איך מזהים את זאת שתמיד בדיאטה?
לפי הסלט
הענק השוכן דרך קבע על שולחנה, או קופסת הירקות החתוכים שמהם היא מכרסמת בהתמדה לאורך היום.
כל מי שאי־פעם ניסה לרזות יודע ש"ירקות זה בסדר" ו"אפשר לאכול כמה שרוצים." וזה נכון: ירקות הם לא רק מזון בריא במיוחד, הצופן בחובו עושר תזונתי מדהים. הם גם ממש דלים בקלוריות, ואפשר לאכול מהם באמת ללא הגבלה – חוץ מאשר את היוצאים מן הכלל שרק מתחפשים לירקות, אבל "מחביאים" קלוריות רבות.
בדרך כלל מדובר בירקות עשירים בפחמימות, כמו תפוח אדמה, בטטה, תירס ואפונה. אליהם מצטרפים הגזר והסלק, שמכילים כמות גדולה יחסית של סוכר. מבין הירקות המוחמצים צריך לשים לב לזיתים, העשירים בשומן. אליהם מצטרף האבוקדו, שגם הוא עשיר בשומן.
אפונה
הצבע הירוק מטעה ונותן תחושה שמדובר בירק, אבל מדובר בקטנית המשלבת חלבונים ופחמימות. כיוון שכך, היא משמשת תחליף למנה בשרית, ואם משלבים אותה עם דגן (כמו אורז, למשל,( מקבלים חלבון מלא יותר מבחינה תזונתית. אפונה יבשה היא אפונה ירוקה שהוציאו ממנה את המים, ולכן היא מכילה יותר קלוריות ליחידת משקל. חוץ מזה היא עשירה בסיבים מסיסים שיעזרו לכם להיות שבעים ויסייעו גם בהפחתת רמות הכולסטרול.
- חצי כוס אפונה טרייה (או מוקפאת) מבושלת מכילה 70 קלוריות. חצי כוס אפונה יבשה מבושלת מכילה 115 קלוריות.
תפוח אדמה
הוא מביא לצלחת בעיקר פחמימות המתפרקות בגוף לסוכר ותורמות למאזן האנרגיה שלנו. יש בו גם מעט חלבון, וסיבים תוכלו לקבל אם תאכלו אותו עם קליפתו. כמות הפחמימות הגדולה שבו גורמת לעלייה ברמת הסרוטונין במוח, דבר שתורם לתחושת שובע. חוץ מזה הוא עשיר באשלגן שמומלץ להורדת רמות לחץ דם.
בזמן הבישול הוא סופח נוזלים, ובזמן האפייה הוא דווקא מאבד מהם, כך שתפוח אדמה מבושל יכיל פחות קלוריות ויותר נפח בהשוואה לתפוח אדמה שנאפה בתנור.
- תפוח אדמה בינוני מבושל מכיל כ־75 קלוריות. תפוח אדמה בינוני אפוי מכיל כ־100 קלוריות.
בטטה
אנחנו רגילים לראות בה את אחותו הכתומה של תפוח האדמה, אבל האמת היא שאין ביניהם שום קשר משפחתי בוטני. עם זאת, גם במקרה זה מדובר בפקעת עשירה בפחמימות, עמילן וסוכר.
הבטטה עשירה מאוד בוויטמין ,A שלל ויטמינים מקבוצה ,B סיבים תזונתיים, אשלגן ובטא־קרוטן, שנותן לה את צבעה הכתום (ולאוכלים הגנה מנזקי חמצון ותרומה לראיית לילה משופרת.( למרות מתיקותה, האינדקס הגליקמי שלה דווקא
נמוך מזה של תפוח האדמה. כלומר, היא תורמת פחות לעלייה ברמת הסוכר בדם לאחר האכילה.
- בטטה בינונית מבושלת מכילה כ־150 קלוריות. בטטה בינונית אפויה מכילה כ־175 קלוריות.
תירס
התירס הוא דגן, וגרעיניו עשירים בפחמימות ובסוכרים. לפי הצבע ניתן לראות שהוא עשיר בפיגמנטים ממשפחת הקרוטנים, אותם לוחמים עזי־נפש המגנים על הגוף מפני נזקי החמצון. הצבע הצהוב נובע גם מתכולה גבוהה של לוטאין, פיגמנט המגן בעיקר על העיניים. חוץ מזה יש בו קצת שומן שממנו מכינים שמן תירס, וגם מגנזיום, אשלגן, ברזל, ויטמינים מקבוצה ,B חומצה פולית וסיבים תזונתיים. האמת שאין שום סיבה לאכול תירס משומר. ברוב המקרים היצרנים מוסיפים סוכר לקופסאות.
- חצי ספל גרעיני תירס מכיל 85 קלוריות 100) גרם מכילים 100 קלוריות100 .( גרם גרעיני תירס משומר, שהם בערך שלושת רבעי ספל, יכילו 120 קלוריות.
גזר וסלק
שני השורשים האלה עשירים בסוכרים ובפחמימות, ומבחינה תזונתית הם נמצאים על הגבול שבין ירק לפרי. יש בהם שפע של פיגמנטים – כתומים בגזר ואדומים סגולים בסלק. כיאה לשורשים, הם עשירים גם בסיבים תזונתיים ומכילים גם ויטמינים ומינרלים כמו אשלגן, ברזל, חומצה פולית ומגנזיום. אם אתם רוצים את מרכיבי הסלק והגזר מרוכזים במיוחד, לכו על מיץ. בשביל מיץ גזר־סלק תזדקקו ל־4-5 גזרים, רבע סלק ומכונת מיצים קשים.
- חצי ספל סלק מבושל (כ־80 גרם) יכיל 40 קלוריות. 2 גזרים בינוניים יכילו כ־40 קלוריות. כוס מיץ גזר־סלק תכיל 80־100 קלוריות.
אבוקדו
מבחינה בוטנית הוא פרי. צבעו הירוק גורם לנו לחשוב שהוא ירק, אבל מבחינה תזונתית מדובר פשוט בשומן. זהו אמנם שומן ייחודי – חד בלתי רווי ומאוד מומלץ לשילוב בתפריט היומי, אבל בכל זאת עשיר מאוד בקלוריות, ולכן יש לצרוך ממנו מעט. אבוקדו הוא אחד הפירות שסופגים הכי פחות ריסוס, כך שלאחר שתסירו את הקליפה תקבלו את כל הבריאות ללא תוספים מיותרים.
- רבע אבוקדו בינוני יכיל 90 קלוריות
זיתים
מבחינה בוטנית גם הזיתים הם פרי, וגם הם, כמו האבוקדו, מכילים חומצות שומן בלתי־רוויות התורמות הרבה בריאות אבל גם שומן וקלוריות. הם משמשים שחקן ראשי בדיאטה הים תיכונית, שנחשבת בעלת עדיפות לטיפול תזונתי ברמות כולסטרול גבוהות, והם מביאים לצלחת גם ויטמין E ונוגדי חמצון. זיתים שחורים עשירים הרבה יותר בשומן ולכן גם בקלוריות בהשוואה לירקרקים.
- 10 זיתים ירוקים יכילו כ־90 קלוריות. 10 זיתים שחורים יכילו כ־140 קלוריות.
- ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית M.Sc. . מטפלת בתזונה סינית ובצמחי מרפא
