הדרך לבריאות טובה ולמשקל שאפשר להתגאות בו רצופה מכשולים. חלק גדול מהם נמצאים דווקא במגרש הביתי שלכם, מקום העבודה, בו אתם מבלים את רוב שעות היממה. המשרד, ובעיקר המטבחון הצמוד וחדר הישיבות, הוא שדה מוקשים גדול: נשנושים, חטיפים, משקאות ממותקים, קפה גדוש בסוכר, כל אלה מוסיפים קלוריות מיותרות, שומן ומשקל ומזיקים לבריאות. אבל כל מוקש ניתן לפירוק ולנטרול, ובדיוק בשביל זה אנחנו כאן: לאתר היכן טמונות הבעיות ולמצוא להן פתרונות יצירתיים וקלים, בעזרתם תשמרו על בריאות טובה וגוף חטוב.
מוקש מס' :1 הרעב מציק לפני הצהריים
רוב האנשים מתרגלים עם השנים לא לאכול ארוחת בוקר מסודרת, ואז מתגנב לו הרעב כבר בשעות העבודה המוקדמות, הרבה לפני הצהריים. כיוון שרעב הוא צורך קיומי שקשה מאוד לעמוד בפניו, טובים הסיכויים שתנשנשו כל מה שייקרה בדרככם: עוגיות במטבחון, שוקולד המונח בשלווה על שולחן הקולגה או חטיף מיותם שמתחנן לגאולה.
פתרונות:
- אכלו ארוחת בוקר! למשל, קערת דגני בוקר עם חלב; דייסת שיבולת שועל; או אולי שתי פרוסות קלי מקמח מלא ועליהן מעט גבינה וכוס קפה? משהו מכל אלה הוא ארוחת בוקר מצוינת, מתדלקת ומשביעה לתחילתו של יום.
- אם לא אכלתם ארוחת בוקר מסודרת, קיים פתרון פשוט בעבורכם, בעיקר למי שאין במקום עבודתו מקרר או מקומות אחסון: להביא מהבית כריך מקמח מלא או לחמנייה מקמח מלא, עם ממרחים בריאים, כמו גבינות 5% שומן, חומוס, אבוקדו, פסטרמה, טחינה וכדומה. מדובר בפחות מחמש דקות של עבודת הכנה בבוקר וכבר אתם שבעים ורגועים עד הצהריים.
- אפשרות אחרת היא לקחת גביע יוגורט עם גרנולה רגע לפני שיוצאים מהבית. אם תוסיפו גם פרי תקבלו, בכלום הכנה, יופי של ארוחה מאוזנת ומשביעה.
מוקש מס' :2 ארוחת צהריים מוקדמת
מין מוקש שרוב הנתקלים בו כלל אינם יודעים שהם דורכים עליו. איך זה קורה? במקומות עבודה רבים נהוג לא לאכול דבר עד שעות הצהריים ואז, בסביבות השעה ,12:00 הרעב בלתי נסבל וגם כושר הריכוז כבר לא משהו. אם יוצאים בשעה זאת לאכול ארוחה מלאה במסעדה, הרי שתחושות הכובד והנמנום שהיא מביאה בעקבותיה יגרמו לכם לחלום על שנת צהריים במקום חזרה לעבודה. גם אם תצלחו בשלום את שעת הנמנום, הרי שלפניכם עוד שעות עבודה רבות וסביר להניח, שהרעב ישוב להציק כבר בארבע אחר הצהריים.
פתרונות:
- ארוחת בוקר ראויה, בבית או במקום העבודה, תמנע מהרעב להציק בחצות היום. כך תוכלו לדחות את ארוחת הצהריים ל-13:00 או אפילו ל-.14:00
- הואיל וברוב מקומות העבודה יציאה לארוחת צהריים היא עניין חברתי, כדאי שתשכנעו את הקולגות לנהוג כמוכם. אולי אפילו תארגנו אספקת כריכי בוקר קבועה, וכך תוכלו לצאת יחד לארוחות צהריים מאוחרת.
מוקש מס' :3 ארוחת צהריים בחוץ
אוכל שמבושל על ידי מישהו אחר יהיה, כמעט תמיד, משמין יותר. ספקי המזון יודעים, שכדי שהסועדים ישובו לפקוד את מסעדתם המזון חייב להיות טעים ורובם עובדים לפי המשוואה המוכרת: יותר שומן – יותר טעים. ארוחה עשירה כזאת, חמש פעמים בשבוע, תוסיף לכם הרבה קלוריות ושומן, וכל זה לא ממש תורם לכלי דם נקיים מכולסטרול, לבריאות טובה ולגזרה דקה.
פתרונות:
- היזהרו מאוכל "ביתי." ברוב המקומות האלה מבשלות "מאמות," שנוהגות לשפוך לסיר חצי בקבוק שמן לפני שהן מתחילות לבשל. לשמן, כדאי לדעת, יש תכונות שאי אפשר להסתיר: הוא צף על פני התבשיל ותורם לברק של האוכל. לכן, שימו לב והיזהרו ממזון שרואים בו עיגולי שומן או שהוא מבריק יתר על המידה. מזון שומני עלול גם לגרום לחלק מאיתנו לצרבות. אם אתם חשים כך לאחר ארוחה, סביר שהיא טבולה בשמן.
- הזמינו אוכל או צאו לאכול במסעדות שנראה לכם שיש בהן מידה מסוימת של הקפדה על כמויות השמן. אל תתביישו לשאול כמה שמן יש במנה וכיצד מכינים את האוכל, אל תבחרו רק בשניצל ובצ'יפס, ואם אתם סועדים קבועים, ייתכן שיהיו מוכנים ללכת לקראתכם ולהכין לכם את המנה בדיוק כמו שאתם רוצים.
- אפשר מדי פעם להביא ארוחה מבושלת מהבית, ואוכל שמכינים בבית הוא
תמיד טוב ובריא יותר. כך יש לכם שליטה מלאה על המרכיבים ועל דרך ההכנה. אפילו אם תעשו כך רק פעמיים בשבוע, חסכתם קלוריות בגדול.
מוקש מס' :4 כיבוד בישיבות
אין כמעט ישיבה שלא מוגש בה כיבוד, ובעיקר בורקסים ועוגות. ברוב המקרים, גם אם אתם לא רעבים (אבל בעיקר אם לא אכלתם עד עכשיו,( היד נשלחת מאליה. וחיסרון נוסף של נשנוש בישיבות: הוא בדרך כלל לא נספר במניין הקלוריות היומיות, הוא נאכל כבדרך אגב, בלי לשים לב, והחיבור בין היד המאכילה לפה הלועס אינו עובר דרך המוח.
פתרונות:
- נסו לשכנע את הקולגות לשנות את סוג הכיבוד בישיבות. תופתעו לגלות, שגם ירקות עם מטבלי גבינות או פירות חתוכים ישמחו את כולם. אפשר להכין כיבוד כזה במשרד ואפילו להזמין מבחוץ, מבתי הקפה.
- כריכונים קטנים מלחם מלא עם ממרחים טעימים או טורטיות, טובים יותר לגוף ולגזרה לעומת הבורקס המסורתי או החטיפים המלוחים. והכי טוב: אם פעלתם על פי כל העצות הקודמות ואכלתם באופן מסודר במשך יום העבודה, תגיעו לישיבה שבעים ואז תוכלו להסתפק בקפה או בכוס מים, ובכלל חסכתם. אם הישיבה נערכת אחרי הצהריים תוכלו להוסיף לקפה שתי עוגיות או חטיף אנרגיה (אבל זכרו להיות מודעים לעובדה שאכלתם ו"לספור" אותם כארוחת ביניים.(
ואלה המספרים
וכמה בעצם "עולים" לנו כל הביסים הקטנים של בין לבין, אלה שאנחנו בדרך כלל בכלל לא סופרים?
- כוס קפה הפוך עם כפית סוכר או נס קפה עם מעט חלב, 70 קלוריות.
- פחית שתייה רגילה המכילה סוכר, 165 קלוריות.
- בורקס ממוצע, 150 קלוריות.
- עוגייה רגילה, 50-40 קלוריות.
- שקית חטיף קטנה, 250-120 קלוריות (תלוי בסוג.(
- וס אייס קפה בינונית באחת מרשתות בתי הקפה, 400-200 קלוריות.
שנעשה חשבון קטן? שתיתם במשך יום העבודה רק כוס קפה, כוס אחת של אייס קפה ופחית שתייה, ואכלתם שלוש עוגיות וצמד בורקס בישיבת אחר הצהריים, ובין לבין עוד חיסלתם שקית אחת של חטיף, ובקלילות, בלי שתרגישו ואפילו בלי לספור הוספתם 1,305-975 קלוריות לתפריט היומי שלכם, קלוריות ריקות לגמרי מכל תוכן תזונתי אבל מלאות בשומן ובסוכר, שיעשו לגוף שלכם רק נזק.
- ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית M.Sc. ומסטר NLP לבריאות ולהרזיה
