אנשים המבקשים לשמור על משקלם או להוריד ממנו יראים את החורף, בדרך כלל. החורף מלווה בפיתוי להתחמם ולהתפנק בתבשילים חמים וכבדים, או להטביע את יגנוננו החורפי בפחמימות. אך לחורף יתרון אחד לפחות: הוא מאפשר לנו להכין מרקים מנחמים, משביעים ובריאים שלא יפגעו בתהליך ההרזיה.

מרק יכול להוות ארוחה שלמה או לתפקד כמנת פתיחה, ולסייע בצמצום כמות הקלוריות היומיות. מחקר אמריקאי בדק השפעה של אכילת ארוחה נוזלית (מרק) למול ארוחה מוצקה, שמכילה את אותה כמות קלוריות ואותו הרכב מזון בדיוק. הנבדקים קיבלו את הארוחות לאחר צום של לילה, ודיווחו על תחושות רעב ושובע חצי שעה מרגע סיום הארוחה. תוצאות המחקר הוכיחו כי בימים בהם הנבדקים אכלו ארוחה נוזלית, הם היו שבעים לאורך זמן ארוך יותר מאשר בימים שבהם צרכו ארוחה מוצקה. בנוסף, בימים בהם הנבדקים אכלו מרק, הם צרכו פחות קלוריות במהלך היום.

זהירות, יש מוקש במרק שלכם!

לכל מנה בריאה יש גרסה פחות בריאה (קחו לדוגמה את הסלטים בבתי הקפה, השוחים ברוטב משמין) וכך גם במרקים. לפניכם כמה נקודות שצריך לשים אליהן לב אם ברצונכם לשמור על המשקל.

מוקש 1 - מרק מוקרם: כמויות השמנת והגבינה במרקים מוקרמים אמנם תורמות לטעם מופלא, אך מוסיפות כמות גבוהה של שומן רווי וקלוריות למנה. מחקר שנעשה באוניברסיטת סאסקס באנגליה גילה שסמיכות המזון משפיעה על התפיסה שלנו את תחושת השובע שלנו. החוקרים מצאו שכאשר הנבדקים צרכו משקה שהכיל את אותה כמות קלוריות רק במרקם סמיך יותר, הם האמינו שיהיו שבעים יותר לאחר צריכתו, למרות שמבחינה קלורית המשקאות היו זהים.

  • מה עושים? אל תוותרו על ההסמכה, אך הסמיכו עם קורנפלור וחלב או מים במקום שמנת. כך גם תחסכו בכמות הקלוריות, וגם תפחיתו משמעותית את כמות השומן הרווי.

מוקש 2 - שקדי מרק או קרוטונים: גם אם בחרתם במרק על בסיס ירקות בלבד ללא פחמימות כלל, שקדי מרק מוסיפים כמות גדולה של קלוריות ושומן למרק. שתי כפות שקדי מרק יוסיפו כ-80 קלוריות, ומכילות כתשע גרם שומן.

  • מה עושים? הימנעו כליל מתוספת של שקדי מרק, קרוטונים ותוספות פחמימניות כל שהן למרק.

מוקש 3 - מרק בקערת לחם: יותר ויותר מסעדות החלו להגיש מנות מרק בצלוחית לחם. לא רק שישנה תוספת אדירה של קלוריות מפחמימות, אלא שעל מנת שהמרק והלחם יהיו טעימים יותר, הלחם עובר קלייה עם ציפוי של שמן (במקרה הטוב) או חמאה.

  • מה עושים? העדיפו להזמין מרק בקערית רגילה במסעדות, ובבית פשוט ותרו על הרפתקאת הכנת המרק בקערת לחם.

מרשים, אבל משמין. מרק בלחם (צילום: thinkstock)
מרשים, אבל משמין. מרק בלחם (צילום: thinkstock)

מרקים מומלצים לדיאטה בריאה

מרקי קטניות: קטניות מכילות כמות נאה של סיבים תזונתיים וחלבון, שגורמים לתחושת שובע ארוכה יותר, והן גם עשירות בסידן, ברזל, אשלגן, וויטמינים מקבוצה B.

הבעיה שעלולה להיווצר היא אחרי האכילה. קטניות מכילות פורינוז (סוכר) שגורם להיווצרות גזים במערכת העיכול. על מנת לצמצם את התופעה יש להשרות את הקטניות במים למשך לילה ולשטוף היטב, ואז להשרות שוב לעוד כחמש שעות לסנן מנוזלים. ההשריה תצמצם משמעותית את בעיית הגזים. פיתרון נוסף הוא להשתמש בקטניות מונבטות. כאשר מנביטים את הקטניות לפני הבישול מרבית הסוכר מתפרק, וכך מפחיתים את היווצרות הגזים במערכת העיכול.

מרקי ירקות: מרק ירקות פשוט היא אופציה מצוינת ומשביעה לדיאטה. חשוב להקפיד להכין את מרק הירקות על בסיס ציר עוף או בקר, ולא על בסיס שמנת או חלב קוקוס. המנה תהיה הרבה יותר קלילה, תכיל פחות קלוריות, ותיתן בדיוק את אותו אפקט שובע והנאה.

לשם השוואה, צלחת מרק ירקות על בסיס ציר בשר או עוף מכילה 80-100 קלוריות, לעומת צלחת מרק ירקות מוקרם שמכילה 250-500 קלוריות ותוספת של שומן רווי.W

תוספות בריאות למרק: כולנו אוהבים את את תוספות האורז, הגריסים ותפוחי האדמה למרק, אך אפשר להחליף אותן בתוספות שמכילות יותר סיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות, וכך לתרום לתחושת שובע ארוכה יותר. נסו להוסיף למרק שיבולת שועל במקום אורז, ודלעת או בטטה במקום תפוחי אדמה.

בטטה במקום תפוח אדמה (צילום: shutterstock)
בטטה במקום תפוח אדמה (צילום: shutterstock)

___________________________________________________

מתכונים למרקים בריאים

>> מרק פטריות ושיבולת שועל

>> מרק עגבניות וגריסים במרקם שמנתי

>>5 מרקים חורפיים בלי אבקת מרק

>> איך מכינים אבקת מרק ביתית

_______________________________________________________

הכותבת היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר