העולם נחלק לשניים: אלה שבשבילם פשטידה היא שם נרדף לשמנת ופרמז'ן מעל לבצק פריך רווי חמאה, ואלה שתופסים את הפשטידה כאופציה למנה דיאטטית. בין אם אתם שייכים לקבוצה הראשונה או השניה, סביר להניח שהתנסיתם כבר בהכנת פשטידה ביתית.
הפשטידה בעיקרה היא בליל מרכיבים המאוגדים יחדיו על ידי ביצים וקמח, ונאפים בתנור. היא יכולה להיות עשירה בשומנים רווים דוגמת שמנת, גבינות קשות למיניהן וחמאה; או להיות דלה בשומן ופחמימות ועשירה בירקות. המגוון עצום, ועם יכולת קולינרית בסיסית בלבד אפשר להמריא איתה לשחקים במטבח הביתי.
הופכים את הפשטידה לבריאה ודיאטטית
יש מגוון פתרונות להפיכת הפשטידה לבריאה יותר, כמו העשרתה בסיבים תזונתיים; וישנן דרכים בדוקות להפיכתה ל"מרזה" יותר. לפניכם כמה שיטות.
החליפו את הקמח: אם אתם הולכים לפי מתכון שאתם מכירים ורק רוצים להפוך אותו לעשיר יותר בסיבים, אתם יכולים להחליף את הקמח הלבן בקמח מלא, או לחילופין בקמח שיבולת שועל. אפשר גם להוסיף שיבולת שועל לא טחונה (המשמשת להכנת גרנולה). תפקיד הקמח בפשטידה הוא לתת מרקם יציב ויפה, וגם למנוע מהפשטידה להיות נוזלית מדי. כאשר נחליף את הקמח הפשוט נקבל את אותו האפקט רק עם תוספת סיבים.
הוסיפו ירקות: אין כמעט ירק שלא ניתן להכניס לפשטידה, וזו גם דרך מצוינת לגרום לילדים שנמנעים מאכילת ירקות לצרוך אותם. אפשר למעוך ירקות ולהוסיף לפשטידה או לשלב בלזניה המסורתית על בסיס עלי לזניה מחיטה מלאה, ובניהם למרוח מחית ירק. שימו לב, ישנם ירקות שנחשבים לפחמימות, ואז יצא שכרו בהפסדו.
הירקות המומלצים לפשטידות הם: קישואים, חצילים, פטריות, דלעת, עגבניות, כרובית, וברוקולי. נסו להימנע מירקות פחמימתיים ככרישה, בצל, תירס, תפוחי אדמה, בטטות ואפונה. הבונוס בשימוש בירקות הוא כמות נוגדי החמצון, הוויטמינים והמינרלים שאנו מוסיפים לפשטידה.
הפחיתו את כמות השומן הרווי במתכון: אם אתם מכינים פשטידה חלבית, כמעט ואין מנוס משומנים רווים, שכן המקור לשומן רווי הוא מן החי. עם זאת, אתם בהחלט יכולים להפחית את כמות השומן הרווי במתכון. החליפו את השמנת שבמתכון בשמנת דלת שומן, ואת החמאה המירו באותה כמות בדיוק של ממרח אבוקדו. טעם האבוקדו אינו מורגש באפיה, המרקם נותר זהה, וכמות השומן הרווי מופחתת משמעותית. ניתן להחליף את החמאה באבוקדו גם אם אתם מכינים פשטידה עם בסיס של קיש. ההבדל היחיד יהיה בצבע - הבסיס ייצא ירקרק יותר.
מכינים פשטידה דלת קלוריות: אתם יכולים להקציף 3 חלבוני ביצה לקצף יציב, ולקפל לתוכם ירקות מעוכים (קישואים, חצילים, ברוקולי, כרובית ועוד), להוסיף כף קמח שיבולת שועל ותבלינים. לאחר האפייה יתקבל סופלה ירקות, שיראה ויריח נפלא. כל זה עוד לפני שדיברנו על הטעם.
רוצים להרשים חברים טבעונים? ניתן להחליף את הביצים שבמתכוני הפשטידות בטחינה גולמית, טופו טחון או זרעי פישתן. המטרה של הביצים במתכון היא לקשור את כל הרכיבים ביחד, אך המרכיב הפעיל בפעולה זו הוא החלבון (החלק הלבן) שבביצה. ניתן להחליף כל ביצה במתכון בכף טחינה גולמית או בכף זרעי פישתן טחונים שהושרו במים למשך לילה (יש להשתמש בנוזל הצמיגי) או ב-50 גרם ממרח טופו. היתרון הגדול בשימוש בטחינה הוא כמות השומנים החד והרב בלתי רווים, שמאוד בריאים לנו. השימוש בזרעי פישתן טחונים יעשיר את הפשטידה באומגה 3.
- טיפ: אם רצונכם בפשטידה מתוקה יותר, החליפו כל ביצה בשתי כפות מחית פרי כתפוח עץ, בננה או אפרסק, ואז גם הרווחנו עוד סיבים תזונתיים במתכון.
מתכון לפשטידת פטריות פשוטה
מרכיבים:
- 1 בצל גדול קצוץ
- 4 סלסילות פטריות טריות פרוסות
- 1.5 כף קמח שיבולת שועל
- 3 חלבוני ביצה מוקצפים
- 1 ביצה שלמה
- 1/4 אבוקדו מעוך
- מלח ופלפל לפי הטעם
- 1/2 כפית כורכום
- 1 קופסת גבינה בולגרית מעודנת 5%
- 1 קוטג' 5%, מסונן היטב מנוזלים
ההכנה
1. מאדים את הבצל עם מעט מים, עד שהוא הופך שקוף, מוסיפים מדי פעם כדי שלא יישרף. מוסיפים את הפטריות ומערבבים. מסירים מהאש ומניחים לתערובת להתקרר.
2. בקערה נפרדת מקציפים היטב את חלבוני הביצה, עד לקבלת קצף יציב.
3. מוסיפים אל תערובת הבצל והפטריות את האבוקדו המעוך, הקמח, חלמון הביצה, הגבינות והתבלינים ומערבבים היטב.
4. מוסיפים את המסה אל קצף החלבונים ומקפלים פנימה בתנועות עדינות.
5. יוצקים את התערובת לתבנית משומנת (חסכו בשמן ורססו את התבנית או מרחו את השמן באמצעות נייר סופג). מכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, אופים במשך כ-40 דקות או עד להזהבה.
_____________________________________________________________________________
עוד מתכונים לפשטידות דיאטטיות:
>> פשטידת אטריות, עלי סלק, עגבניות וגבינה בולגרית
>> פשטידת כרובית __________________________________________________________________________________- הכותבת היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר
