ההוצאה הקלורית היומית שלנו נקראת קצב חילוף החומרים, ובניגוד למקובל לחשוב, אין בינה לבין מספר הפעמים שבהם אנחנו פוקדים את השירותים כל קשר. קצב חילוף החומרים היומי מורכב משלושה גורמים: קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR), אפקט טרמוגני (ההוצאה הקלורית על עיכול האוכל) ופעילות גופנית.

ככל שאנחנו מתבגרים, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו יורד, ועל כן עלינו לאכול פחות כדי לשמור על אותו משקל. תוסיפו לזה שכל דיאטת "כאסח" שאנו עושים גורמת גם היא לירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי, ולכן גם מורידה את ההוצאה הקלורית היומית הכוללת. הנה ארבע דרכים – אף אחת מהן לא מסובכת מדי – כדי להגביר את קצב חילוף החומרים.

לא רק ספורט יזום

מחקר אוסטרלי חדש מגלה שאפילו עבודות בית יומיומיות גורמות לעלייה בקצב חילוף החומרים. החוקרים שמו לב שמרבית המחקרים שבודקים השפעה של פעילות גופנית על בריאות והוצאה קלורית מתעלמים מעובדה חשובה אחת - מרבית האנשים באוכלוסיה מוציאים יותר קלוריות בפעילויות יומיומית, מאשר בביצוע פעילות ספורטיבית יזומה. ברור כי ריצה של שעה תשרוף יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר, אך רבות מהפעילויות שאנחנו יכולים לבצע - טיפוס במדרגות במקום במעלית, שטיפת כלים ידנית במקום במדיח הכלים, תליית הכביסה לייבוש במקום להשתמש במייבש – יכולות להגביר את השריפה הקלורית היומית.

בנוסף, מדובר בפעילות שמסייעת בחיזוק השרירים (שרירי היציבה עובדים בעלייה במדרגות ותליית כביסה). זכרו שככל שמסת השריר שלנו גדולה יותר הרי שנבזבז יותר קלוריות במהלך היום, גם אם לא נבצע כל פעילות גופנית.

איכלו ארוחות מסודרות ומתוזמנות

רובנו כבר מודעים לעובדת שפרישת הארוחות על פני היום מסייעת לפעילות תקינה של מערכת העיכול. ההמלצה המוכרת היא לצרוך שלוש ארוחות עיקריות ועוד שתיים קטנות. ככל שפרישת הקלוריות תתפזר יותר במהלך היום, כך תגדל ההוצאה הקלורית היומית. אך כאן נכנס גורם נוסף לתמונה – תזמון הארוחות.

מחקרים מראים שתזמון הארוחות משפיע על השעון הביולוגי שלנו. שיבושים במקצב השעון הביולוגי יגרמו לכך שקצב חילוף החומרים ייצא מאיזון. הקפדה על זמני ארוחות קבועים יביאו לכך שהשעון הביולוגי יפעל במקצב קבוע וכך ישמור על קצב חילוף חומרים תקין.

מחקר ישראלי מצא כי גם אם אוכלים ארוחות עתירות בשומן אך מתוזמנות במהלך היום, נרשמת ירידה במשקל ובאחוזי השומן בגוף. החוקרים מצאו כי ויסות השעון הביולוגי הטבעי שלנו משפיע על חילוף החומרים שלנו, ומוביל לירידה במשקל.

שתו תה ירוק

שתיית תה ירוק נמצאה כמעודדת שריפה קלורית. חוקרים הוכיחו כי שתייה של תה ירוק במשך שבעה ימים גרמה לעלייה בקצב שריפת הקלוריות, כשמרבית הקלוריות שנשרפו הגיעו שומן. המנגנון שבו פועל הרכיב עדיין לא ברור, אך יכולתו להגביר את קצב חילוף החומרים הוכח. בנוסף לכך, צריכת תה חם תורמת לתחושת שובע בין הארוחות.

שנו יותר שעות בלילה

בוודאי כבר שמעתם על מחקרים המוכיחים כי אם לא ישנים טוב בלילה או לא ישנים מספיק שעות, תהליך הירידה במשקל נפגע. אך העובדה הבאה ידועה פחות: שנת לילה טובה מביאה להוצאה רבה יותר של אנרגיה ביום שאחרי. מחקר שנעשה על גברים בריאים בגרמניה מצא כי כאשר שנת הלילה נפגעת, ההוצאה הקלורית היומית יורדת בחמישה עד עשרה אחוזים. בנוסף לכך, נמצא כי אם אנו ישנים מספיק שעות בלילה (מינימום שש שעות) ישנה ירידה ברמות של הורמוני הרעב בבוקר, כך שהרווח כפול.

  • הכותבת היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר