ראש השנה מזמן מעצם טבעו החלטות חדשות, ורבים מאיתנו מתחייבים - בפני עצמנו, בני משפחה וחברים - "להשיל ממשקלנו ולהיכנס לכושר". אז איך זה שכל שנה אנחנו מגיעים לאותה החלטה, ועדיין לא מצליחים להנחיל לעצמינו את אורח החיים שיאפשר את הירידה במשקל?

הבעיה היא שההחלטה מלווה אותה תמיד תוכנית גרנדיוזית. מרגע שמרבית האנשים מחליטים לרדת במשקל, מתחילה הקיצוניות לזקוף את ראשה: רישום לחדר כושר, קניית בגדים מתאימים ותוכנית דיאטה מפורטת. הכל מתחיל ברגל ימין ועם זאת, בדרך כלל, עד חנוכה כבר מספיקים לשכוח מהתוכנית לגמרי, בגדי הספורט צוברים אבק בארון והנעליים מחכות לנו בפינה חשוכה.

אם כל שנה אנחנו מחליטים ולא מצליחים, מה הפיתרון?

התשובה פשוטה: לא צריך להחליט החלטות גדולות. כל שעלינו להבין ששינויים קטנים, ולאו דווקא הגדולים הם אלו שקל לנו לשמר. החליטו שהשנה תרדו במשקל. זכרו שירידה של קילו אחד בחודש תוביל לירידה של 12 קילו בשנה, וזו כבר ירידה משמעותית מאוד.

דבר נוסף שצריך לזכור הוא זה: אל תדחו למחר את מה שאפשר להתחיל ממש עכשיו. אחד התירוצים הנפוצים ביותר שקיימים - התחלת דיאטה אחרי החגים כי "בחגים אי אפשר" - הוא מופרך ומוטעה. בעוד שמרבית עמישראל עולה בממוצע בין שלושה לארבעה קילו בתקופת החגים, אתם יכולים להחליט לא לעלות במשקל, ולהתחיל את השנה בנקודת פתיחה מצוינת. שימו לב לכמויות אותן אתם אוכלים, ותרו על הקינוחים בכל ארוחות החג, וקזזו ביום שאחרי עם פעילות גופנית. הסתיו הוא הזמן המושלם להתאמן באוויר הפתוח.

ולבסוף: המטרה אינה להפוך לדוגמני על, אלא לרדת בסך הכול 12 קילו בשנה. ואת המטרה הזו אתם יכולים להשיג כמעט ללא מאמץ.

תצליחו להיכנס לתהליך מבלי להפוך את החיים מכף רגל ועד ראש?

1. ותרו על הסוכר בקפה: לא צריך להיגמל מסוכרים לגמרי, אבל ניתן להפחית את כמות הסוכר בקפה לחצי. אם נפחית כפית סוכר אחת מהקפה, כבר נחסוך לעצמנו תוספת של 20 קלוריות. ואם אנחנו שותים ארבע כוסות קפה ביום, הרי חסכנו מבלי להתאמץ 80 קלוריות.

2. הוציאו שתייה ממותקת מהבית: עברו לשתות מים במקום שתייה ממותקת. כך תפחיתו את כמות הקלוריות היומית, ותמעיטו בצריכת סוכרים פשוטים ולא מזינים. כוס שתייה ממותקת יכולה להכיל 150 קלוריות. עכשיו חשבו כמה שתייה ממותקת אתם שותים ביום ותגיעו למסקנה שאתם יכולים לחסוך כ-500 קלוריות - רק משתייה.

3. הכניסו יותר סיבים תזונתיים לתפריט היומי: סיבים תזונתיים מתעכלים בקושי במערכת העיכול, וגורמים לעלייה בהוצאה הקלורית היומית (פשוט כי הם גורמים למערכת העיכול לעבוד קשה יותר). הפסיקו לקלף ירקות ופירות, החליפו את האורז הלבן באורז מלא ועברו לאכילת לחמים מקמח מלא, ובתוספת דגנים.

4. הוציאו את השומנים הרווים ושומני הטרנס מהמקרר ומארונות המטבח. החליטו שאתם לא מכניסים הביתה מוצרים שמכילים שומנים רווים ושומני טרנס. אלה דלים בערכים תזונתיים ועשירים מאוד בקלוריות.

5. הכניסו צבע כחול למטבח, ובעיקר לכלים איתם אתם אוכלים. מחקרים מראים שלצבע הכחול השפעה מפחיתת תאבון. רכשו לבית צלחות כחולות, הניחו מפה כחולה על שולחן האוכל בזמן הארוחה ובלי לשים לב, כמות האוכל שתאכלו בארוחה יקטן.

6. החליפו את הצלחות הגדולות והמודרניות בצלחות קטנות יותר. נראה שבכל שנה צלחות האוכל הולכות וגדלות, ונכון המשפט שאומר ש"אנחנו אוכלים עם העיניים". אם הצלחות יהיו קטנות יותר, פשוט תאכלו פחות.

7. רכשו מד צעדים. אתם לא חייבים להירשם לחדר הכושר, ולהתחיל להתאמן למרתון על מנת לרדת במשקל. כל שעליכם לעשות הוא להגדיל את ההוצאה הקלורית היומית. התחילו בכך שבמשך שבוע, תעקבו אחר כמות הצעדים שאתם הולכים. לאחר שבוע החליטו שאתם מוסיפים עוד 2000 צעדים בכל יום. ככל שתתקדמו הוסיפו עוד צעדים ליום. זה אולי לא ייראה משמעותי אבל בסופו של דבר אם מגדילים את ההוצאה הקלורית היומית, גם ההוצאה הקלורית השבועית פוחתת. במלים אחרות: יורדים במשקל.

8. התחילו לנהל רשימת קניות, לפני שאתם ניגשים לסופר. זוהי עצה שאתם בוודאי מכירים, אך היא כה חשובה ששווה להכניסה לכל רשימה כזו. רשימת קניות היא חשובה, כי חשוב שמה שאתם מכניסים הביתה לא יסכן את התהליך. אם בבית אין "שטויות", סביר מאוד שלא תנשנשו "שטויות".

9. התחילו להגיע לסופר רק אחרי שאכלתם. אולי נדמה לכם שה"טעימות" הקטנות בסופר לא משפיעות כלל על המשקל, אך כל חופן שקדים או אגוזים מכיל יותר מ-250 קלוריות. ועוד בנוסף, אם אנחנו רעבים אנו נוטים לבחור מוצרים שאנו לא בהכרח צריכים בבית, אלה כאלה שפשוט מתחשק לנו עליהם.

10. התחילו לנהל מעקב אחר משקלכם. קיבעו יום ושעה בשבוע שבהם אתם עולים על המשקל. כאשר יש בקרה על המשקל, אתם יודעים בדיוק היכן אתם עומדים, ואין שום הפתעות. שמחו וחגגו כל ירידה. כל עוד לא עליתם במשקל, הצלחתם ואתם בדרך הנכונה.

11. נהלו יומן אכילה. רישמו מה אתם מכניסים לגופכם. יומן אכילה הוא דרך נפלאה לנטר מה נכנס לגופנו.

12. אל תפסיקו לאכול במסעדות, פשוט התחילו לשים לב למספר הפעמים שבהן אתם אוכלים במסעדות, ואיזה סוג מזון מוגש לכם שם. העדיפו מסעדות שמשתמשות במוצרים טריים ודלי שומן. אל תאכלו במסעדה כל יום, אך דבר לא יקרה אם פעם בשבוע תאכלו מזון שהוא לאו דווקא בריא. אם אתם יודעים שהמנה מוגזמת, התחלקו בה עם מישהו או בקשו מראש שיארזו לכם חצי מהמנה לקחת. כך תהיו בבקרה על כמות האוכל.

בסופו של דבר, חשוב להבין שהשנה אתם לא מתחייבים למשהו שהוא חלום רחוק. ההתחייבות שלכם לעצמכם היא לעשות שינויים קטנים. ככל שהשינויים קטנים יותר, הם פחות מורגשים, וניתן להתמיד בהם בקלות רבה יותר.

  • הכותבת היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר