המושג "אמור לי מה אתה אוכל ואומר לך כיצד אתה מרגיש" מקבל משמעות עמוקה יותר כשמדובר בילדים ובמתבגרים. קצב גדילתם המהיר והמואץ, השינויים ההורמונאליים, השאלות האם יש או אין הפרעות קשב וריכוז והאם תזונה יכולה לעזור - כל אלו ועוד יכולים להעסיק הורים רבים המודאגים האם הילד שלהם מקבל את כל אבות המזון, ובכלל, על מה צריך להקפיד שחושבים על תזונה בריאה לילדים ומתבגרים.

עוד במזור מהטבע:

>> מדריך ללחם ביתי ובריא

>> מדריך מלא לחומוס מעולה

>> ממתקים ממטבע

העקרונות בניית תפריט בריא צריכים לקחת בחשבון את העדפותיו של הילד בשילוב העקרונות המנחים לגילו ומצב בריאותו. עם זאת, ישנם כמה כללי אצבע מנחים.

כלל 1: חשיבות ארוחת הבוקר

ההמלצה החשובה ביותר לילדים שצריכים לשמור על ריכוז וערנות היא לאכול ארוחת בוקר מזינה המכילה פחמימות מורכבות ואיכותיות מדגנים מלאים, כמו שיבולת שועל, כוסמת, חיטה מלאה, שיפון, כוסמין, אורז מלא. ילדים שלא אוכלים ארוחות בוקר עלולים להתעייף מהר בשיעור, לסבול מירידה ברמת הסוכר (ואולי אפילו להפריע בשל כך מהלך השיעור) וכמובן להיות עם בטן מקרקרת באמצע תרגיל חשוב במתמטיקה. בנוסף, בביתי ספר רבים מתחילים את היום בשיעור ספורט ועל כן חשיבות ארוחת הבוקר חשובה שבעתיים.

דוגמאות לארוחות בוקר בריאות ומזינות

1. לחם מחיטה מלאה או שיפון מלא בשילוב ממרח אבוקדו או טחינה או חומוס ביתי ואיכותי או קוטג' או ביצה. רצוי לא למרוח שוקולד כי הוא מעלה את קצב הסוכר בדם במהירות וגם מוריד במהירות. כנ"ל לגבי שוקו.

2. דייסת שיבולת שועל מקוואקר דק או עבה בשילוב חלב סויה או חלב אורז או חלב שקדים עם מעט דבש או סילאן.

3. דגני בוקר בריאים כגון גרנולה נטולת סוכר (אך ללא ממתיקים מלאכותיים) או שמן (ניתן לקרוא על האריזה, ואפשר להמתיק בדבש בזמן ההגשה).

4. פצפוצי קינואה או אורז או כוסמת + אגוזי מלך קצוצים בליווי חלב שקדים + מעט מולסה.

  • טיפ להורים כדי לחסוך זמן: ניתן להכין לילד טבלת ארוחות בוקר והילד בוחר מה מתאים לו באותו יום. אם הילד מסרב לאכול בבוקר, ניתן בהחלט לומר לו שגם כמות מזון קטנה מספיקה ואין צורך בארוחה כבדה או מלאה. כאמור, ההקפדה על ארוחת הבוקר חשובה, אך על הכמויות מחליטים הילדים בעצמם.

ומה אחרי ארוחת הבוקר?

אחרי שווידאתם כי הילד דאג להכניס משהו קטן לפה בשעות הבוקר (רצוי להסביר לו למה) יש להתייחס להמשך היום. הארוחות הבאות נעות על ציר של כל שעתיים עד ארבע, וחשוב להקפיד על ארוחת ביניים, כאשר ממתקים או שוקולד לא נחשבים, כמובן, לתזונה בריאה (דוגמה לארוחות ביניים: פירות בשילוב כריך או שקדים, חטיף גרנולה). בהמשך הארוחות ניתן לשמור על העיקרון הבא: חלבון איכותי מן הצומח (כגון קטניות: חומוס, עדשים, אפונה או טופו, בשילוב דגנים: אורז מלא או בסמטי, בורגול, קינואה, כוסמת ועוד). ניתן גם להפריד בין אבות מזון לילדים אשר סובלים מבעיות עיכול וארוחות גדולות מכבידות עליהם למשל: מרק ירקות + קוסקוס מחיטה מלאה, אפונה קפואה ברוטב עגבניות, בורגול בשילוב אנטי פסטי בתנור, מרק עדשים ועוד.

כלל 2: הרגלי אכילה נכונים

ודאו כי הילדים שלכם אוכלים בנחת, לועסים את המזון היטב (אין צורך לספור להם לעיסות), מתרכזים נטו באכילה והכי חשוב מקשיבים לתחושת השובע הטבעית שלהם ואוכלים במידה הנכונה להם.

כשילד אומר שהוא שבע יש לכבד את האמירה הזו, מבוגרים רבים היו נותנים הרבה כדי רק להצליח לסיים את הארוחה כשהם באמת שבעים, ולא להמשיך לאכול אותה רק כי- לא- נעים- לזרוק. שמרו את התחושות האותנטיות של ילדיכם כאשר מדובר בדבר ברעב ושובע, הם יגדלו בריא יותר וקשובים לעצמם יותר.

_______________________________________________________________________________________________

מתכונים לארוחות בוקר בריאות ומיוחדות ליום שבת

עוגיות שיבולת שועל

עוגיות שיבולת שועל (צילום: שירי מזור)
עוגיות שיבולת שועל (צילום: שירי מזור)

רכיבים (ל- 25 עוגיות)

  • 200 גר' אגוזי מלך
  • 200 גר' תמרים ללא גלעין
  • 150 גר' שיבולת שועל עבה
  • רבע כוס סוכר חום אורגני
  • רבע כוס דבש (אפשר להחליף בסילאן ללא סוכר)
  • חצי כוס טחינה
  • שליש כוס שמן קוקוס
  • 2 חלבונים/ לטבעונים ניתן להחליף ברסק תפוחים

הוראות הכנה

1. במעבד מזון טוחנים את התמרים והאגוזים ושופכים לקערה, מוסיפים סוכר ואת שיבולת השועל ומערבבים היטב.

2. ממיסים על אש נמוכה מאוד את הדבש הטחינה ושמן הקוקוס - עד לתערובת הומוגנית. מסירים מן האש ומצננים דקה בערך. שופכים לתערובת.

3. מפרידים חלבונים מהחלמונים בעדינות. את החלבונים מערבבים בעזרת מזלג כמה דק, לאחר מכן שופכים גם לקערה.

4. מערבבים את כל הבלילה שנוצרה היטב.

5. בעזרת רינג עושים צורות עגולות על תבנית עם נייר אפייה. אם אין רינג נעזרים בכף לצורות יותר ספונטאניות.

6. מכניסים לתנור שחומם מראש ל 180 מעלות טורבו.

7. אופים בערך 20 דקות או עד שהעוגיות מקבלות צבע זהוב.

8. לאחר האפייה להוציא מן התנור ולצנן קצת לפני שאוכלים.

__________________________________________________________________________________________

קרפים מקמח כוסמת וקמח חומוס

מרכיבים

  • 2 כוסות קמח כוסמת
  • 4 כפות קמח חומוס
  • חצי כפית מלח ים עדין (אם רוצים קרפים מלוחים משתמשים בכפית מלח)
  • 5 ביצים אורגניות
  • 5 כפות שמן קוקוס במצב נוזלי
  • 1 כפית גרידת תפוז
  • ספרי שמן לשימון המחבת
  • 2 כוסות חלב סויה (אפשר בטעם וניל) + 1/2 1 כוסות מים

הוראות הכנה

1. מערבבים את כל החומרים היבשים בתוך קערה.

2. מערבבים 2 כפות שמן קוקוס מומס עם הביצים, חלב הסויה והמים וטורפים מעט.

3. מעבירים את כל התערובת לבלנדר וטוחנים עד שאין גושים (ניתן להשתמש במטרפה, אך חשוב להקפיד שאין גושים).

4. מוסיפים את שאר התערובת הנוזלית וממשיכים לטחון לעיסה אחידה.

5. מעבירים את כל התערובת לקערה ומוסיפים גרידת תפוז.

6. מכסים בניילון נצמד ומניחים את העיסה בקירור כחצי שעה (לא חובה).

7. מחממים מחבת קטנה ושטוחה שמתאימה לקרפים (כ-18 ס"מ עד 20 בקוטר) ומרססים במעט שמן זית.

8. מוזגים רבע כוס מהתערובת ומיד מסובבים את המחבת כדי שהבצק יכסה את פני שטח המחבת.

9. אם רוצים לעשות יותר בכיוון של פנקייק משתמשים בחצי כוס ולא ברבע כוס

מחזירים את המחבת ללהבה ומטגנים כ-2 עד 3 דקות.

9. הופכים את הקרפ ומטגנים עוד חצי דקה. מעבירים את הקרפ המוכן לכלי מחומם בעל מכסה (או מכוסה במגבת מטבח) וממשיכים לטגן את כל הקרפים.

10. ניתן למלא בכל ממרח בריא, מלוח או מתוק

___________________________________________________________________________________________

ממרח פסטו בריא

מרכיבים

  • 2-3 חבילות בזיליקום
  • כוס שקדים
  • כמה טיפות רוטב טבסקו
  • 6 שיני שום
  • כפית מלח גס אטלנטי
  • 1 ורבע כוסות שמן זית

הוראות הכנה

1. משרים את כל העלים במים למשך רבע שעה, שוטפים היטב ומייבשים.

2. מכניסים את כל המוצרים למעבד מזון וטוחנים עד לקבלת ממרח חלק.

________________________________________________________________________________________________

ממרח בטעם שוקולד

  • 1.5 כף דבש או מייפל
  • 2 כף ממרח שקדים – שקדייה
  • 4 כפות חלב שיבולת שועל
  • 1כפות אבקת חרובים/2 כפות קקאו אורגני

הוראות הכנה

1. לערבב היטב בעזרת מטרפה עד שכל הממרח מבריק ואין גושים.

2. אם יש צורך, להוסיף מעט מים/חלב.

3. לשמור בקירור.

_____________________________________________________________________________________

פריטטה

פריטטה (צילום: שירי מזור)
פריטטה (צילום: שירי מזור)

פריטטה היא חביתה איטלקית אפויה, בעלת מרקם ומראה כשל פשטידה, רק ללא קמח ועם הרבה ירקות.

מרכיבים

  • 1 בטטה חתוכה לעיגולים דקים
  • 1קישוא או זוקיני חתוך לעיגולים דקים
  • חבילת פטריות שמפיניון חתוכות גס
  • 4-5 ביצים אורגניות
  • 100 גרם גבינת עיזים או כבשים קשה
  • מעט שמן זית כתית מעולה
  • מלח
  • תערובות תבלינים איטלקית: אורגנו, תימין, בזיליקום (אפשר את כולם, אפשר רק חלק)
  • מחבת או סיר שטוח (ללא ידית פלסטיק)

הוראות הכנה

1. מניחים מחבת או סיר שטוח (ללא ידית פלסטיק) על אש בינונית-נמוכה. שופכים 2 כפות שמן זית כתית ומיד זורקים פנימה את הבטטה. מקפיצים מעט עד להשחמה והתרככות, לאחר מכן מוסיפים את הקישוא או הזוקיני עד להתרככות ולבסוף את הפטריות. מסדרים סידור אחיד של הירקות על המחבת.

2. בינתיים שוברים את הביצים לתוך קערה קטנה ומערבלים אותן בעזרת מזלג ואז שופכים אותן למחבת בצורה אחידה ויפה.

3. ממתינים עד שמלמטה יהיה מוכן אך מלמעלה עדיין נוזלי, מגרדים גבינה ומוסיפים את עשבי התיבול ומעט מלח.

4. מכניסים להשחמה לתנור (אפשר גם טוסטר אובן גדול) ל -10-20 דקות.

  • שימו לב: הפריטטה צריכה להיכנס לתנור כשהיא מעט נוזלית מלמעלה ולצאת ממנו כשהיא שחומה. מומלץ להגיש עם סלט ירוק ועשיר.

___________________________________________________________________________________________________

פצפוצי שוקולד מכוסמת

מרכיבים

  • כוס אחת כוסמת לא קלויה (צבעה ירוק)
  • 3 כפות סילאן
  • 1 כף שטוחה של אבקת קקאו
  • קורט מלח

הוראות הכנה

1. מנביטים את הכוסמת (משרים למשך 4 שעות, מסננים את המים ושוטפים היטב, משאירים במסננת עד שיוצא נבטוט קטן) ושוטפים היטב שוב לאחר ההנבטה.

2. מערבבים היטב את הכוסמת עם שאר המצרכים בקערה.

3. משטחים על דף ייבוש ומעבירים למייבש מזון למשך כ- 6 שעות ב-46 מעלות.

4. לאחר שהתקרר מעבירים לצנצנת זכוכית אטומה היטב.

5. ניתן לייבש גם בתנור רגיל עם בקרת טמפרטורת מתחת ל-50 מעלות (עדיף עם אוורור).

______________________________________________________________________________________________________

ולבסוף, שיפודי פירות: חותכים מפירות העונה ומניחים על שיפוד. ניתן להכין ממרח שוקולד מחרובים ולהגיש ביחד.

______________________________________________________________________________________