גרגיר נחלים עשיר מאוד בלוטאין, פיגמנט ירוק המגן על הראייה, וגם בכלורופיל, שגם הוא פיגמנט ירוק התורם לחיזוק הגוף ולמניעת אנמיה. בנוסף הוא תורם לתפריט ויטמין K, ויטמין C, ויטמין E ובטא קרוטן. כמו כל חבריו ממשפחת המצליבים הוא מכיל חומרים נוגדי סרטן (ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית ומטפלת ברפואה סינית).

המרכיבים (ל-4 מנות/ 347 קלוריות למנה שהיא ארוחה)

  • 2 חזות עוף, פרוסים לרוחב כך שיתקבלו 4 נתחים דקים
  • מלח, פלפל שחור
  • לשימון המחבת: 1 כפית שמן זית, או ספריי שמן זית
  • 2 כוסות עלי רוקט
  • 2 כוסות עלי תרד טרי
  • 1 כוס עלי גרגיר נחלים (להשיג בשווקים ואצל ירקנים, בחלק מרשתות השיווק)
  • 2 בצלים בינוניים, קלופים ופרוסים דק
  • 2 כפות שבבי שקדים

לרוטב
  • 1/3 כוס שמן זית
  • 3 כפות מיץ לימון סחוט טרי
  • 2 כפיות מחוקות חרדל דיזון
  • 1 כף סילאן (דבש תמרים)
  • 2 שיני שום, כתושות
  • מלח, פלפל שחור

ההכנה

1. זורים מלח ופלפל על פרוסות העוף, משני הצדדים. מחממים היטב מחבת סטייקים מחורצת (מחבת "פסים". אם אין, משתמשים במחבת טפלון) ומורחים עליה במברשת מעט שמן זית, או מרססים שמן זית בספריי. צולים את הנתחים כ-3 דקות מכל צד, עד שהם משחימים קצת. מעבירים לקרש חיתוך, חותכים כל נתח לשניים לאורך, ופורסים לרצועות ברוחב של כ-2 ס"מ.

2. שוטפים היטב את העלים (הרוקט, התרד וגרגיר הנחלים), מייבשים ומערבבים אותם בשלמותם בקערה. מוסיפים את טבעות הבצל, מפזרים את רצועות העוף ומערבבים ערבוב קל בלבד. מפזרים למעלה את שבבי השקדים.

3. ההגשה: מערבבים היטב את כל מרכיבי הרוטב ויוצקים על הסלט. מגישים מיד.

>> עוד מתכונים דיאטטים