ענת פלדמן
צילומים: נועם יוסף לסטודיו אוהד רומנו
מכורים לאימוני האירובי, אוהבים להזיע ולשרוף קלוריות ולרוב מוותרים על תרגילי החיזוק? אתם עושים טעות. כל תנועה ביומיום שלכם - בין אם זו נשיאת מצרכים מהסופרמרקט, קימה מישיבה לעמידה או סחיבת התיק על הגב, עלולה להיות לכם למאמץ של ממש אם לא תשמרו, תפתחו, תעבדו על הכוח שלכם.
ולמה עוד זה חשוב? ליציבה שלכם ולתחושת הביטחון בחוזק וביכולות שלכם, להגנה על איברים פנימיים, לשימור מסת העצם וכדי לעכב תהליכי הזדקנות של הגוף.
האימון שלפניכם פשוט למדי ומתבסס על תרגילים קלאסיים "ישנים וטובים" שלגמרי עובדים. תרגילים שעובדים כנגד התנגדות הגוף בלבד ומגייסים כמה שיותר שרירים ומפרקים בפעילות.
המנצחת בתחרות מדריך הכושר של מנטה בפייסבוק! עינת סולטן
ההנחיות שלפני
* בצעו סבב כפול של התרגילים, פעמיים בשבוע.* עבדו לאט ובזהירות. הקפידו לנשום לאורך כל ביצוע התרגיל.
* הרגישו בכל תרגיל ששתי החזרות האחרונות קשות לכם במיוחד. שם נעשה השיפור.
* כשהתרגיל נהיה קל יותר, העלו את מספר החזרות.
* הקפידו על חימום דינמי של כחמש דקות לפני ביצוע הסבב (הליכה, ניתורים במקום, סיבובי אגן, כתפיים וקרסוליים).
* בצעו מתיחות סטטיות לכל השרירים שעבדו בסיום האימון.
1. פלאנק על רגל אחת
עובד על: שרירי הליבה, גב, זרועות, כתפיים
פלאנק על רגל אחת. 2 סטים של 10 חזרות בכל צד
* רדו לסמיכת אמות. הבטן אסופה, הראש בהמשך לגוף עצמות האגן מיושרות.
*. העלו את הרגל והורידו אותו.
כמה כמה: 10 חזרות בכל צד, 2 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט
2. שרירים המקרבים אותך למטרה
עובד על: ירך אחורי, מקרבים, ישבן, בטן
שרירים המקרבים אותך למטרה. 2 סטים של 10 חזרות
* שכבו על הגב. הרגליים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה.
* הרימו את האגן וישרו את הרגל לכיוון התקרה כשכף הרגל במצב של פלקס ומופנית החוצה (ב־TURN OUT) . הישבן אסוף, הצוואר משוחרר, הידיים לצדי הגוף.
* פתחו את הרגל שמאלה וקרבו אותה לכיוון ברך ימין.
כמה כמה: 10 חזרות בכל צד, 2 סטים ברציפות.
3. בכוח המותניים ועוד קצת
עובד על: מותניים, ירכיים
בכוח המותניים ועוד קצת. 2 סטים של 15 חזרות
* שכבו על הצד בגוף ישר והביאו את הרגליים ישרות וצמודות זו לזו מעט קדימה.
* שמרו על בטן אסופה. הרימו את הרגליים עד לגובה האגן ונתקו גם את פלג הגוף העליון.
כמה כמה: 15 חזרות בכל צד, 2 סטים ברציפות.
4. שכמות וגב בכוח החזרות
עובד על: כתפיים, שכמות, גב, ירך קדמי
שכמות וגב בכח החזרות. 2 סטים של 20 חזרות
* כופפו את המרפקים מעט לאחור תוך קירוב השכמות זו לזו וחזרו לעמדת המוצא.
כמה כמה: הקשיבו לגוף שלכם (התחילו ב-20 חזרות. אם זה קל מדי המשיכו ל- 30), 2 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.
5. סמיכה הפוכה
עובד על: זרוע קדמית, ישבן, ירך אחורי
סמיכה הפוכה. 2 סטים של 15 חזרות
* הניחו את כפות הידיים על הרצפה כשהן ברוחב הכתפיים ונוטות קדימה לכיוון הגוף, כפות הרגליים ברוחב הירכיים והאגן מורם מעלה למנח של "שולחן הפוך".
* הרימו רגל אחת כשהיא מאוזנת לכיוון הרצפה וקרובה לברך הנגדית ובצעו כפיפות מרפקים (שימו לב שהמרפק מבצע כפיפה ולא הישבן יורד לקרקע) כל יישור מרפקים מלווה בכיווץ של הישבן לכיוון התקרה.
כמה כמה: 15 חזרות בכל צד, 2 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.
איפור ושיער: רויטל כהן-גלוסקא // טופ: RAVEN /// טייץ: freddi (מגה ספורט) /// שעון: אסיקס /// נעליים: אדידס
