בגופנו יש שני הורמוני תיאבון: גרלין (Ghrelin) שמודיע – אני חייב לאכול, ולפטין ((Leptin שמודיע – אני שבע. גרלין הוא פטפטן. הוא שולח הודעות למוח לרצות אוכל בערך כל חצי שעה. כשאתם רעבים או מחליטים לאכול פחות, הוא שולח הודעות רעב למוח לעיתים קרובות יותר ובעוצמה רבה יותר. לבסוף, המוח "קורס" תחת הלחץ - וחפיסת השוקולד נעלמת.
לפטין, לעומתו, שולח למוח הודעות של "אני מלא, אני שבע, אפשר להפסיק לאכול". במאזן הכוחות בין הטובים לרעים, הגרלין חובר למרכז התשוקה וההנאה במוח, ולכן הוא עוצמתי יותר.
מה שמשפיע על שני שחקנים אלו הוא לא רק מה שאנחנו אוכלים אלא גם מה אנו חושבים על האוכל. כשהתפריט שלנו מאוזן ואנחנו אוכלים פחות, מייד יעלה הגרלין וילחש למוח: "אני רוצה לאכול מייד". ההשפעה הפסיכולוגית היא רבת עוצמה. אם יאמרו לנו שהארוחה שאנחנו עומדים לאכול היא עתירת אנרגיה, נחוש יותר שבעים ורמת הגרלין תהיה נמוכה יותר בהמשך. כאשר יאמרו לנו על אותה ארוחה שהיא דלה באנרגיה, תעלה רמת הגרלין ותשלח למוח אותות של רעב ומסר של "אני רוצה לאכול עוד".
המילקשייק הסוגסטיבי
קחו לדוגמה את ממצאי המחקר הבא: חוקרים באוניברסיטת ייל בדקו 46 נחקרים שצרכו 380 קלוריות בצורת מילקשייק. לקבוצה אחת נאמר שזהו מילקשייק עתיר אנרגיה המספק 620 קלוריות, בעוד שלקבוצה שנייה נאמר על אותו המילקשייק שהוא מכיל רק 140 קלוריות.
אצל הנחקרים שלהם נאמר שהמילקשייק עתיר קלוריות, נרשמה ירידה דרמטית של גרלין, בעוד שהגרלין נותר גבוה לאחר שתיית המילקשייק עליו נאמר עליו שהוא דל אנרגיה. תכולת הקלוריות, כמובן, היתה זהה בשני המקרים.
החומר שמשפיע על הבחירות התזונתיות וקובע כמה נאכל הוא הורמון, ובאופן מפתיע, הוא מושפע לא רק מכמה אנו אוכלים - אלא גם מכמה אנחנו חושבים שאכלנו.
אכילה לעיתים קרובות, שמכניסה אנרגיה לעיתים קרובות לגוף, יכולה להעניק תחושה של איזון וסיפוק לגוף, שיגמול במקביל ברמת גרלין מאוזנת ויותר תחושת שובע.
רוצים להרגיש שאתם אוכלים הרבה אך בעצם אוכלים מעט?
1. במהלך היום אכלו שלוש ארוחות עיקריות ושלוש ארוחות ביניים.
2. שתו שתי כוסותמים לפני כל אכילה.
3. בארוחות העיקריות איכלו חלבונים וירקות בלבד ובארוחות הביניים ירקות, פירות ופיצוחים בלבד. במזונות החלבוניים הכוונה היא לעוף, הודו, בקר רזה, דגים, גבינות עד 5%, ביצה וטופו.
4. התחילו את הארוחות העיקריות בירקות ורק לאחר ששבעתם המשיכו עם החלבונים.
5. איכלו 5-6 ירקות ו-3 פירות במשך היום.
6. הקפידו על 2-4 כפיות שמן זית ביום.
7. בסוף היום איכלו 100 גרם גרעינים ללא מלח או 50 גרם אגוזים או שקדים טבעיים.
8. אחרי שהאינסולין מתאזן והגוף משתוקק פחות לפחמימות, החזירו אותן לתפריט בארוחת הערב.
9. הפחמימות המומלצות: קטניות בכמות מבוקרת: כוס עדשים / גרגירי חומוס / שעועית / אפונה לאחר בישול, תפוח אדמה בינוני בקליפתו או בטטה בינונית בקליפתה.
10. פעילות גופנית של לפחות כ-30 דקות ביום, 6 פעמים בשבוע תזרז את איזון הגרלין.
11. אפשרו לעצמכם ארוחת פינוק אחת לשבוע.
