בפילאטיס אנחנו מחפשים עבודה מאוזנת על הגוף, מלפנים ומאחור וכמובן גם בצדדים, צדי הירך וצדי הגו. במישור המנטאלי, צד ימין מסמן צד של נתינה (מושיטים יד לשלום בלחיצת יד ימין, נשבעים לדגל עם יד ימין על הלב, מצדיעים ביד ימין, בעוד שלקום "על צד שמאל" מסמן יום קשה רגשית). על-פי מקורות יהודים, צד שמאל מסמן את הרצון לקבל – "אני רוצה ומגיע לי" . ובכל זאת, למרות ואולי בגלל השוני, חשוב שיהיה איזון בין ימין לשמאל.
עוד תרגילי פילאטיס ממוקדים:
- תרגילי פיתול לשחרור לחץ ומתח
- שלושה תרגילי פילאטיס לחיזוק הבטן
- 3 תרגילי פילאטיס לחיזוק הישבן
בפעילות העובדת על שני הצדדים אנחנו מחזקים את גופנו ומרגישים זאת גם במישור המנטאלי. כששני הצדדים מאוזנים, חזקים וגמישים, נוצר חוסן פיזי שמשפיע ישירות על החוסן המנטאלי, ומאזן בין הצורך שלנו לקבל לרצון שלנו לתת. הנה כמה תרגילים שיעזרו לכם בשני המישורים.
בכדי לא לעבור מצד לצד בכל תרגיל עבדו על התרגילים בצד אחד ואחר כך בצד השני. תנו מנוחה של כ-25 שניות בין תרגיל לתרגיל.
תנוחה 1: מרחיקי ירך
שכבו על הצד, זרוע תחתונה מתחת לאוזן וזרוע עליונה תומכת לפנים. גוף ארוך, בטן אסופה, רגליים ישרות זו על זו.
שאיפה: הרימו את הרגל העליונה בפוינט בכף הרגל. שמרו על אורך.
נשיפה: הורידו אותה והדקו אל הירך התחתונה.
חזרו על התרגיל כ-15 פעם. הימנעו מתנועה באגן או בגב. שמרו את הבטן אסופה.
תנוחה 2: מקרבי ומרחיקי הירך
שכבו על הצד, זרוע תחתונה מתחת לאוזן וזרוע עליונה תומכת לפנים. גוף ארוך, בטן אסופה, רגליים ישרות זו על זו.
שאיפה: הכינו את הגוף, בטן אסופה רגליים מתוחות.
נשיפה: הרימו את שתי הרגליים יחד. שמרו עליהן ביחד, צמודות ונוגעות לכל האורך ירך, שוק, כף רגל.
שאיפה: הורידו את הרגליים למטה. שמרו על הגוף העליון ללא תנועה וללא הרמת הראש.
חזרו על התרגיל כ-15 פעם.
תנוחה 3: בעיטה צדית מרחיקי ירך - צדי הגו
בשכיבה על הצד הניחו את המרפק מתחת לכתף, שימרו על אורך בגו ואל תתנו לצלעות לשקוע למטה, מתחו את הזרוע העליונה למעלה, ושמרו עליה ארוכה ומתוחה. הרגליים ארוכות למטה מונחות זו על זו.
שאיפה: הרימו את הרגל העליונה בפוינט, שימו לב לא ליפול בחלק העליון של הגוף ולא לשקוע לתוך הכתף.
נשיפה: בפלקס הביאו את הרגל העליונה לפנים, שמרו על הגו. הרעיון המרכזי הוא לתת תנועה במפרק הירך וגם לייצב את הגו.
המבט יכול להיות לפנים, אך אם חשים באי נוחות הצוואר הורידו את המבט למטה, אך הקפידו בכל מקרה לשמור על עורף ארוך.
חזרו על התרגיל כ-8 פעמים.
תנוחה 4: כפיפה צדית
בישיבה צדית על ירך אחת, כפופה מעט, הרגל השנייה בקרוס פתוחה לכיוון התקרה, כף הרגל תומכת לפנים (הן יוצרות מעין נעילה). היד העליונה מונחת על הברך. המבט אל היד.
שאיפה: הרימו את האגן לכיוון התקרה תוך יישור הברכיים (כפיפה צדית) היד העליונה מתיישרת למעלה בקו עם היד התחתונה. מבט ליד התחתונה.
נשיפה: כפיפת הברכיים והורדת האגן חזרה למטה היד חוזרת אל הברך.
חזרו על התרגיל כ-4 פעמים.
ועכשיו עברו לצד שני.
- סאני עזיקרי, בעלת "הסטודיו של סני", היא מומחית בפילאטיס מזרן, ראש תחום פילאטיס במכון וינגייט ומורה בכירה להתעמלות בונה עצם.
- התרגילים מיועדים לאנשים בריאים, ובגדר המלצה בלבד. יש להיוועץ ברופא לפני כל פעילות גופנית. מומלץ להתאמן ולתרגל תחת השגחה וליווי מקצועי.
