אחרי ראש השנה מגיעים להם הימים הנוראים ולאחריהם צום יום הכיפורים. ציבור הצמים נחלקים לשניים: אלו שהצום בשבילם עובר בקלילות וכמעט ללא תופעות כמו רעב, צמא או ייאוש שנובע משניהם, ואלו שהצום בשבילם הוא סיוט קשה מנשוא. גם אם הצום אצלכם זורם, ובמיוחד אם אתם נמנים על חברי הקבוצה השניה, לפניכם מספר הנחיות שיעזרו להתחיל ואף לסיים את הצום כמו שצריך.
עוד לפני הצום
כמו בכל דבר בחיים, גם לצום של 24 שעות רצוי להתחיל ולהתכונן מבעוד מועד. ההכנה לצום מתחילה כבר בבוקר של ערב יום כיפור.
במהלך היום ועד לתחילת הצום רצוי למלא את כל מאגרי הגוף, במטרה שבזמן הצום יהיה לנו מאיפה להשיג את החומרים המזינים הדרושים לפעילויות הבסיסיות של הגוף. אין משמעות הצום שהגוף שלנו שובת: כל המערכות ממשיכות לעבוד כרגיל, ועל מנת שלא לפגוע בתפקודם נרצה להקל עליהם ככל האפשר, ולספק להם את כל הרכיבים התזונתיים מראש.
- בין הדברים החשובים ביותר בהכנת הגוף לקראת הצום הוא אספקת מים. חשוב להקפיד לשתות לאורך כל היום ועד לתחילת הצום על מנת להרוות את הגוף בנוזלים, את השתייה במשך היום יש לחלק לאורך היום עד לצום, ולהקפיד לשתות כ-12 כוסות. למי מאיתנו שרגילים לצרוך משקאות עשירים בקפאין, מומלץ להפחית בהדרגתיות כבר מספר ימים לפני הצום. כך, במהלך הצום הגוף לא יעבור תהליך של הפסקה פתאומית בקפאין, אשר עלול להוביל לכאבי ראש וסחרחורות.
- הדבר השני שמומלץ להפקיד עליו הוא כמובן רכיבי המזון שאנו מכניסים לגופנו לאורך כל היום, ועד לתחילת הצום עצמו. במהלך היום חשוב לאכול ארוחות קטנות כל שלוש שעות. רצוי שהארוחות הקטנות הללו יכילו פחמימות מורכבות ככל האפשר, כך שלמזון שנאכל ייקח זמן רב יותר להתפרק, והוא ימלא באופן טוב יותר את המאגרים בגופנו.
מה לאכול בארוחה המפסקת?
זו הארוחה האחרונה לפני תחילת הצום, והיא מהווה למעשה את ההזדמנות האחרונה למלא את המאגרים ולספק לגוף את הצידה הדרושה לו ב-24 שעות הקרובות.
ממה תמנעו ומה תעדיפו בארוחה:
- הימנעו מאכילת מזונות חריפים, מתובלים, חמוצים ומלוחים. אכילת מזונות אלה עשויה למסך על תחושת הרעב האמיתית בזמן הארוחה, ולכן עדיף לאכול מאכלים נטראלים יותר.
- העדיפו ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות. חשוב לציין שוב: פחמימות אלו מתפרקות לאט יותר ונותנות תחושת שובע לאורך זמן ארוך יותר מפחמימות פשוטות, שמתפרקות מהר וגורמות לתחושת רעב קרוב מאוד למועד סיום הארוחה.
- בנוסף, העדיפו מזון מעט שומני יותר, ולא מאכלים דלי שומן לחלוטין, וזאת מכיוון ואכילת מזון שומני גורם לריקון קיבה איטי יותר, וכך מאריך את תחושת השובע.
- גם במהלך הארוחה המפסקת, הקפידו לשתות הרבה.
רעיונות לארוחה מפסקת:
- ¼ עוף + 2 כוסות פסטה ברוטב שמן זית + 3 כפות ירק מבושל.
- חזה עוף צלוי + 2 כוסות אורז מלא + סלט ירקות.
- 2 כוסות אורז מלא + קציצות ברוטב אדום.
- ולקינוח: 2-3 פירות יבשים בליווי 6-8 שקדים או פרוסת עוגה בחושה עם 2-3 אגוזים.
שוברים את הצום
חשוב להקפיד על ארוחה נכונה בסיום הצום על מנת למנוע העמסה על הקיבה.
למרות שמרבית האנשים חושבים שאחרי שצמו 24 שעות, הם יכולים לאכול מה שבא להם כפיצוי על היום שבו לא אכלו, התיאוריה הזו שגויה. אפשר לעלות במשקל גם אחרי צום של 24 שעות, וממש לא כדאי להעמיס.
מומלץ לשבור את הצום בשתיית משקה ממותק כמו כוס תה ממותקת בכפית דבש או כפית סוכר. זה השלב שבו אנו מספקים לגופנו אנרגיה זמינה, אותה לא קיבל ביממה האחרונה. את השתייה הממותקת אפשר ואף מומלץ ללוות באכילת פרוסת לחם מלא מרוחה בשכבה דקה של דבש או ריבה, או אם ממש בא לכם, פנקו את עצמכם בעוגיה ללא תוספת סוכר. כך תספקו לגוף את האנרגיה הדרושה לו, ובנוסף תפעילו את מערכת העיכול שלא עבדה במשך יממה שלמה.
כשעה לאחר סיום הצום נאכל ארוחה קלה, על מנת לא להעמיס מדי על מערכת העיכול, ומכיוון שעלינו לספק לגוף עוד כמה רכיבים תזונתיים בנוסף לאנרגיה. בנוסף לכך, במהלך הערב חשוב לשתות מים בהדרגה.
איך תנהגו לאחר שבירת הצום:
- שתו בכל שעה כוס מים.
- התחילו את הארוחה בשתיית מרק עוף או מרק ירקות.
- אכלו ארוחה מאוזנת שתכיל פחמימות כמו תפוח אדמה מורתח או אורז מבושל, חלבונים כמו 1/4 עוף או 2 פרוסות צלי בקר. וכמו בכל ארוחה, אל תפסחו גם כאן על הירקות. העדיפו בארוחה זו ירקות מבושלים, מכיוון שהם קלים יותר לעיכול.
