בראש השנה אנחנו אוכלים מאכלים שמסמלים עבורנו תקווה לדברים הטובים שילוו אותנו בשנה הבאה. מה אומרת הגמרא על המאכלים המסורתיים על שולחן החג, ומהם יתרונותיהם הבריאותיים?
סלק: לזירוז העיכול וניקוי המעיים
לאחר אכילת "סלקא" – סלק או עלי סלק, אומרים: "יהי רצון מלפניך ה’ אלוקינו ואלוקי אבותינו שיסתלקו אויבינו ושונאינו וכל מבקשי רעתנו". ואכן, הסלק תורם להסתלקותו המהירה של המזון ממערכת העיכול. הוא נחשב לאחד המזונות הטבעיים היעילים ביותר לזירוז העיכול וניקוי המעיים.
כשהסלק נאכל חי או מרוסק, פעילותו חזקה יותר בזירוז העיכול לעומת סלק מבושל, שאף הוא זרז עיכול יעיל אך מוחלש. כיוון שצבעו האדום (המכונה בטהציאנין) אינו מתפרק בגוף, הוא מופרש בשתן ובצואה וצובע אותם באדום. מדובר הסלק עשיר בטאין וחומצה פולית, החיוניים לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים. אספקה תקינה של בטאין וחומצה פולית תורמת לאיזון רמת ההומוציסטאין, המשפיע על דילול הדם והפחתת הסיכון למחלות לב.
יהי רצון ללחץ דם מאוזן. הסלק מכיל חומר טבעי מסוג ניטראט שהופך בכלי הדם לניטריק אוקסיד, התורם להרחבת כלי דם. שתיית שתי כוסות מיץ סלק טרי (500 מי"ל) מביאה באופן מהיר להפחתה משמעותית של לחץ הדם והשפעתה באה לידי ביטוי עד 24 שעות לאחר צריכת המיץ. שתיית מיץ סלק מספקת את הניטראט שהופך לניטריק אוקסיד ומגבירה את כוח הסיבולת בפעילות הגופנית למשך 16% יותר מהזמן הרגיל. השלב בו אנו מתחילים להתנשם ולהתנשף ולהתאמץ בעליות הקשות באופניים נדחה. יש סיכוי שאם תשתו מיץ סלק לפני הפעילות הגופנית ותוכלו פלפל אדום העשיר בוויטמין C, גם תרגישו שיש לכם יותר כוח, וגם תשרפו יותר רקמת השומן בפעילות גופנית.
תמרים: לשיניים חזקות ולב בריא
לאחר אכילת תמר אומרים: "יהי רצון מלפניך ה’ אלוקינו ואלוקי אבותינו שיתמו אויבינו ושונאינו וכל מבקשי רעתנו". נוכל לומר גם יהי רצון לשיניים לבנות ולב בריא. לתמר נוגדי חמצון מסוג פנולים טבעיים, שישמרו על החיוך הלבן שלכם ועל לב מחייך. הוא עשיר בפלואורין, אחד ממרכיבי הפלואוריד, הידידותי לאמייל השן ויכול לתרום לשיניים בריאות וחזקות. בנוסף, אכילת תמרים יוצרת בדם סביבה תומכת ומגינה, המפחיתה את נזקי הכולסטרול הרע (LDL) ותורמת לירידה ברמת הטריגליצרידים (השומנים) בדם.
התמר משווק בצורתו הטבעית כשהוא טרי, קפוא ומיובש. בארץ גדלים תשעה זני תמר המחולקים לשתי קטגוריות תזונתיות:
שני זנים מסוג החיאני השחור והברהי הצהוב, שמספקים כ־140 קלוריות ל־100 גרם.
שבעה זנים מסוג המג'הול, דקל נור, אמרי, דרי, חלאווי, חדראווי וזהידי. אלה מספקים כ־270 קלוריות ל־100 גרם.
במחקר ברמב"ם נבדקה השפעתם של תמרים מזן מג'הול ומזן חילאווי. אכילת 100 גרם מג'הול הצליחה להוריד את רמת הטריגליצרידים ב־8%, ואילו החלאווי הצליח להוריד אותה ב־15%. נוסף על יתרונו של החלאווי בהורדת טריגליצרידים, הוא הצליח להפחית ב־33% את הנזק של הכולסטרול הרע.
לצד יתרונות אלה עשיר התמר במיוחד באשלגן, החיוני לתפקוד הכליות והלב, ובסיבים תזונתיים, בכמות של פי שניים מבפירות אחרים. כשלושה תמרים מספקים כ־60 קלוריות.
דלעת: למערכת חיסונית חזקה
לאחר אכילת קרא או קרע (דלעת): "יהי רצון מלפניך ה’ אלוקינו ואלוקי אבותינו שתקרע רוע גזר דיננו, ויקראו לפניך זכיותינו".
נוכל גם לומר יהי רצון לעור זוהר ומערכת חיסונית חזקה. הדלעת עשירה בחומרים פעילים המכונים פוליאצטילנים ואלפא-קרוטן. חומרים אלה משפרים את מראה העור ואת בריאות מערכת העיכול, מחזקים את הגוף ומרחיקים מחלות.
בסקר התזונה האמריקאי הלאומי השלישי נבדקה ההשפעה הבריאותית של החומרים הפעילים שבמזונות הכתומים על מדגם אוכלוסייה של יותר מ-15,000 נבדקים מעל גיל 20. בסקר נמצא שככל שרמות האלפה קרוטן בדם היו גבוהות יותר, כך עלתה דרגת בריאות הנבדקים וחייהם היו ארוכים יותר.
רימון: גאדג'ט הבריאות של הטבע
לאחר אכילת רימון: "יהי רצון מלפניך ה’ אלוקינו ואלוקי אבותינו שנהיה מלאים מצוות כרימון".
מכירים את הגאדג'טים המופלאים שעושים עשר פעולות בהינף אצבע? הרימון הוא הגאדג'ט של הטבע: פרי מרובה יכולות, המשמש כתחנת כוח המייצרת הגנה חזקה מפני מחלות רבות. זהו הרימון, העשיר בנוגדי חמצון מסוג אנטוציאנינים, ליקופן וחומצה אלגית.
גרגירי הרימון, בטעם המתוק-מריר ולפעמים בטעם החמוץ-מתוק-מריר האופייני, שווים את המאמץ הכרוך בקילופם ובהפרדתם ואת הסיכון של כתמים סגלגלים על החולצה.
אותה אריזת גרגירי הזהב הוורדרדים אדמדמים שימשה למטרות רפואיות עוד מימי אבותינו הקדמונים, אך סגולותיה הבריאותיות הוכחו רק בשנים האחרונות. לרימון יכולותיו נוגדות החמצון חזקות, נוגדות דלקת, נוגדות סרטן, ואף נוגדות פרזיטים במערכת העיכול. כן נמצא כי הרימון מחזק את המערכת החיסונית של איברי הרבייה הנשיים והגבריים, בעיקר הגנה על בריאות הערמונית והתפקוד המיני של הגבר וחיזוק המערכת החיסונית של השד בנשים.
החומצה האלגית, נוגד החמצון הדומיננטי של הרימון, מעודדת את הגוף לייצר חומר ששמו גלוטטיון, המגן על שרשרות ה-DNA שלנו. העדיפו לאכול את הרימון בשלמותו, כך שספיגת הסוכר ממנו תהיה איטית יותר ואפקטיבית יותר ונוכל לומר יהי רצון שנאהב הרבה, נרחיב את המשפחה והבריאות תהיה חלק מחיינו בשגרה.
דג: לכושר ריכוז ומצב רוח טוב
לאחר אכילת ראש של דג אומרים: "יהי רצון מלפניך ה’ אלוקינו ואלוקי אבותינו שנהיה לראש ולא לזנב".
חלבון הדג הוא בעל ערך תזונתי גבוהה, קל לעיכול ובמספר דגים מכיל גם חומצות שומן מסוג אומגה 3. דגי הבריכה הישראלים שמכילים אומגה 3 בכמות נדיבה הם פורל, בורי, לברק, באס ודניס. יתרון נוסף לדגי בריכה ישראלים הוא ניקיונם ממתכות, הם אינם מכילים כספית ואין הגבלה לצרוך אותם, לעומת ההגבלה הקיימת באכילת דגי ים.
בזכות האומגה 3 של הדג נוכל לומר גם יהי רצון שהילדים יצליחו בלימודים, שיהיה לנו כושר ריכוז וכושר חשיבה, מצב רוח טוב ומחשבות אופטימיות.
דבש: לטיפול בפצעים
"יהי רצון מלפניך ה' אלוקינו ואלוקי אבותינו שתתחדש עלינו שנה טובה ומתוקה". נוכל לומר יהי רצון שתהיה שנה של בריאות ואירועים משמחים, שכן ביטוי המזכיר דבש מתכוון לדבר טוב. מבחינה קלורית, הבשורות פחות טובות: כפית דבש גדושה בת כ-10 ג', תעלה לכם כ-30 קלוריות.
הדבש מורכב מתערובת של סוכרים שהעיקרי הוא הפרוקטוז המכונה גם סוכר הפירות. לפרוקטוז דרגת מתיקות פי 1.8 מסוכר רגיל וככל שהדבש מכיל יותר פרוקטוז, מתיקותו גבוהה יותר. הפרוקטוז נספג לאט יותר במערכת העיכול אל הדם, לעומת הסוכר שנספג מהר. בזכות כך, האינדקס הגליקמי של הפרוקטוז נמוך יותר. הדבש מכיל כ-40% פרוקטוז, כ-35% גלוקוז, ועוד אוליגו סכרידים המעניקים לו אינדקס גליקמי נמוך.
הדבש הוא מוצר טבעי שנוצר על ידי הדבורים באזורים שונים בארץ. מסתבר שההרכב הסוכרי של הדבש שונה לפי האזור גידול הדבורים. דבש שמכיל יותר פרוקטוז מתאפיין בנוסף לאינדקס גליקמי נמוך יותר גם במתיקות גבוהה יותר. הדבש מכיל נוגדי חמצון טבעיים מסוג פוליפנולים שהעיקריים הם הפלבנואידים בעלי פעילות ביולוגית מרפאה. סוג נוגדי החמצון ועוצמת פעילותם הביולוגית קשורה לסוג הצמחייה באזור הכוורות.
מתברר שדבש הוא מוצר חומצי המקנה לו פעילות אנטי בקטריאלית, שמונעת התפתחות של חיידקים ומזהמים. הוא משמש מעין משחה אנטיביוטית לטיפול בפצעים ונגעים.
גזר: לעור זוהר ובריא
לאחר אכילת גזר אומרים: "יהי רצון מלפניך ה’ אלוקינו ואלוקי אבותינו שתגזור עלינו גזירות טובות". אם אתם פתאום שומעים את המשפטים: אתם נראים נפלא, יש לכם עור בוהק, רואים שחזרתם מחופשה, סימן שאתם צורכים ירקות ופירות עשירים בקרוטן. מסתבר שצבע עור הפנים שלנו (ללא קשר למבנה ולמרקם שלהם) הוא אשר מעניק את הרושם העיקרי של בריאות וחיוניות בפנים שלנו. גוון עור צהבהב בעקבות צריכה גבוהה של פירות וירקות, מעניק גוון צהבהב שמשדר בריאות וחיוניות.
עור הגוף שלנו הוא למעשה האיבר הגדול ביותר בגופנו, שמגן עלינו מפגעי הסביבה ומקרינת השמש. כשאנחנו משתזפים בשמש, הקרניים האולטרה סגולות של השמש הורסות לנו את האלסטין ומקדמות הופעת קמטים. כמו כן, השמש פוגעת לנו בכרומוזומים, אותם חומרים בתא המכילים את הקוד הגנטי ומזרזת את הזדקנות העור.
אכילת ירקות ופירות עשירים בקרוטן מהווה מעין אנטי סאן פנימי, קרם הגנה שיוצא אל העור ומפחית את הנזק של קרני השמש. הוא שומר על האלסטין, מפחית קמטים ומצעיר את עור. צריכת קרוטן סינטטי מתוסף פחות מומלצת ואף מהווה סיכון למעשנים.
תכולת בטה קרוטן במזונות במק"ג: ספל מיץ גזר – 21955. ספל דלעת מבושלת – 17003. בטטה קטנה אפויה בקליפתה – 16803. ספל תרד מבושל – 13750. ספל קישואים מבושלים/אפויים – 5726. מלון קנטלופ קטן - 5576. ראש חסה – 3239. פלפל אדום גדול מבושל – 3040.
האם בישול של הגזר משנה את ערכו התזונתי? בישול גזר בשלמותו מעלה ב 25% את ערכו התזונתי מבחינת פעילותו הביולוגית נוגדת החמצון, לעומת בישולו כמרוסק. לגזר מרוסק יש שטח פנים גדול יותר שחושף אותו למי הבישול ולאיבוד החומרים התזונתיים. חום הבישול מחליש את דופן תאי הגזר ומאפשר לויטמינים, למינרלים ולנוגדי החמצון להישטף החוצה. בישול של הגזר בשלמותו, מפחית את שטיפת ואיבוד חומרי התזונה החיוניים במי הבישול.
בגזר זיהו חומר חדש נוגד חמצון בשם "פלקרינול" בעל יכולה עוצמתית להילחם בתאי סרטן. גזרים מבושלים בשלמותם מכילים ב 25% יותר פלקרינול לעומת גזרים שבושלו מרוסקים.
ומה לגבי גזר חי? עוצמת נוגדי החמצון שלו היא יותר מפי שתיים לעומת גזר מבושל. כמות נוגדי החמצון על פי דירוג ORAC של גזר חי הוא 666 לעומת 317 בגזר מבושל.
לניצול הקרוטן שבגזר אכלו אותו טרי או מבושל, מרוסק או מיץ מדי יום, ותזכו לשנה עם עור יותר זוהר ובריא.
תפוח: שופע בנוגדי חמצון
עמוד התווך לברכת השנה המתוקה הוא תפוח עץ, ובזכותו נוכל להוסיף גם את הפתגם "תפוח ביום לרופא שלום".
אכילת שני תפוחים קטנים לפני ארוחת הצהריים יכולה להפחית את צריכת האנרגיה במשך הארוחה ב-187 קלוריות לעומת התחלת הארוחה ללא ההקדמה הזו. אך שימו לב: לתחילת הארוחה עם רוטב תפוחי עץ או מיץ תפוחי עץ אין את אותו האפקט.
האם ישנו הבדל בריאותי בין זני התפוחים שאנו אוכלים בארץ? דירגנו את יתרונות הזנים על פי עוצמת החומרים הפעילים מכונים נוגדי חמצון. העוצמה מתייחסת ל-100 ג' תפוח עץ:
1. זן החרמון, המכונה גם סטאר קינג או רד דלישס. צבעו אדום, טעמו מתוק. על פי דירוג נוגדי החמצון של משרד החקלאות האמריקאי, הוכתר החרמון כזן העשיר ביותר בנוגדי חמצון עם ערך של 4275.
2.זן גולדן דלישס המכונה גם דלישס זהוב או מוזהב. צבעו צהבהב, טעמו מתוק. כמות נוגדי החמצון שלו 2670.
3.זן גרני סמיט, צבעו ירוק חזק, טעמו חמוץ מתוק. כמות נוגדי החמצון שלו גבוהה ומגיע ל 3898.
4. זן חדש יחסית בארץ הוא גלא, צבעו אדום עם לחיים צהבהבות, טעמו מתוק. כמות נוגדי החמצון 2828.
5. זן חדש יחסית פינק ליידי, צבעו צהבהב עם שטחים ורודים. נקטף באוקטובר ומסופק מהקירור כל החורף.
זכרו שכ-30% מנוגדי החמצון מתרכזים בקליפת התפוח. עדיף לאכול אותו בקליפתו. לתינוקות וקשישים עדיף לרסק את תפוח העץ עם הקליפה. כמות נוגדי החמצון הנותרת במיץ תפוחים היא 408 ל-100 מ"ל. כמות זו מהווה 13% מהכמות המצויה בממוצע של תפוח עם קליפתו, המכיל נוגדי חמצון בכמות ממוצעת של 3082 ל-100 ג'.
ולסיכום, שנזכה כולנו לשנה של בחירות תזונתיות מוצלחות!
