הרבה מילים מתארות אזור אחד בגוף: ישבן, עכוז, טוסיק, תחת - או גלוטאוס מקסימוס בשמו המקצועי. לעתים אנחנו מתעלמים ממנו, לפעמים הוא נכנס לחדר כמה שניות אחרינו. בכל מקרה, זהו איבר שיש לחזקו, והפילאטיס מקדיש תרגילים מיוחדים לחיטוב הישבן והירך האחורית. מעבר לחשיבות האסטתית, הרי ששרירי ישבן מוצקים בונים בסיס להתארכות עמוד השדרה, ומשפרים את מנח הישיבה ואף הקימה מהכסא. שריר חזק יאפשר לנו לקום ביעילות תוך ניצול מקסימלי של שרירי הירך והישבן, במקום תנופה והרמה משרירי הגב.

עוד תרגילי פילאטיס ממוקדים:

תנוחה 1

תנוחה 1 (צילום: ענבל מרמרי)
תנוחה 1 (צילום: ענבל מרמרי)

בעמידת שש: כפות הידיים מתחת לכתפיים וברוחב הכתפיים. הברכיים מתחת לאגן וברוחב האגן. אספו את הבטן והרחיקו את הכתפיים מהאוזניים.

בנשיפה: הרימו רגל כשהברך כפופה, עד לגובה הישבן (לא מעבר), תנועה רק במפרק הירך.

בשאיפה: הורידו את הרגל חזרה למטה, לא להניחה כי מיד מרימים שוב.

חזרו על כך 20 פעם בכל צד. שימו לב לשמור על הגב ארוך, לא לשקוע במותן ולא להזיז את האגן.

תנוחה 2

 תנוחה 2 (צילום: ענבל מרמרי)
תנוחה 2 (צילום: ענבל מרמרי)

בעמידת שש: כפות הידיים מתחת לכתפיים וברוחב הכתפיים. הברכיים מתחת לאגן וברוחב האגן. אספו את הבטן והרחיקו את הכתפיים מהאוזניים. שמרו על עורף ארוך.

היתרון הבולט בתרגילים בעמידת שש הוא שהבטן עובדת חזק כנגד כוח המשיכה, אל תתנו לבטן ליפול מטה, אספו אותה חזק פנימה והמשיכו לנשום.

בנשיפה: הרימו רגל כשהברך כפופה, עד לגובה הישבן (לא מעבר).

שאיפה: יישרו את הרגל אך שימרו על מיקומה כך שהעקב יהיה בגובה הישבן בעת היישור.

נשיפה: לכפוף את הברך, תוך שמירה על גובה הירך.

בשאיפה: ליישר שוב.

חזרו על הכפיפה והיישור כ-20 פעם לכל רגל.

תנוחה 3 - תרגיל הגשר

 תנוחה 3 (צילום: ענבל מרמרי)
תנוחה 3 (צילום: ענבל מרמרי)

שכבו על הגב, הרימו רגל אחת ל-90 מעלות ישרה, כף הרגל בפלקס. הרימו ונתקו את הגב מהמזרן עד למרכז השכמות. אין צורך לעבור את השכמות. הקפידו על סנטר פנימה, מבט אל כף הרגל, ידיים לוחצות חזק למזרן ותומכות בהרמת הגב.

תנוחה 3 (צילום: ענבל מרמרי)
תנוחה 3 (צילום: ענבל מרמרי)

בשאיפה: הרחיקו את הרגל מתוחה בפוינט, עד לגובה הברך העומדת, שמרו על הגב והאגן ללא תנועה. כווצו חזק את הירך האחורית ושרירי הישבן ברגל הנגדית.

נשיפה: החזירו חזרה את הרגל ל90 מעלות.

שמרו על רצף תנועתי ונשימתי, חזרו על כך כחמש פעמים לכל רגל. התרגיל נחשב לתרגיל חזק, הקפידו על הדיוק, אם יש לחץ בגב אל תתרוממו גבוה מדי.

לאחר מנוחה חזרו על התרגיל שוב. נסו לבצע כשלוש סדרות כאלו עם הפסקה קטנה בין לבין, כך שסך הכל תקבלו 15 פעמים לכל רגל.

  • סאני עזיקרי, בעלת "הסטודיו של סני", היא מומחית בפילאטיס מזרן, ראש תחום פילאטיס במכון וינגייט ומורה בכירה להתעמלות בונה עצם.

  • התרגילים מיועדים לאנשים בריאים, ובגדר המלצה בלבד. יש להיוועץ ברופא לפני כל פעילות גופנית. מומלץ להתאמן ולתרגל תחת השגחה וליווי מקצועי.