כל שנה חדשה מבשרת את בואן של הבטחות ושבועות אינסוף: השנה ארזה, השנה אכנס לכושר, השנה אמצא סופסוף חוג שיסייע לי גם לרזות, וגם להיכנס לכושר. כולנו מכירים את זה, אך רובנו חוטאים בשכחה ככל שהשנה מתקדמת לה לאיטה. אם אתם רציניים בנוגע לשינויים באורח החיים, תגלו שזה כרוך בפחות מאמץ ממה שחשבתם בתחילה: רק צריך להתחייב, ולהתחיל. לפניכם צעדים שיעזרו לכם לפתוח את השנה החדשה עם בשורה חדשה - שהפעם גם תחזיק מעמד. בהצלחה!
1. לרכוש מד צעדים
כאן אפשר להסתפק במדים הבסיסיים, ולנסות להעלות בכל שבוע ב-200 צעדים ביום את מספר הצעדים הכולל. ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי היא 10,000 צעדים ביום, בעוד הממוצע עומד על 1,500-3,000 צעדים ביום.
2. שלושה אימונים אירוביים בשבוע
נסו להתחייב לשלושה אימונים אירוביים מדי שבוע בימים לא עוקבים. לאחר שלושה שבועות ניתן גם להעלות את מספר הפעמים לארבע או יותר. הזמן המומלץ לאימונים אירוביים נע בטווח של 60-30 דקות בממוצע למתאמן "מן השורה", אך מתחילים יכולים להסתפק גם בעשר דקות ולהעלות בהדרגתיות את משך האימון.
לדוגמה, מדי שלושה אימונים אירוביים (כגון הליכה, ריצה קלה, טיפוס במדרגות, רכיבה על אופניים וכדומה) להוסיף חמש דקות לאימון. כך, מדי שבוע בממוצע מעלים את משך האימון ותורמים יותר לשיפור הכושר האירובי , הפחתת משקל ואחוזי שומן. למותר לציין שאימונים אירוביים מאופיינים בעלייה של קצב הלב לרמה גבוהה דיה.
ניתן להשתמש בנוסחה של 220 לגברים ו-226 לנשים פחות הגיל ומהתוצאה שהתקבלה - להכפיל באחוזי המאמץ הרצויים. לדוגמה, מבוגר בן 40: 220 פחות הגיל = 180, 60% מ-180= הדופק המומלץ עבורו בפעילות האירובית.
3. שני אימוני כוח בשבוע
בצעו לפחות שני אימוני כוח בשבוע בהפרש של שלושה ימים אחד מהשני. הדבר חשוב במיוחד לשם הגברת חילוף החומרים, שיפור האסתטיקה ושיפור המצב הבריאותי. חצי שעה בכל פעם תספיק (ניתן גם יותר). אימונים לדוגמה: יוגה (סוגים מסוימים), פילאטיס מכשירים, חדר כושר, תרגילים כנגד משקל גוף.
4. מתקשים להתמיד? הצטרפו לקבוצה
אתם לא היחידים שקשה להם לבד, ואין צורך ברגשי אשם, שכן ידוע שאימון בקבוצה ובחברה משפיע לחיוב על ההתמדה. כיום ישנן קבוצות כמעט לכל תחום: ריצה, רכיבה על אופניים, ירידה במשקל, ריקוד וכדומה.
5. אמצו לכם איש מקצוע
שכרו את שירותיו של איש מקצוע מוביל בתחום התזונה ו/או האימון על מנת לקבל כלים ישומיים להשגת מטרת האימון, ניתן להסתפק בייעוץ של פעם בחודש אך מומלץ כמובן בתדירות רבה יותר. אנשי מקצוע לדוגמה כוללים פיזיולוג מאמץ, דיאטן קליני, פיזיותרפיסט ספורט, מאמן ריצה, מדריך אימון אישי וכדומה - לפי מטרת האימון העיקרית.
6. גוונו את תכנית האימונים
החליפו מפעם לפעם תוכנית אימונים. הדבר צריך להיעשות על בסיס קבוע, שכן הוא חשוב לשם הפגת השעמום והמונוטוניות באימון, שיפור היכולת הגופנית, זירוז השגת מטרת האימון ועוד. תדירות החלפת אימונים הנה 45-30 יום בממוצע וכשמדובר במתאמנים מתקדמים אף בתדירות רבה יותר. הדבר חשוב במיוחד על מנת למקסם תוצאות של האימונים, לגיוון האימונים ולשיפור הכושר הגופני.
7. לקרוא על זה
התחייבו לקרוא לפחות מאמר אחד בשבוע בתחום אורח חיים בריא. הדבר תורם רבות להעמקת הידע בתחום ויתרום גם למיקסום התוצאות. חשוב לבחור מאמרים שנכתבו על ידי מומחים כמו רופאי ספורט, דיאטנים קליניים וכדומה.
8. פעם בשנה, סורו לרופא
התחייבו לבצע אחת לשנה (או אחת למספר שנים, תלוי בגיל והמלצות הרופא המטפל) בדיקת בריאות כללית. זו עשויה לכלול בדיקת דם, בדיקת לב במאמץ ובדיקות נוספות. בדיקות אלה חשובות בכל גיל ובמיוחד מהעשור הרביעי לחיים, לרבות לאנשים עם היסטוריה משפחתית של מחלות, השמנה וכדומה.
9. שלבו את הילדים
מומלץ להורים שביניכם לבצע אימון אחד בשבוע עם הילדים, בפארק או בגן שעשועים. כך נסייע לילד להתמודד עם בעיות משקל (אם יש), לשפר את הכושר ולשפר את הקשר ביניכם. כמו כן, ניתן לרשום את הילד לחוגהכרוך במאמץ אירובי כמו משחקי כדור או אומנויות לחימה, חוגים המשפיעים לטובה לא רק על היכולת האירובית של הילד, אלא על התמודדותו עם בעיות קשב וריכוז. אימון משולב עם הילדים עשוי להימשך 45-20 דקות בממוצע ואם הוא משולב גם ברכיבה על אופניים או פעילות משותפת אחרת, בהחלט ניתן לבצע פעילות ספורטיבית גם 60 דקות ויותר.
10. לא לפחד מהמשקל
הישקלו אחת לשבועיים ומידדו את היקף המותניים, וכך תעקבו אחר התקדמות בשינוי אורח החיים. שימו לב שמשקל הגוף נעשה פחות רלוונטי כשמבצעים אימוני כוח על בסיס קבוע מכיוון שאימונים אלה גורמים לעלייה מסוימת במסת הגוף הרזה (עצמות ושרירים). במקרה זה, האומדן לשיפור משתקף במדידה של אחוזי שומן (באמצעי מכשור מיוחד).
11. קומו מהמחשב
קומו מדי שעה מהמחשב כדי למתוח שרירים. כמו כן, הזמנה חד פעמית של מומחה לארגונומיה (תחום העוסק בהתאמה של האדם לסביבת העבודה) תעשה פלאים.
12. פעם בשבוע, לכו לישון מוקדם יותר
אם אתם "טיפוסי לילה" ונוהגים ללכת לישון אחרי חצות על בסיס קבוע, התחייבו על פעם בשבוע לפחות על שינה לפני חצות, שכן איכות השינה תלויה גם בעיתויה. שינה של שבע שעות בטווח של חצות עד 7 בבוקר טובה יותר משינה באותו מספר שעות בין 2 ל-9 בבוקר.
13. הוסיפו חצי שעה של פעילות
מדי שבוע, נסו להוסיף חצי שעה לסך הפעילות הגופנית הכוללת, עם עדיפות לאימונים אירוביים ואנאירוביים וכן גם תרגילי גמישות. ניתן להסתפק בארבע-שמונה שעות בשבוע. אימונים אירוביים מאופיינים בפעילות גופנית בה מופעלות קבוצות שרירים גדולות והדופק עולה בהן לרמה גבוה דיה (לפחות ל- 60% מהמירבי – לאנשים הלוקים במחלות שכיחות, כבדי משקל ועוד הסף התחתון עשוי להיות בטווח של 60%-45% מהמירבי).
אימונים אנאירוביים מאופיינים בביצוע תרגילים שונים בהם מופעלי שרירי השלד בעצימות בינונית עד גבוהה. מדובר במאמצים קצרים שלאחריהם נחים לשם התאוששות וחוזרים חלילה על התרגיל ותרגילים רבים אחרים. דוגמה טובה לכך היא אימון משקולות.
14. אל תזניחו בעיות
טפלו בבעיות בריאותיות מסוימות שנוטים לעיתים להזניח. לדוגמה, כאבים כרוניים במפרק מסוים בשל דלקת או בעיה אחרת. הזנחה כרוכה במקרים רבים בהחרפה של בעיה קיימת ואי נוחות שעלול להימשך חודשים ואף שנים.
15. חופשה פעילה
נסו לצאת לכמה חופשות הכרוכות בפעילות גופנית כמו טיולים בטבע, רכיבה על אופניים, ספורט אתגרי וכדומה. כמו כן, שכיח בערים גדולות בעולם לקיים סיורים להכרת ערים ואטרקציות שונות בהליכה מהירה, ריצה קלה או רכיבה על אופניים. פעילות מסוג זה כרוכה בהוצאה קלורית ממשית ובד בבד שומרים על כושר גופני ותורמים לשיפור במדדים השונים.
16. מתגייסים בקרוב? כדאי להגיע מוכנים
לבני הנוער שאמורים להתגייס בחודשים הקרובים, ובעיקר אלה המיועדים לשירות ביחידות קרביות, כדאי להגיע מוכנים לצבא מבחינה גופנית ומנטלית. מומלץ לקבל יעוץ מאיש מקצוע, או אף להצטרף לקבוצה המאופיינת בהדרכה מקצועית. כך ניתן להפחית פציעות פוטנציאליות ובעיות שונות שכיחות בעת הגיוס.
17. בדיכאון? פעילות תעזור
קשה לצאת מהבית או ליזום פעילות בעת דכדוך, אך לסובלים מדיכאון, מצבי רוח משתנים, דימוי עצמי נמוך וכדומה מומלץ לבצע פעילות גופנית מהותית על בסיס קבוע. מחקרים רבים שנעשו בנושא השפעת הפעילות הגופנית על הנפש מצאו שהיא תורמת רבות לשלל השפעות מיטיבות, וכי יש קשר בין מספר השעות המוקדשות לביצוע פעילות גופנית לשיפור מצב הרוח וכדומה.
18. רשימות לבעיות זיכרון
למבוגרים שבינינו חשוב לבצע פעולות הכרוכות בהפעלה תמידית של הזיכרון והמוח בכלל (גם לשם התמודדות עם בעיית השכחה). ערכו רשימת קניות על בסיס קבוע, שימו חפצים במקוצות קבועים, נסו לבצע פעולות שונות ביד החלשה כמו דיבור בטלפון הנייד או הנייח, הקלדה במחשב ביד הפחות חזקה או משחק שחמט.
