המתכונים הכי בריאים בספרי הבישול החדשים

קארין קוגן

למרות השתלטות הדיגיטליות על חיינו, שמאפשרת לקרוא ספרים באייפד ולהוריד מתכונים באייפון, עדיין יש משהו קסום בעיניי בדפדוף, בסימניות, בכריכות - גם כשמדובר על ספרי בישול. נכון, אין בהם אפשרות ללייק או לטוקבק שמציע שדרוגים או תוספות למתכונים, אבל הם מבטיחים שהושקעו בהם שפע השקעה ומחשבה, וכמובן אינספור ניסיונות כדי להביא לנו את המתכון המוצלח ביותר.

לפניכם: המתכונים הבריאים ביותר משורה של ספרי בישול חדשים שיצאו לשוק לאחרונה*.

(צילום: ארז בן שחר)

מה בספר?

לפני חמש שנים עזב קומורובסקי את תל אביב לטובת הגליל העליון, ושם הוא מגדל, מבשל, מארח ומלמד בישול. הספר מאגד מתכונים שפותחו בשנתיים האחרונות, בעיקר בסדנאות הבישול והאפייה שהוא מקיים. הבישול פשוט וברוב המקרים גם מהיר, והמתכונים אינם כוללים מרכיבים אזוטריים שקשה לאתר.
בספר מתכוני ירקות לפי עונות השנה, מתכוני לחמים ומאפים, קטניות, דגים ובשרים. המתכונים מתובלים בהמלצות אישיות, ובסודותיו של קומורובסקי על דרכי בחירת הירקות, הבישול, בחירת סוג השמן הנכון, התמצאות בתבלינים ועוד ועוד. רשימות המרכיבים אינן ארוכות, וגם הוראות ההכנה ידידותיות למשתמשים.

(צילום: ארז בן שחר)

החומרים:
4־5 סלקים צעירים ומתוקים, שטופים היטב
מלח ים גס לפי הטעם
מיץ מ־1־2 לימונים בשלים, או לפי הטעם
מעט זרעי כמון קלויים
1 פלפל אדום חריף, קצוץ דק
1 כוס גרגירי רימון
1 כף סילאן טבעי, ללא סוכר
מעט עלי סלק גמדיים
½ 1 כוסות עלי פטרוזיליה ללא גבעולים
3־4 כפות שמן זית עדין
1 כוס אגוזי מלך קלויים היטב

כך עושים:
1. קולפים את הסלקים וחותכים אותם לפרוסות דקיקות. חותכים את הפרוסות לרצועות ואחר כך לקוביות קטנטנות.
2. מפזרים על הקוביות מלח ים גס ומטפטפים עליהן מיץ לימון בנדיבות. משהים כ־5 דקות כדי שהמלח והלימון ירככו את הסלק רק מעט מאוד.
3. מוסיפים את זרעי הכמון הקלויים, הפלפל החריף, גרגירי הרימון, הסילאן והעלים. מערבבים ומוסיפים שמן זית. טועמים ומוסיפים עוד מעט מלח אם צריך. מפזרים מלמעלה את אגוזי המלך הקלויים ומגישים מיד.

דבר התזונאית, שירי שרף־דגן, דיאטנית קלינית:
המרכיב העיקרי של הסלט הוא סלק. מקורו של הצבע הסגול והמיוחד של הסלק בפיגמנטים ששמם בטאליאינים - שהם נוגדי חמצון חזקים. מבחינת תכולת מינרלים וויטמינים, הוא מצטיין בכך שהוא עשיר בעיקר בחומצה פולית, שחשובה לנשים בגיל הפוריות למניעת מומים מולדים במערכת העצבים של העובר, ומסייע בהפחתת ההומוציסטאין בדם. כמו כן, הסלק מכיל ברזל (קרוב ל־1 מ"ג ב־100 גרם), שחשוב למניעת אנמיה ומהווה מרכיב חשוב באנזימים בגוף.

הסלט מכיל גם כמות גדולה של גרגירי רימון ופטרוזיליה. הרימון עשיר בטנינים, באנתוציאנינים ובנוגדי חמצון רבים אחרים, וככזה השפעתו על הבריאות חזקה במיוחד. צריכת רימון מסייעת למצבי שלשול.

הפטרוזיליה מהווה מקור עשיר לנוגד החמצון לוטאין ולנוגדי חמצון נוספים, עשירה בסיבים תזונתיים, חומצה פולית, ויטמין K שחשוב בתהליך קרישת הדם ולחוזק העצם, ויטמין C שהינו נוגד חמצון יעיל וחשוב לפעילויות רבות בגוף כמו זו של מערכת החיסון, אשלגן וברזל. צריכת פטרוזיליה מסייעת להפחתת סיכון לזיהומים בדרכי השתן ובסיוע לטיפול באבני כליה.

(צילום: דן לב)

מה בספר?
כשמו כן הוא, מדובר ב־120 קלאסיקות: מתכונים מצוינים למנות הקלאסיות האהובות על כולנו. המתכונים כתובים ללא יומרנות, ללא רשימת מרכיבים בלתי נגמרת, עם הוראות הכנה פשוטות ומובנות היטב, ובכל מתכון כתוב מהו סוד הצלחתו (בחומר גלם, בתבלין, בטכניקת בישול או בסדר ההכנה) – כך שאפילו סרבני הבישול יבינו כמה פשוט וקל לבשל טעים ובריא.

בספר תמצאו פרק לסלטים וממרחים, פרק מיוחד המוקדש לביצים ולמאפים, ולאחר פרקי הפסטה והאורז, הדגים, העוף והבשר – מוקדש פרק גדול במיוחד למתוקים. עם הספר הזה בספריית הבישול שלכם, כל מנה "פשוטה" תהייה מושלמת וכל מנה מפוארת ומושקעת תיעשה בקלות. ספר חובה אצל כל בשלן מתחיל, וספר השראה נהדר עבור אלה שמבשלים כבר שנים.

(צילום: דן לב)

החומרים ל־4 מנות:
300 גרם פילה דג לבן טרי (לוקוס, מוסר ים, פלמידה לבנה) חתוך לקוביות בגודל 1 ס"מ
1 עגבנייה גדולה חתוכה לקוביות בגודל 1 ס"מ
2 כפות עירית קצוצה דק
2 כפות כוסברה קצוצה דק
1/2 פלפל חריף חתוך לעיגולים דקים
2 כפות מיץ לימון
2 כפות שמן זית
מלח ופלפל שחור גרוס

כך עושים:
מערבבים את כל החומרים בקערה, טועמים ומתקנים תיבול. מגישים מיד או מניחים לדג להיכבש.

דבר התזונאית, אביגיל מנוף, דיאטנית קלינית:
הכוכב של הארוחה הקלה והססגונית הזו הוא דג הים התיכון. דגי ים, ובייחוד הלוקוס, עשירים ביוד החיוני לתפקוד תקין של בלוטת התריס, שמעורבת בחילוף החומרים של הגוף, בגדילה, בבניית העצם, בתפקוד המוח ובפוריות.

המנה מקושטת בעירית, המכילה בין היתר אליצין - פיטוכימיקל בעל תכונות אנטיסרטניות המצוי גם בבצל ובשום, ובכוסברה, המהווה מקור לאשלגן החשוב לאיזון לחץ הדם. כיוון שהדג נא, נשים הרות ייאלצו להימנע מהמנה החלבונית הזו.

(צילום: נלי שפר)

מה בספר?
מבושלים, מטוגנים, אפויים, ממולאים, בשכבות ובפשטידות, עם תבלינים ורטבים, כמנה עיקרית או כתוספת המושלמת – כל המתכונים לאוהבי תפוחי אדמה. סוף־סוף עושים סדר בסוגי הזנים, סוגי הבישול והכלים המתאימים, וכמעט בכל עמוד תמצאו טיפ לשדרוג, תוספת, קיצור דרך, פטנטים סודיים, כללים לפירה המושלם או לסלט תפוחי אדמה מוצלח, ועוד. כשתפוחי האדמה מהווה תוספת בלתי נפרדת מהמנה, כמובן יש גם מתכון למנה העיקרית – קציצות, עוף, ועוד.

(צילום: נלי שפר)

החומרים:
400 גרם פילה סלמון ללא העור
שמן זית למריחה
3 עלי מרווה
2 כפות שמן זית
3 כפות מיץ ליים או לימון
300 גרם שעועית ירוקה טרייה, חתוכה לשניים
500 גרם תפוחי אדמה קטנים מבושלים וקלופים, חצויים לאורכם
צרור עלי בזיליקום טריים
מלח ופלפל שחור

לרוטב:
3 כפות שמן זית
3 כפות מיץ לימון
3 שיני שום קצוצות
1 כף חרדל דיז'ון
2 כפות מיונז
מלח ופלפל שחור גרוס

כך עושים:
1. מורחים את הסלמון בשמן זית, ממליחים ומפלפלים ומדביקים אליו את עלי המרווה. מחממים מחבת טפלון רחבה עם שמן זית, וכשהיא חמה צורבים את הסלמון משני צדדיו, 3־4 דקות מכל צד. יוצקים למחבת את מיץ הלימון ומבשלים יחד עוד דקותיים, מוציאים ומקררים. קורעים מנתח הדג פיסות בגודל של ביס. 2. מבשלים את השעועית הירוקה במי מלח כ־3 דקות. מסננים ומערבבים את חומרי הרוטב לתערובת אחידה.
3. שמים בקערה את תפוחי האדמה, השעועית והסלמון.
4. יוצקים פנימה את הרוטב ומערבבים היטב. ברגע האחרון מוסיפים את עלי הבזיליקום, מערבבים ומגישים.

דבר התזונאית, אביגיל מנוף, דיאטנית קלינית:
המנה הקלאסית הזו עשירה באומגה 3, שהוכח כמגן על הלב, מפחית את רמות הטריגליצרידים בדם ומעכב התהוות טרשת עורקים. מומלץ לצרוך שתי מנות דג בשבוע.
עוד רכיב מצוין במנה הוא הבזיליקום, שעשיר בוויטמין K המעורב בקרישת דם תקינה וחשוב לבריאות העצם והמפרקים. לבזיליקום גם תכונות אנטי בקטריאליות, והוא מכיל תרכובות פלבנואידים שפועלים כנוגדי חמצון. המנה הקלילה הזו היא רעיון מדליק גם לפקניק.

4. "על השולחן אקספרס" / אורלי פלאי־רובינשטיין ומיכל מוזס, על השולחן

צילום: דן לב

מה בספר?
מתכונים מקוריים עם הסברים פשוטים, שלא יתנו גם לשם מסובך של מנה או הוראות ארוכות להפחיד אתכם. מלבד הפרקים המוכרים יש פרקים של מזטים, סיר בלי בשר, עוף עם אופי, ופרק מיוחד לרושם (וכמובן שיש גם מרקים, סלטים, פסטות, בשרים ומתוקים).

המתכונים מלווים בהערות אישיות והצעות למשקיענים, למגוונים וגם לממהרים. תמצאו גם טיפים למזווה טוב, לשיטות בישול שונות וגם הצעות לחלופות מרכיבים שונים במתכונים, ובכך – אפשרות ליצור מנות מעניינות ומקוריות נוספות. אוצר בכל מטבח, ומתנה נהדרת.

(צילום: דן לב)

החומרים ל־4 מנות:
4 פילטים של דג (דניס, לברק או בס) במשקל 180 גרם כל אחד
8 פרוסות של פטריות פורצ’יני מיובשות
מלח ופלפל שחור טחון
4 כפות יין לבן יבש
4 כפיות חמאה
4 שיני שום פרוסות דק
4 גבעולי תימין
1 לימון פרוס דק

כך עושים:
1. משרים פורצ’יני במים חמים 15 דקות לריכוך. מסננים ושומרים את המים ללא משקעים של חול.
2. מחממים תנור ל־200 מעלות.
3. מתבלים את הפילטים במלח ופלפל ומניחים כל אחד על יריעת נייר אפייה. מזלפים יין ומעט ממי ההשריה של הפורצ’יני ומניחים על הדג חמאה, שום, תימין, פורצ’יני ולימון.
4. מקפלים את הנייר ליצירת מעטפה אטומה (אפשר להדק בעזרת שדכן). עד כאן אפשר להכין מראש ולשמור במקרר — רק קחו בחשבון שהדג יתחיל להתבשל במרינדה.
5. מניחים את המעטפות בתבנית.
6. אופים 15 דקות. במהלך האפייה המעטפות מתמלאות אדים ותופחות, וזה תורם לאפקט האידוי.
7. מגישים את הדגים בתוך המעטפת.

גיוונים:
* ממירים את היין הלבן בוורמוט.
* ממירים את התימין בעשב תיבול אחר, למשל מרווה, בזיליקום או אורגנו.

דבר התזונאית, אביגיל מנוף, דיאטנית קלינית:
המנה מכילה פטריות פורצ’יני שמקורן באיטליה, ובארץ נמכרת בצורתה המיובשת. הפטרייה עשירה בנוגדי חמצון, בוויטמינים מקבוצת B ובמינרלים (ביניהם אשלגן, מגנזיום, סלניום ואבץ - מינרל חשוב לפעילות מערכת החיסון ולריפוי פצעים).
המנה כוללת גם את עשב התיבול תימין, שהינו בעל ארומה ייחודית ורכיבים כמו סליצילאטים נוגדי דלקת ורכיבים אנטי בקטריאלית.
המלצה לתוספת: אפשר להוסף לצד המנה סלט אנטיפסטי הכולל שלל ירקות, ביניהם ירקות ממשפחת המצליבים (כמו למשל כרובית וברוקולי, הידועים כבעלי תכונות אנטיסרטניות מוכחות).

(צילום: דורון הורביץ ונירית גור קרבי)

מה בספר?
הספר, ספק ספר בישול ספק אלבום תמונות מאירוע אינטימי מפואר, מאגד מתכונים צמחוניים לפי עונות השנה (ראשי הפרקים הם: שלהי קיץ, עלי שלכת, רוח, פריחה, חלום ליל קיץ ושמש).

התצלומים המרהיבים מעוררים השראה וחשק לבשל, ומציעים המון רעיונות לאירוח ולהרכבת מנות פשוטות עם הגשה יצירתית ומרשימה. מתנה מושלמת למישהו שאתם אוהבים, גם אם הוא אינו צמחוני.

(צילום: דורון הורביץ ונירית גור קרבי)

החומרים ל־4־6 מנות:
2 בטטות
שמן זית לטיגון
1 חבילה (כ-300 גרם) עלים ירוקים (בייבי, רוקט, חסה וכו’)
1 כף שומשום או קצח קלוי

לרוטב טחינה, סויה, ג'ינג'ר ודבש:
2 ס"מ ג'ינג'ר קלוף, חתוך לקוביות ומטוגן בשמן זית
6 כפות טחינה גולמית
3 כפות גדושות דבש
3 כפות רוטב סויה
6 כפות חומץ אורז או הדרים
2 כפות שמן שומשום
מלח

כך עושים:
1. קולפים את הבטטות וחותכים אותן לפרוסות בעובי של כ-1 ס"מ. מטגנים במחבת כבדה עם מעט שמן זית עד שהבטטות מתרככות ומזהיבות משני הצדדים.
2. מניחים את העלים בכלי הגשה ומסדרים עליהם את פרוסות הבטטה. מערבבים את חומרי הרוטב ויוצקים מעל. מפזרים שומשום קלוי ומגישים.

דבר התזונאית, שירי שרף־דגן, דיאטנית קלינית:
המרכיבים העיקריים של המנה הם בטטות ועלים ירוקים. הבטטה היא ירק עמילני וכ־1/2 בטטה נחשבת למנת פחמימות (פרוסת לחם, למשל, נחשבת למנת פחמימה). הצבע הכתום בבטטה נובע מהפיגמנט בטא קרוטן שמשמש כחומר מוצא לוויטמין A שחשוב לנו למערכת החיסון, לראייה, לבריאות העור ולגדילה. הבטטה עשירה גם בסיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום, ויטמין C ולחלק מוויטמיני ה־B.

מגוון העלים מספקים מקור לנוגדי חמצון רבים כמו לוטאין וכלורופיל, לוויטמין K, ויטמין C וחומצה פולית. השילוב של מקורות שומן טובים כמו שומשום, שמן שומשום וטחינה עוזר בספיגת הבטא קרוטנואידים והוויטמינים מסיסי השומן (A,D,E,K) ששומן מסייע בספיגתם.

ההמלצה שלי: השתמשו בשומשום מלא ובטחינה משומשום מלא, על מנת להעשיר את המנה בברזל, סידן וסיבים תזונתיים.

(צילום: יונתן בלום)

מה בספר?
הספר הוא מסע גסטרונומי במטבחי הגורמה של שוויץ, המשלבים לצד המאכלים המסורתיים גם מאכלים שהגיעו מגרמניה, מצרפת ומאיטליה. תמצאו כאן כתבות מצולמות על גבינות שוויצריות, סיור בשווקים ססגוניים, ביקור במסעדות מעולות המעוטרות בכוכבי מישלן, וכמובן שלל מתכונים – מאכלי גבינה, טארטים, מרקים, מאכלי דגים, סלטים, בשר ביין, קינוחים משובחים (פונדו, כמובן) ועוגות מעולות קלות להכנה. המטבח השוויצרי הוא מטבח משובח, והכנתו של האוכל השוויצרי פשוטה יחסית. המתכונים אינם מסובכים, והעלעול בספר פשוט תענוג שעושה חשק להזמין כרטיס טיסה.

גריסים הם סוג דגן שצומח בהרי האלפים בשווייץ. כיוון שהם מזינים מאוד, הם הפכו לחלק נכבד מהתפריט השוויצרי, בעיקר בהרים. מרק הגריסים נחשב לאחד המאכלים המסורתיים של האלפים באזור אנגדין, גריסנוס, גראובונדן, וגרסאות שונות שלו נקראות על פי שמות אלה.

(צילום: יונתן בלום)

החומרים ל־6־8 מנות:
1 גזר
חצי שורש סלרי
1 בצל
1 כרשה
רבע כוס שמן זית
1 כוס גריסי פנינה, מושרים שעה
1 כוס שעועית לבנה קפואה
8 כוסות מרק צח
1 עלה דפנה
1 ענף תימין
400 גרם תפוחי אדמה
200 גרם שעועית ירוקה
מלח, פלפל שחור
פטרוזיליה קצוצה, לקישוט

כך עושים:
1. קוצצים דק את הגזר, הסלרי, הבצל והכרשה.
2. בסיר מרק מאדים את הירקות הקצוצים בשמן הזית.
3. מוסיפים את הגריסים, השעועית ואת המרק הצח. מתבלים בעלה הדפנה, התימין, מלח ופלפל שחור. מבשלים כשעה.
4. מקלפים את תפוחי האדמה, חותכים לקוביות קטנות ומוסיפים למרק. אם יש צורך מוסיפים עוד מרק צח או מים. מבשלים חצי שעה. ב־10 הדקות האחרונות מוסיפים את השעועית הירוקה, חתוכה לרצועות קצרות.
5. לפני ההגשה טועמים ומתקנים את התיבול. מגישים חם.

הצעה לגיוון:
אפשר להכין מרק גריסים בשרי ולהגיש אותו כמנה עיקרית בארוחה. לשם כך מוסיפים לסיר, בתחילת הבישול, 1 ק"ג נתחי בשר למרק וכמה עצמות. מבשלים שעה עד שעה וחצי, עד שהבשר רך. ממשיכים עם הוספת תפוחי האדמה כמוסבר לעיל.

דבר התזונאית, אביגיל מנוף, דיאטנית קלינית:
בישול ארוך מעניק לתבשיל רכות ועושר טעמים. השילוב של קטניות עם דגנים - גריסי פנינה עם שעועית לבנה - הוא מקור מצוין לחלבון, שחשוב לבניין שרירי הגוף ולחיזוק פעילות מערכת החיסון. קטניות הן מקור נהדר לסיבים תזונתיים, המיטיבים עם פעילות מערכת העיכול ומכילות ויטמינים ומינרלים (למשל ויטמינים מקבוצת B, החיוניים לפעילות מערכת העצבים).

המנה מכילה שלל ירקות בצבעים שונים. הוכח באופן חד משמעי שצריכה יומית של חמישה ירקות ופירות בצבעים שונים מגינה מפני סוגי סרטן רבים.

7. "1,000 מתכונים" / רותי קינן, עם עובד

(איור: מרב סלומון)

מה בספר?
ספר עב הכרס, ללא תמונות אך עם איורים, המציע פתרונות לכל סוגי הבשלנים: מתכונים פשוטים למתחילים, מנות מעוצבות למארחים ומאכלים מורכבים לבשלנים ותיקים.
יש כאן 1,000 מתכונים מכל התחומים – ראשונות, ירקות, דגים ובשרים, קינוחים, מאפים, רטבים, משקאות ועוד. בכל מתכון מצוינת דרגת הקושי, קטגוריה והצעות לגיוון. רשימת המרכיבים ברורה ולרוב אינה ארוכה, וההוראות ברורות וידידותיות גם לבשלן המתחיל. בסוף תמצאו גם מילון מונחים לשיטות הכנה ולכלים, למרכיבים נפוצים, טבלאות המרה למידות ולתחליפים שונים ורשימת מתכונים מפורטת לפי קטגוריות ולפי מרכיבים. זוהי אנציקלופדיית מתכונים שנחמד שיהיה בכל בית, וכמובן בכל בית "מתחיל".

החומרים ל־12 יחידות:
1/2 כוס שמן קנולה
1/2 כוס סוכר
1/2 כוס סילאן
1/2 כוס רסק תפוחים
2 ביצים
1.5 כוסות קמח כוסמין
1 כפית אבקת אפייה
2 כפות גדושות אבקת קקאו חרובים

כך עושים:
1. מחממים את התנור לחום בינוני־נמוך (170 מעלות). משמנים תבנית של 12 מאפינס בינוניים.
2. בקערה בינונית טורפים יחד את השמן, הסוכר, הסילאן, רסק התפוחים והביצים עד שמתקבלת בלילה חלקה.
3. בקערה אחרת מערבבים את הקמח עם אבקת האפייה ואבקת הקקאו.
מוסיפים לתערובת הנוזלית ומערבבים לתערובת אחידה.
4. ממלאים את השקעים בתבנית עד 2/3 מגובהם. אופים כ־30 דקות או עד שקיסם המוחדר לאמצע כל מאפין יוצא יבש.

דבר התזונאית, שירי שרף־דגן, דיאטנית קלינית:
יחסית למאפינס זהו מתכון טוב, כיוון שכולו מכיל חומרים טבעיים ומקור השומן בו הוא שמן קנולה ולא מרגרינה או חמאה, כמו ברוב המתכונים המקבילים.
קמח כוסמין הוא מרכיב עיקרי במתכון. הכוסמין הוא בן דוד קדום של החיטה, שאינו קרוב משפחה של הכוסמת כפי שניתן לחשוב. תכולת הגלוטן בו פחותה מאשר בחיטה, אך הוא עדיין אסור לחולי צליאק.
ההמלצה שלי: השתמשו בקמח כוסמין מלא שערכיו התזונתיים טובים יותר ממקבילו הלבן, כי הוא מכיל יותר סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים מקבוצת B.

8. "מבשלים לשניים" / אלינוער רבין, קוראים

(צילום: קדם צלמים)

מה בספר?
אתם זוג צעיר? או שאולי הגוזלים כבר עזבו את הקן? בספר הזה תמצאו מתכונים לשניים – מארוחות בוקר ומנות ראשונות, דרך פסטות, דגים, בשר ותוספות, וכלה בקינוחים ומאפים. כל המתכונים מיועדים לזוג ("נדמה שבגיל צעיר התזונה שונה, אבל זה לא כך. הדבר היחיד השונה הוא גודל המנה", כתוב בהקדמה).
בספר תמצאו מתכונים בסיסיים לצד מנות מפנקות, ובכל מתכון טיפ על דרך הבישול הבריאה, תוספות מגוונות, תרומת המרכיבים לתזונה שלנו, חלופות למרכיבים שונים ושיטות הכנה.

החומרים ל־2 מנות:
מעט שמן זית
1 שיני שום כתושות
200 גרם פטריות ירדן, שמפיניון ופורטובלו פרוסות
1/4 כוס יין לבן יבש
200 גרם פסטה רחבה
1/2 כוס אפונה ירוקה קפואה מופשרת
2 כפות מרק ירקות חם
פלפל שחור
עלי בזיליקום פרוסים דק
פטרוזיליה קצוצה דק
גבינת פרמזן מגוררת או קלופה

כך עושים:
1. במחבת כבדה מחממים מעט שמן ומטגנים את השום כחצי דקה. מוסיפים את הפטריות ומטגנים עד שהזהיבו והנוזלים שהצטברו התאדו. מוסיפים את היין, מביאים לרתיחה ומבשלים דקה נוספת. מוסיפים את האפונה ומחממים.
2. מבשלים את הפסטה בסיר עם מים רותחים, עד אל דנטה. מסננים ומוסיפים למחבת. מוסיפים מרק ירקות חם, כדי להבטיח שהפסטה לא תהיה יבשה. מתבלים בפלפל.
3. מוסיפים את הבזיליקום והפטרוזיליה, מערבבים ומעבירים לקערת הגשה או לצלחות אישיות. אפשר לפזר מעל אגוזי מלך קלויים. מפזרים מעל גבינה ומגישים.

דבר התזונאית, אביגיל מנוף, דיאטנית קלינית:
במנה המפנקת הזו הפטריות סופגות את הטעמים וגם מוסיפות ערכים תזונתיים. הן עשירות בוויטמינים מקבוצת B, בנוגדי חמצון ובמינרלים - ביניהם אשלגן, מגנזיום, אבץ וסלניום, המשתתף בתהליכים נוגדי חמצון ומעורב בפעילות תקינה של הורמוני בלוטת התריס.
לשדרוג אפשר להוסיף פטריות שיטאקי, בעלות תכונות אנטי סרטניות מוכחות, הידועות גם כמחזקות את מערכת החיסון וכמסייעת בהפחתת ספיגת הכולסטרול בדם. את הפסטה אפשר להמיר בפסטה מלאה, שתעניק תחושת שובע ארוכה יותר.

9. "חגיגה ים תיכונית" / אבנר לסקין, פן וידיעות ספרים

(צילום: דניה ויינר, חיים יוסף)

מה בספר?
אחרי שנים של ביקורים והשתלמויות בארצות הים התיכון, לסקין איגד את כל סודותיו בספר הים תיכוני הזה. במתכונים הוא מרבה להשתמש בשמן זית ובזיתים, בעשבי תיבול (טריים־טריים, שהוא מגדל בעצמו) וכמובן בירקות מגוונים וצבעוניים.
תמצאו כאן מתכוני בסיס לרטבים, ממרחים וצירים שכדאי שיהיו בכל בית, מתכונים למתאבנים, ראשונות, סלטים, פסטות, דגים ובשרים, לחמים וגם מנות אחרונות. המתכונים פשוטים וקלים להכנה, ותמיד עם טוויסט כמו תוספות מפתיעות או צורת בישול יוצאת דופן.

החומרים ל־6 מנות:
1 שקית גרגירי חומוס קפואים
400 גרם בורגול גס, מושרה למשך 3 שעות בשני ליטר מים קרים ומסונן היטב לאחר ההשריה
1 חופן פטרוזיליה קצוצה
4 כפות שמן זית
מיץ מלימון שלם
1 כפית כמון טחון
1 כפית מלח
½ כפית פלפל שחור
300 גרם חזה עוף חתוך לקוביות בגודל של 2 ס"מ
1 שן שום קצוצה

כך עושים:
1. שמים את גרגרי החומוס בקערה גדולה.
2. מוסיפים לקערה את הבורגול ואת הפטרוזיליה, 2 כפות שמן זית, מיץ לימון, כמון, מלח ופלפל, ומערבבים היטב.
3. מניחים את התערובת במקרר למשך חצי שעה.
4. מחממים מחבת כבדה על להבה גבוהה. מוסיפים 2 כפות שמן זית, חזה עוף, שום קצוץ, מלח ופלפל. מטגנים היטב את חזה העוף לצבע זהוב.
5. כשחזה העוף מוכן, מוסיפים אותו לקערת הסלט בעודו חם, מערבבים היטב ומגישים.

דבר התזונאית, שירי שרף־דגן, דיאטנית קלינית:
היתרון הגדול של המתכון הזה שהוא אכן יכול לשמש כארוחה בפני עצמה. הוא מכיל את כל אבות המזון: הבורגול הוא נציגן של הפחמימות (1/2 כוס בורגול מהווה מנת פחמימה), העוף וגרגירי החומוס הם הנציגים של החלבונים, ושמן הזית מהווה מקור מצוין לשומנים.
ההמלצה שלי: הכינו את גרגירי החומוס בעצמכם – השרו את החומוס היבש ללילה, ובשלו אותו בסיר מים כשעתיים.

* המספור אקראי, ואינו מעיד על דירוג הספרים.