ארוחת ערב יכולה להיות פשוטה, מזינה וקלה להכנה. את המתכון הזה לוקח פחות מחמש דקות להכין, ועוד חצי שעה של אפייה. הבטטה עשירה מאוד בויטמין A ובסיבים תזונתיים והגבינה מוסיפה חלבונים וסידן, כך שמקבלים מנה שהיא גם ארוחה שלמה.

בטטה אפויה עם גבינה

מרכיבים (4 מנות)

  • 4 בטטות בינוניות
  • 250 גרם גבינה בולגרית, 5% שומן, חתוכה לקוביות
  • עלי רוזמרין טרי
  • מלח
  • נייר אלומיניום

אופן ההכנה

  1. מחממים תנור מראש ל-250 מעלות.
  2. עוטפים כל בטטה בנייר אלומיניום ולאפות בתנור כחצי שעה, או עד שהבטטות מתרככות כך שסכין ננעץ בהן בקלות.
  3. פותחים את נייר האלומיניום וחותכים את הבטטות לאורכן.
  4. מניחים בכל בטטה מספר עלי רוזמרין, מפזרים מעל גבינה וממליחים קלות.
  5. אופים רבע שעה נוספת ומגישים.

אתם יכולים לקרוא לזה סנדוויץ' ללא לחם, או בוריטו ללא קמח - דפי אורז מגולגלים במילוי ממרח שעועית וירקות - ארוחת ערב קלילה ודלת קלוריות ופחמימות. גלגלו מראש, חצו כל גליל לשניים והגישו, או הכינו במרכז השולחן את כל המרכיבים ותנו לכל אחד מבני המשפחה לגלגל לעצמו את ארוחת הערב.

בוריטו שעועית שחורה וירקות

מרכיבים לממרח שעועית

  • 1 כוס שעועית שחורה יבשה (180 גרם)
  • 1 עגבניה, חתוכה גס
  • צרור עלי כוסברה טריים
  • מיץ מחצי לימון
  • 1 כפית כמון
  • 1 כפית צ'ילי יבש
  • 3 שיני שום קלופות
  • 1/2 כפית מלח גס

אופן ההכנה

  1. משרים את השעועית השחורה במים למשך לילה, מסננים, שוטפים ומבשלים במים עד לריכוך.
  2. מניחים בקערה את השעועית, 1/2 כוס ממי הבישול ויתר המרכיבים.
  3. מרסקים בעזרת בלנדר יד את כל החומרים עד לקבלת המרקם הרצוי.

  • לקיצור התהליך ניתן להשתמש בשעועית שחורה מקופסת שימורים /או בממרח שעועית שחורה קנוי.

מרכיבים (ל-5 בוריטוס)

  • 5 ניירות אורז
  • ממרח שעועית שחורה
  • 1 עגבניה, פרוסה דק
  • 1 מלפפון ירוק, פרוס לגפרורים דקים
  • 1 בצל סגול, קטן, פרוס דק
  • 2-3 עלי חסה, שטופים וחתוכים גס
  • 1/2 כוס גרגירי תירס, (תירס קפוא, מבושל וצונן או תירס מקופסת שימורים)
  • חופן עלי כוסברה קצוצה

אופן ההכנה

  1. ממלאים קערה במים פושרים, מניחים את נייר האורז במים למספר שניות, מוציאים ומניחים על קרש חיתוך או צלחת שטוחה.
  2. מורחים בשליש האמצעי של נייר האורז כף ממרח שעועית, מניחים מעל את הירקות הקצוצים, כף גרגירי תירס ומעט כוסברה קצוצה.
  3. מקפלים את השליש התחתון של נייר האורז על גבי השליש האמצעי, מקפלים את שני צידי נייר האורז מימין ומשמאל ומגלגלים את נייר האורז עד לסגירה מלאה.

  • להגשה ניתן לחצות את העלים המגולגלים.

נטע-חן ליבנה היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר אישית. מתמחה בירידה במשקל ושינוי אורח חיים.