רבים מאיתנו עוסקים בסוג מסוים של פעילות גופנית – הליכה בשכונה, ג'וגינג מדי פעם, ספינינג בסטודיו או מכשירים - בין אם אנחנו אוהבים את זה ממש ובין אם אנחנו חורקים שיניים וסובלים כחלק מתהליך ירידה במשקל. גם אם רובנו מודעים בצורה עמומה מעט ובעיקר בלתי מחייבת לעובדה ש"צריך לשתות הרבה מים", החשיבות שבשתיית מים בזמן אימון גופני עדיין לוטה בערפל.

מדוע כל כך חשוב לשתות בזמן אימון מאומץ?

נתחיל מהעיקר: התייבשות פוגעת ביכולת הגופנית. היא פוגעת בעירנות שלכם בזמן האימונים, ברמת הביצועים ובקואורדינציה, ועוד לא נגענו בסכנות האמיתיות שהיא גורמת לגוף. התייבשות מתפתחת כשקצב אובדן הנוזלים בגוף גדול מקצב החזרתם; במלים אחרות, כשאנחנו שותים פחות נוזלים מכמות הנוזלים שאיבדנו.

התייבשות פוגעת במנגנון ויסות החום – נוזל הדם נעשה צמיג יותר, תפוקת הלב קטנה בשל נפח הפעימה שקטן, ובדרגת התייבשות גבוהה, סף ההזעה עולה ורגישות התגובה יורדת. במצב מנוחה, אנחנו מאבדים כ-1.5 ליטר ביום (בעיקר דרך מתן שתן). לעומת זאת, איבוד נוזלים בזמן הפעילות הגופנית מתבצע דרך הזעה ותלוי במגוון גורמים (משקל, סוג הפעילות, לחות, טמפרטורה ועוד).

בפעילות מאומצת בת שעה, הגוף עלול לאבד עד כשני ליטרים של נוזל. איבוד של אחוז אחד ממשקל הגוף בעת הפעילות גורם לירידה של כ-5% ביכולת הביצוע, וככל שאנחנו מאבדים יותר נוזלים, כך נפגמת יותר איכות הביצוע. איבוד של 5% ממשקל הגוף בעת הפעילות הגופנית, גורם לירידה של כ-30% ביכולת הביצוע.

מהם הסימנים להתייבשות?

אם אתם מרגישים בכאב ראש, בקוצר נשימה, בבחילה או בעוויתות בשריר, הפסיקו את האימון מיד, מצאו מקום מוצל אם אתם מתאמנים בחוץ, ושתו הרבה מים. צבע השתן וריחו מהווים אינדיקציה נוספת - אם השתן שלכם הוא בעל ריח חריף וצבעו צהוב, סימן שאתם סובלים מהתייבשות.

באובדן נוזלים של עד 5% ממשקל הגוף, הסימנים הם טכיקרדיה (קצב לב העולה על 100 פעימות בדקה אצל אדם בוגר), צמא ובחילה. באובדן נוזלים של בין 5% עד 10% ממשקל הגוף, הסימנים הם הזיות, קושי במתן שתן, מתן מעט שתן, ואיבוד הכרה. איבוד של מעל 10% נוזלים ממשקל הגוף יסתיים במוות.

כמה מים כדאי לשתות לפני, במהלך ואחרי האימון?

יותר מכל, חשוב לדעת שאסור לכם להסתמך על תחושת צמא. הדבר נכון כמובן גם לזמן מנוחה, אך בזמן פעילות גופנית נקודה זו חשובה במיוחד בשל העובדה כי בעת הפעילות, תחושת הצמא מדוכאת עוד יותר. כמו כן, עדיף לשתות מעט לעתים תכופות, מאשר כמות מים רבה בבת אחת.

  • לפני האימון: כשעתיים לפני, שתו כחצי ליטר. כחצי שעה לפני האימון- שתו עוד חצי ליטר.
  • במהלך האימון: הקפידו לשתות מים גם אם אינכם מרגישים צמא. במהלך האימון, מומלץ לשתות כחצי כוס עד כוס מים בכל 20 דקות. אם אתם מתאמנים בסביבה חמה ולחה, שתו יותר.
  • אחרי האימון: שקלו את עצמכם לפני האימון ולאחריו, ושתו ארבע כוסות מים על כל קילו שהפחתתם.

מהי הטמפרטורה הנכונה של המים, ואילו מים כדאי לשתות?

עדיף לשתות מים צוננים מאשר מים בטמפרטורת החדר, שכן אלה נספגים במהירות רבה יותר בגוף. כמו כן, מומלץ לשתות מים דלי מומסים ומלחים, הנספגים במהירות רבה יותר בגוף.

האם יש דבר כזה "לשתות יותר מדי"?

אצל אנשים בריאים אין להגביל את כמות השתייה, ורק במצבי קיצון – בהם נשתה בזמן קצר פי שתיים מקצב ההזעה שלנו, יתפתח מצב של "שתיית יתר" שיפגע בבריאות. במלים אחרות, שתו לרוויה ואל תחששו.