קרב בלימה: אלה המזונות שכדאי לאכול כדי למזער את נזקי ההשמנה

כשנאלצים לשבת בבית ולא עושים ספורט כמו בעבר, חייבים למצוא כלים שיעזרו לנו לשלוט במצב. ד"ר ברוריה טל מציעה פתרונות פשוטים שנבדקו על ידי חוקרים

ד"ר ברוריה טל

|

01.04.20 | 10:47

מתחילים בצעד פשוט כמו להוסיף עשבי תיבול לכל מנה (צילום: Shutterstock)
מתחילים בצעד פשוט כמו להוסיף עשבי תיבול לכל מנה (צילום: Shutterstock)

בתקופת סגר הקורונה, כשנאלצים לשבת בבית, ולא עושים ספורט כמו בעבר מלבד הצעדות לכיוון המקרר, נשאר לנו למצוא כלים שיעזרו למזער נזקים. הכוונה לנזק של הבגדים שמתחילים להיות לחוצים, כך שפתאום הרוכסן בג'ינס לא נסגר. אחד הפתרונות מצאנו לכם בפרסום בג'ורנלנים רפואיים של חוקרים סינים וברזילאים, שהופיעו לפני כשלושה חודשים * (ההפניה למחקרים מופיעה בסוף הכתבה).

 

החוקרים פרסמו את רשימת המזונות שיכולים למתן את הצעידה למקרר, וגם להפחית את סיבוכי ההשמנה בעיקר זו המרוכזת בבטן. כידוע שומן הגוף במצבי השמנה, בעיקר זה המרוכז בבטן, הוא שומן דלקתי, שיוצר בגוף השראה דלקתית שתורמת להתפתחות סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב, כבד שומני, וכו'

 

מה זה השראה? קחו לדוגמה את חג הפסח (לא בימי קורונה) במהלכו ישנה אווירה מיוחדת, מכינים אוכל מסורתי, מתלבשים בצורה חגיגית, מתארחים אחד אצל השני, נוסעים לטייל במרחבי ישראל. כלומר החג מעניק השראה של הנאה וקדושה. דוגמה נוספת להשראה היא וירוס הקורנה, שיוצר השראה של זהירות, חידוד כללי היגיינה, התמקדות בפעילות ביתית ועוד.

 

ובכן המזונות שמפחיתים את אותה השראה דלקתית של רקמת השומן, הם אלו שמכילים חומרים טבעיים עם פעילות ביולוגית, והם מכונים פוליפנולים. את הפוליפנולנים תוכלו למצוא בסופר השכונתי ואצל הירקן הקרוב. הם נמצאים בעיקר בפירות, ירקות, ובריכוזים גבוהים בצלפים, אורגנו, סלרי, פטרוזיליה, שזיפים, פטל שחור, כרוב אדום, קקאו, שוקולד עם אחוזי קקאו מעל 85%, תה ירוק, אסאי, אבקת חרובים, זעפרן, ענבים שחורים ועוד.

 

לאחר סקירה של הרבה מחקרים בתחום, החוקרים מסכמים כי הפוליפנולים מפחיתים את הדלקת של השומן (בעיקר הבטני), ממתנים את התאבון ומפחיתים הפרשת אנזים מהלבלב שמסייע לעכל את השומן שנכנס לגוף מעוגות, עוגיות, ושאר מזונות שומניים. לפעילות הפוליפנולים שנכנסים למעי מהמזון יש קשר לחיידקים הטובים שנמצאים במעי. החוקרים מצאו שהחיידקים הפרוביוטיים במעי, משנים לפוליפנולים את המבנה הכימי כך שיצליחו לנטרל את התהליך הדלקתי של רקמת השומן, יהיו יותר פעילים, יספגו בקלות ובכמות גדולה יותר. ככל שבמעי יהיו יותר חיידקים פרוביוטיים, יש סיכוי שההשמנה תהייה פחות מזיקה.

 

החוקרים מציינים שקיימת הדדיות בין הפוליפנוליים לפרוביוטיקה, אלה משפרים את אלא ואלה מטפחים את אלה. הפוליפנולים מהווים מזון לפרוביוטיקה שבמעי, וככל שצריכת הפוליפנולים מהמזון תהיי גדולה יותר, יש סיכוי שכמות החיידקים הפרוביוטיים תהייה גדולה יותר.

 

לסיכום, הגנו על עצמכם בתקופה זו של הקורונה, כשאתם אוכלים יותר, ומעלים במשקל:

  • דאגו לשלב את הפוליפנולים מהמזון במסגרת לפחות 6 ירקות ביום
  • הוסיפו עשבי תיבול לכל מאכל שתוכלו
  • אכלו לפחות 3 פירות ביום

 

>> אם לא השגתם את המזונות שברשימה, דעו שכל פרי וכל ירק מכילים חומרים טבעיים פעילים, שתורמים להפחתת הדלקתיות של שומן הגוף, מחזקים באופן עקיף את המערכת החיסונית ומפחיתים את תופעות הלוואי הבריאותיות השייכות לעודף משקל. חיזוק המערכת החיסונית בעזרת מזון יום יומי, יכולה אולי לחזק את הגוף מפני מתקפת וירוסים.

 

ועוד טיפ לבלימה של העלייה במשקל:

  • החזיקו בבית שוקולד של 95% מוצקי קקאו. חוקרים מצאו שהוא גם תורם כמות נדיבה של פוליפנולים, וגם בולם תאבון לעומת שוקולד חלב או שוקולד לבן וכמובן לעומת עוגות, עוגיות.

 

  • התחילו לפחות שתי ארוחות ביום עם ירקות, והמשיכו את הארוחה לאחר שהבטן מלאה בירקות.

 

  • החליטו שאתם אוכלים רגיל במהלך היום, עם דגש כמובן על פוליפנולים, וסיימו את האכילה עד שעה שבע בערב. האכילה בשעות מאוחרות יותר, נובעת בד"כ מהצורך לנשנש. אם מגבילים את זמני האכילה, תפחת צריכת האנרגיה היומית, ללא מאבקים עצמיים של מגבלת מזון במהלך היום.

 

* המחקרים שצויינו בכתבה:

J Agric Food Chem. 2020 Jan 8;68(1):33-47

Frontiers in Nutrition. 2019 Dec 6:188

 

 
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד