להימנע מתנוחות הפוכות? להפך! ועוד דברים שחשבת שאסור בהריון

האם אפשר לעשות פעילות גופנית בהיריון אם לא התאמנת לפני? איזה תנוחה פחות רצויה בהריון? והאם מותר להעלות דופק? חמישה מיתוסים שהגיע הזמן לבדוק

עמידת ידיים, "כלב מביט למעלה"? תנוחות שמותר להמשיך לבצע בהריון  (צילום: Shutterstock)
עמידת ידיים, "כלב מביט למעלה"? תנוחות שמותר להמשיך לבצע בהריון (צילום: Shutterstock)

5 דברים שחשבת שאסור לך לעשות בהיריון (תחשבי שוב):

 

 

1. להתחיל להתעמל

אפילו אם לפני ההיריון הפעילות הגופנית היחידה שעשיתן התמצתה בלחיצה על שלט הממיר, הרי עכשיו זהו זמן מצוין להתחיל. "הדלת פתוחה בכל שלב, בהנחה שמבחינה רפואית אין איסור להתאמן", אומרת לי סלע, פיזיותרפיסטית לשיקום רצפת האגן, מרצה, מדריכת פילאטיס והכנה ללידה, בעלת קליניקה וסטודיו "אוּמא" ברמת־השרון.

זכרו: כניסה לכושר צריכה להתבצע בהדרגה, בהדרכה מתאימה ובעצימות בינונית.

שורה תחתונה: גם אם את בשבוע 30, יש זמן להתחיל להתאמן ולהכין את הגוף ללידה ולהתאוששות שלאחריה.

 

2. להרים משקולות

מי שרגילה לאימוני משקולות, יכולה להמשיך במאמצים דומים לאלה שהשקיעה טרם ההיריון, כולל מתאמנות קרוספיט ותיקות שיודעות איך הגוף אמור להרגיש במשך הפעילות. לפי סלע, השינוי באימון ייעשה לפי הצורך, כלומר אם המתאמנת מרגישה כאבים או כל תחושת אי־נוחות, כולל עומס מוגבר על רצפת האגן, דליפת שתן, סחרחורת, בחילה או צרבת. במקרים אלה יש לשנות את דרגת הקושי או לוותר על התרגיל. לגבי נשים הרות שחפצות להרים משקולות אך טרם התנסו בכך, חשוב מאוד שהמשקלים יהיו נמוכים והדרגתיים. חובה לרכוש קודם את טכניקת האימון הבסיסית עם ליווי מקצועי צמוד.

זכרו: באימון בהיריון בכלל ובמשקולות בפרט, לא עוצרים את הנשימה. נשמו באופן סדיר.

שורה תחתונה: אפשר להתאמן עם כל מגוון המשקלים שאנחנו ממילא מרימות. רובנו מרימות עשרה קילו בבת אחת ביומיום; שקית מזון מהסופר שוקלת כחמישה קילו, ומי שכבר יש לה ילד גדול יותר בבית, מרימה לעתים גם אותו. הרמה של משקלים גבוהים מאלה באימון, צריכה להיעשות באופן מדורג ובהדרכה צמודה.

 

באימון משקולות זכרי לנשום באופן סדיר  (צילום: Shutterstock)
    באימון משקולות זכרי לנשום באופן סדיר (צילום: Shutterstock)

     

    3. לחזק את הבטן

    שרירי הבטן תומכים בנו בפעילות יומיומית ומסייעים ליציבה, והם גם שרירי הלידה שלנו. אם נחזק אותם, ההתאוששות אחרי הלידה וחזרתם לתפקוד יהיו טובות יותר. בדרך כלל כפיפות הבטן הקלאסיות אינן התרגיל האופטימלי, הנוח והנגיש לנשים בהיריון, עדיף לבחור תרגילי בטן במנחי עמידת שש, שכיבת צד או פלאנק ("קורה") ואפילו בעמידה.

    זכרו: אימון בשכיבה מותר, אבל פחות רצוי בהיריון. אם בחרת בו - היי ערה לתחושותייך ואל תישארי כך הרבה זמן ברצף.

    שורה תחתונה: ככל שהבטן גדלה, כפיפות בטן הופכות פחות נוחות. סלע: "לא צריך להיות בחרדה אם בחרת לבצע כפיפות בטן ואת מרגישה טוב, אבל בגלל שהבטן עוברת שינויים בהיריון, רצוי לשים אליה לב בזמן ביצוע הכפיפות".

     

    אימון בשכיבה מותר, אבל פחות רצוי בהיריון  (צילום: Shutterstock)
      אימון בשכיבה מותר, אבל פחות רצוי בהיריון (צילום: Shutterstock)

       

      4. להעלות דופק

      ניתן ורצוי להמשיך פעילויות, כגון ריצה, אירובי מדרגה, קרוסטריינרים, שיש בהן מרכיב של העלאת דופק, ויש להוריד את המאמץ או להאט בהתאם לצורך. למי שלא התאמנו כך לפני שהרו, מומלץ להתחיל עם פעילויות מעלות דופק ברמה בינונית, באופן מתון והדרגתי.

      זכרו: כל עוד אתן יכולות לדבר בזמן המאמץ (אבל לא לשיר), דרגת המאמץ נכונה.

      שורה תחתונה: חשוב שהפעילות האירובית לא תעמיד אתכן בסכנת נפילה, חבלה של אזור הבטן או אובדן שיווי משקל. קפיצות על טרמפולינה או התנסות ראשונית באירובי מדרגה, סאפ, סקייטבורד ואימונים דומים פחות רצויים. בנוסף, לבנות טכניקת ריצה תוך כדי היריון זה די מאתגר.

       

      אפשר לבצע תרגילים מעולם היוגה והפילאטיס, אבל לשים לב לשינויים בהרגשה  (צילום: Shutterstock)
        אפשר לבצע תרגילים מעולם היוגה והפילאטיס, אבל לשים לב לשינויים בהרגשה (צילום: Shutterstock)

         

        5. לעמוד על הראש

        נשים רבות מתפלאות שמותר להמשיך ב"תנוחות הפוכות", כמו עמידת ידיים, עמידת ראש, "כלב מביט למעלה" ועוד תרגילים מארסנל היוגה והפילאטיס. סלע מבהירה שאין פה סכנה עקרונית לעובר או לזרימת הדם. למי שטרם ניסתה ורוצה להתחיל באלה בהיריון - זה אפשרי, אך מנחים כאלה צריך לבנות לאט ובהדרגה, עם דגש על הטכניקה.

        זכרו: קושי בנשימה מצביע על צורך לנוח או לשנות את התרגיל.

        שורה תחתונה: מי שמנוסה בתנוחות כאלה יכולה להמשיך בהן, אך מומלץ שתהיה תחת השגחה ועם תמיכת קיר או מאמן. יש לבצע התאמות במקרה של שינוי בלחץ דם, סחרחורת, בחילה או צרבת. מה זה אומר? לשהות בתנוחה פחות זמן או לבחור ב"חצי עמידת ידיים".

         

         

        הגליון החדש של לאשה - עכשיו בדוכנים (צילום: שי ארבל, סגנון: ראובן כהן)
        הגליון החדש של לאשה - עכשיו בדוכנים (צילום: שי ארבל, סגנון: ראובן כהן)
         
        הצג:
        אזהרה:
        פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד