האישה הראשונה שהשתתפה במרוץ מרתון רשמי הייתה קתי סוויצר. זה קרה ב־1967, בבוסטון, לא בימי הביניים – אבל לנשים אסור היה אז להשתתף במרוצים. סוויצר נרשמה והתאמנה בחשאי. המאמן שלה חשב שהיא טועה טעות חמורה כי נשים אינן מסוגלות לרוץ יותר כ־42 ק"מ, ובוודאי לא אישה שברירית כמותה. סוויצר, הרצה מספר 261, השלימה את הריצה בארבע שעות ו־20 דקות, ובתמונה המפורסמת ביותר מהאירוע נראים המארגנים רודפים אחריה ומנסים להוריד אותה בכוח מהמסלול.
אחרי הפריצה הנועזת של סוויצר, אי־אפשר היה כבר לחזור לאחור, ויותר ויותר נשים החלו לבלוט על מסלולי הריצה למרחקים קצרים וארוכים, ואולי חשוב מזה: יותר נשים החלו לאמץ את הריצה כתחביב וכפעילות גופנית בריאה. בכתבה שהקדיש לאחרונה "הניו־יורק טיימס" לנושא, נכתב כי בעשור האחרון נשים היוו 57 אחוז מן הרצים שחצו את קו הגמר במרוצים עממיים ברחבי ארצות־הברית. בעולם נרשמה עלייה של 25 אחוז בשיעור הרצות בעשור הזה, לעומת עלייה של 7 אחוזים בלבד בשיעור הגברים הרצים.
מתברר שההבדלים הגופניים בין נשים וגברים מחייבים תשומת לב, דגשים שונים באימונים ומערך אחר של תמיכה גופנית ונפשית: נשים שורפות כ־15 אחוז פחות קלוריות מגברים בעת הריצה; יש להן מסת שריר נמוכה מלגברים במשקל זהה; מסת העצם שלהן נמוכה יותר ואחוז השומן בגוף הנשי גבוה ב־15-5 אחוז לעומת הגוף הגברי.
חלק מההבדלים הללו פועלים לטובת הרצות. בעוד שנשים חייבות לשמור על רמת שומן שתאפשר להן להמשיך להיות פוריות ולא לאבד את המחזור החודשי שלהן, העובדה שיש להן עצמות קלות יותר, למשל, היא דווקא יתרון בזמן ריצה למרחקים ארוכים. מנגד, הן יכולות לאכול פחות חלבונים, אבל חייבות לצרוך יותר סידן. אז מה זה באמת אומר לרוץ כמו אישה?
נשים נפצעות פחות כי הן גמישות יותר
הגוף הנשי נוטה להיות גמיש יותר מהגוף הגברי והגידים שלנו מסוגלים להימתח יותר. זה מאפשר לנו לנוע בצורה שונה מעט בכל צעד, ובזכות הגמישות הזו אנחנו לא מפעילות לחץ זהה על המפרקים בכל פעם שאנחנו ניתקות מהקרקע ונוחתות שוב. מדובר ביתרון גדול, שמונע מנשים פציעות מאמץ ושחיקה שגברים רבים לוקים בהן. מצד שני, זה חיסרון: צעדי הריצה הנשיים חזקים פחות ולכן הם נוטים לעתים קרובות להיות איטיים יותר.
אייל מויאל, איש ברזל, אולטרה־מרתוניסט ומאמן קבוצות נשים לטריאתלון, מכיר את ההקשבה הנשית לגוף ששומרת על הרצות מפציעות וחבלות. "לאמן נשים זו חוויה מעצימה יותר מאימון של גברים", הוא אומר, "בדיוק בזכות היכולת שלהן להתמסר לנושא, להיות מודעות לגוף שלהן ולהגיע מכושר אפסי ליכולת להשתתף בטריאתלון בתוך חודשים בודדים".
נשים מנצלות טוב יותר את מאגרי השומן בגוף
לנשים יש כאמור אחוזי שומן גבוהים יותר משל גברים, ומתברר כי יש בכך יתרון: ממחקרים רבים עולה כי נשים מנצלות ביעילות רבה יותר את מאגרי השומן והגליקוגן (רב־סוכר שאוגר בגוף את עתודות האנרגיה הזמינה שלנו), ולכן יש להן חומרי דלק זמינים יותר לאימונים גופניים ממושכים ותובעניים.
סף הסיבולת של נשים גבוה יותר מזה של גברים
ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition עולה בפירוש כי למרות העובדה שנשים חלשות יותר מגברים, הגוף שלהן שורד טוב יותר מאמצים ארוכים. נשים מתקשות יותר לרוץ במהירות, אבל נחלשות פחות במרוצים ארוכים.
נעמי ויינשטוק, מבעלי מרכז האימונים NSpirit, טריאתלטית, אשת ברזל, מרתוניסטית ומדריכת ריצה המאמנת קבוצות נשים, מאשרת את הממצאים: "נשים שמתאמנות נכון ושומרות על עצמן, מגלות סיבולת גבוהה בהרבה משל גברים והן אפילו לומדות להפוך את הריצה לחוויה מדיטטיבית. זה זמן האיכות שלהן, שבו הן מסוגלות לחשוב על הכל, לארגן את הראש. זה זמן יצירתי מאוד, שבו עולים להן הרעיונות הכי טובים. נשים לא רק משלימות את הריצה, הן יוצאות ממנה עם תחושה שהן מסוגלות לעשות המון דברים שהן לא האמינו שהן יכולות".
מויאל מוסיף: "נשים שמתחילות להתאמן ברצינות יכולות להגיע די מהר ליכולת גופנית שמאפשרת להן להשתתף במרוצים ארוכים ובטריאתלונים, מאחר שהסיבולת הגבוהה שלהן מאפשרת להן להתמיד באימונים לאורך זמן".
נשים מצליחות יותר מגברים לשמור על קצב ריצה אחיד
ממחקר שעקב אחר יותר מ־90 אלף משתתפים ב־14 ריצות מרתון בעולם, עולה כי גברים נוטים יותר מנשים להאט את קצב הריצה שלהם באמצע המרוץ, וכי אחרי שעברו מחצית מהריצה במהירות גדולה בהרבה משל הנשים, הם מאטים ורצים את המחצית השנייה בקצב אטי יותר.
נשים, לעומת זאת, נוטות לשמור על קצב אחיד יותר עם ירידה קלה בלבד במחצית השנייה של הריצה. ההבדל הזה בלט בכל קבוצות הגיל. גם הנטייה הזו מאפשרת לנשים, כנראה, לעמוד היטב במשימות גופניות ממושכות.
ההיריון והלידה משפרים את יכולות הריצה
למרבה ההפתעה, חלק מהשינויים המתרחשים בהיריון תורמים ליכולת של אישה לרוץ טוב יותר, לפחות בשנה הראשונה אחרי הלידה: הלב מזרים יותר דם, חלה עלייה בכדוריות הדם האדומות (המובילות חמצן אל התאים) ואפילו העצמות והשרירים מתרגלים לשאת משקל נוסף אחרי השינויים הדרמטיים שעוברים על הגוף.
עם זאת, ויינשטוק אינה ממליצה להתעלם מהשינויים הללו: "אישה צריכה לחזור לרוץ רק אחרי שעברה בדיקות וקיבלה אישור מהרופא", היא אומרת. "החזרה לריצה צריכה להיות הדרגתית ומחייבת חיזוק של רצפת האגן ושרירי הבטן וכן אימוץ תרגילים שימנעו את צניחת הרחם, בעיות בגב ובאגן ונזק לסחוסים". גם מויאל ממליץ להימנע מריצה לפחות חודש וחצי אחרי הלידה "עד שהכל חוזר למקום".
אגב, ממחקר שנעשה בעכברים על ידי חוקרים מאוניברסיטת יוסטון ואשר פורסם לאחרונה בכתב העת למחקר ביולוגי FASEB, עולה כי בקרב צאצאים של אמהות שרצו במהלך ההיריון התגלתה נטייה ברורה יותר לאמץ את הריצה.
מסת העצם של נשים קטנה יותר והן קלילות יותר
אבל אליה וקוץ בה – כשמסת העצם קטנה יותר, גובר הסיכון לבריחת סידן. נשים שמתאמנות בהגזמה ומאבדות חלק גדול מדי מהשומן בגוף, עלולות לאבד את המחזור החודשי, להיחשף לבריחה מואצת של סידן מהעצמות ולסבול משברי מאמץ.
מויאל ממליץ להיות במעקב רפואי ולכלול בתזונה ויטמין די וסידן, לבצע אימוני חוזק ואולי אפילו (בהמלצת רופא בלבד) להשתמש בגלולות המעלות את רמות האסטרוגן בגוף. "נשים בכל הגילים חייבות ללוות את הריצה בתרגילים לרגליים, לבטן, לגב, לכתפיים" הוא אומר. "הגוף כולו צריך להיות מוכן למשימה".
גיל המעבר: סובלת מגלי חום? תתחילי לרוץ!
בריחת סידן, גלי חום, שינויים קיצוניים במצב הרוח, נטייה לדכדכת, ירידה כללית בדימוי הגוף ובביטחון העצמי – אלה הן רק חלק מהתופעות שנשים רבות חוות בגיל המעבר. ממחקר שפורסם בכתב העת Annals of Behavioral Medicine עולה כי פעילות גופנית יכולה להיטיב בצורה ניכרת את כל התופעות הללו, גם בלי טיפול הורמונלי. הנבדקות במחקר, נשים בנות 54-52 שהתאמנו לפחות שלוש שעות וחצי בשבוע, סבלו הרבה פחות מגלי חום ותופעות מציקות נוספות, לעומת נשים שלא התאמנו.
לדברי ויינשטוק, ריצה בגיל המעבר צריכה להיות מלווה בתרגילים שמסייעים למניעה של בריחת סידן, כלומר, תרגילים שיש בהם התנגדות נמוכה והם מחזקים את העצם. לדבריה, גם נשים מבוגרות שלא רצו מעולם יכולות להתחיל לרוץ: "אפשר להתחיל בכל גיל, ואני רואה איך נשים שמתחילות לרוץ חוזרות ומקבלות ביטחון עצמי וביטחון בגוף שלהן".
המחזור החודשי: סובלת מעצבנות ונפיחות? צאי לרוץ!
נשים רבות סובלות במהלך ימי הווסת מכאבי ראש, נפיחות, כאבי שרירים, כאבי גב, בחילות, חולשה ועצבנות. ואם כל זה לא מספיק אז מתברר כי במחצית הראשונה של המחזור רמות האסטרוגן בגוף גבוהות, והשרירים נוטים להגיב לאט יותר. מחקרים מראים גם כי לקראת הביוץ יש לנשים נטייה להיפצע יותר. הבשורה הטובה: מחקרים מדעיים מוכיחים כי דווקא אצל נשים שממשיכות להתאמן ולרוץ במהלך החודש כולו, התופעות הללו מצטמצמות.
נעמי ויינשטוק מסכימה שאין מניעה לרוץ בזמן הווסת, אך יש להקשיב לגוף: לדעת מתי לנוח, מתי לעבור לצעדי הליכה ולא להעמיס על הגוף מאמץ שיהפוך את הריצה לסבל, במקום לחוויה מענגת.
גם למבנה הגוף הגברי יש יתרונות
1. לגברים יש לב גדול יותר, ולכן הם מקבלים מנות גדולות יותר של דם מחומצן ומסוגלים לרוץ מהר מאוד. אצל נשים חלה לעתים עלייה בגודל הלב בעקבות האימונים, אבל זה לא בהכרח סימן חיובי. אצל מי שעוסקים בספורט בצורה אינטנסיבית (מקצוענים וגם חובבים שמתאמנים שעות רבות) חלים שינויים במבנה ובגודל הלב. הרפואה מכנה זאת "לב ספורטאי", ואף שלא תמיד מדובר בסכנה לבריאות, רופאים ומאמנים ממליצים על מעקב רפואי שנועד לוודא שהאינטנסיביות של האימונים אינה גורמת נזק.
2. נשים – יותר מגברים – מנחיתות במהלך הריצה קודם את העקב ורק אחר כך את שאר כף הרגל. מחקר שנעשה בפינלנד ופורסם בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise השווה בין נשים שנוהגות לרוץ כך ונשים שנוהגות להנחית קודם כל את קדמת כף הרגל, וגילה כי הנחיתה על העקב מזעזעת את עצמות הרגל בעוצמה רבה ועלולה לגרום פציעות בברכיים. החוקרים ממליצים לנשים להגדיל את מספר הצעדים שלהן ולדמיין שהן רצות על מצע רך כדי שהנחיתה שלהן על הקרקע תהיה פחות עוצמתית.
