סופרפודס מהסופר: 5 ירקות
שכדאי לכם לאכול באופן קבוע

במקום לחפש מזונות-על בחנויות טבע, קנו ירקות פשוטים שילחמו לא פחות טוב בתהליכי חמצון ומחלות. השתכנעתם? קחו גם מתכונים

מערכת Xnet

|

07.11.17 | 06:36

גם יותר זולים, גם יותר משביעים ועם הרבה פחות פוזה
למי יש זמן לכתת רגליים בין חנויות טבע? פשוט לכו לסופר (צילום: shutterstock)
למי יש זמן לכתת רגליים בין חנויות טבע? פשוט לכו לסופר (צילום: shutterstock)

דחוסים בחומרים מזינים, מתפוצצים מנוגדי חמצון, נושאים שמות אקזוטיים ולא מעט פוזה, אלה הם מזונות העל. כולנו היינו רוצים קצת המטוב הזה אבל לרוב הם יקרים ופחות נגישים לאנשים שפשוט מעדיפים לסיים את הקניות שלהם בכמה שפחות נזק לכיס ולזמן שלהם.

 

מה גם שתמיד נשאלת השאלה 'מה עשינו לפני שהכרנו את הגרגיר המיוחד הזה?' התשובה היא: אכלנו ירקות ופירות רגילים שלא פחות עשירים בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים חיוניים, סיבים תזונתיים ויכולות מלחמה מרשימות במחלות מרתיעות. איך אכלנו אותם? הרשו לנו להביא כמה הצעות טעימות ומפתיעות:

 

סלט ברוקולי ופיצוחים / נטע חן ליבנה

 

סלט ברוקולי ופיצוחים (צילום: נטע-חן ליבנה)
    סלט ברוקולי ופיצוחים(צילום: נטע-חן ליבנה)

     

    המרכיבים

    • 1/2 קילו ברוקולי טרי
    • 10 עגבניות שרי תמר, חתוכות לרבעים
    • 2 בצלים ירוקים, קצוצים באלכסון
    • 1/2 צרור פטרוזיליה, קצוץ דק
    • 1/2 חופן פקאנים, קצוצים
    • 1/2 חופן פיסטוקים
    • 1/2 חופן חמוציות מיובשות
    • 1/2 כפית צ'ילי יבש
    • 1/2 כפית קינמון
    • מיץ מ-1 לימון
    • 1 כפית חומץ בלסמי
    • 2 כפות שמן זית

     

    אופן הכנה

    1. מפרידים את הברוקולי לפרחים, ומסירים את הגבעולים.
    2. מרתיחים מים בסיר, ומאדים את הברוקולי במניפת אידוי עד לריכוך. מסירים מהאש ומניחים לצינון.
    3. קולים במחבת את הפקאנים והפיסטוקים עד להשחמה.
    4. שמים בקערה קטנה את מיץ הלימון, שמן הזית והבלסמי ומערבבים היטב.מוסיפים את התבלינים ומערבבים טוב.
    5. הרכבת הסלט: מכניסים לקערה גדולה את הברוקולי, העגבניות, הבצל הירוק, הפטרוזיליה, הפקאנים והפיסטוקים. יוצקים את הרוטב, מערבבים היטב ומגישים.

     

    נטע-חן ליבנה היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר אישית. מתמחה בירידה במשקל ושינוי אורח חיים

     

    ______________________________________________________ 

     

    עוגת דלעת עם חמאת בוטנים וקמח כוסמין מלא / הודליה כצמן

     

    עוגת מאפינס דלעת עם חמאת בוטנים (צילום: הודליה כצמן Bake-Care)
      עוגת מאפינס דלעת עם חמאת בוטנים(צילום: הודליה כצמן Bake-Care)

       

      מרכיבים

      עוגה בתבנית אינגליש קייק או 12 מאפינס קטנים

       

      • 3/4 כוס פירה דלעת (אפשר לקנות מוכן בקופסת שימורים או להכין לבד בקלות)
      • 2 ביצים בטמפרטורת החדר
      • 1/4 כוס חמאת בוטנים טבעית, ללא סוכר
      • 1/4 כוס סירופ אגבה/סירופ מייפל/סילאן
      • 1 כפית תמצית וניל או תוכנו של מקל וניל אחד
      • 1/2 כפית אבקת סודה לשתיה
      • 1/2 כוס קמח כוסמין מלא
      • 1 כפית קינמון טחון
      • 1/2 כפית ציפורן טחון
      • 1/2 כפית אגוז מוסקט טחון
      • 1/2 כפית כורכום טחון
      • 1/2 כפית אניס טחון
      • 2 כפות נטיפים של חמאת בוטנים

       

      • לקישוט: נטיפי חמאת בוטנים, נטיפי שוקולד או אגוזים קצוצים

       

       

      אופן הכנה

      1. מחממים תנור ל-190 מעלות, מרפדים תבנית בנייר אפייה או משמנים תבנית שקעים.
      2. פורסים את הדלעת לקוביות ואופים בתנור החם עד שהיא רכה. מועכים את הדלעת לפירה ומניחים בצד להצטנן.
      3. טורפים היטב את הביצים, מוסיפים את חמאת הבוטנים, סירופ האגבה, הווניל ופירה הדלעת ומערבבים לתערובת אחידה.
      4. בקערה אחרת, מערבבים את אבקת הסודה, קמח הכוסמין ואת שאר החמרים, למעט הנטיפים של חמאת הבוטנים.
      5. מוסיפים את התערובת היבשה לתערובת הרטובה ומערבבים עד לאיחוד, אך לא יותר מדי.
      6. מוסיפים את הנטיפים שלתוך התערובת, מערבבים מעט ויוצקים את הבלילה לתבנית. מפזרים כמה פתיתים מעל, לקישוט.
      7. אופים בתנור במשך 20-15 דקות לעוגה או 15-10 דקות למאפינס, עד שקיסם הננעץ במרכז העוגה יוצא נקי. יכל להיות שהעוגה תהיה רכה בפנים, אבל היא תתייצב לאחר הקירור.

       

      הודליה כצמן היא בעלת הבלוג bakecare.co.il

       

      ______________________________________________________ 

       

       מרק פלפלים דיאטטי / ליאורה חוברה

       

      מרק פלפלים דיאטטי (צילום: Shutterstock)
        מרק פלפלים דיאטטי(צילום: Shutterstock)

         

        מרכיבים

        (6 מנות/ 40 קלוריות למנה)

         

        • 1 כף שמן זית
        • 3 פלפלים אדומים, מנוקים וחתוכים לרבעים
        • 3 פלפלים צהובים, מנוקים וחתוכים לרבעים
        • 1 בצל, פרוס
        • 6 שיני שום שלמות, קלופות
        • 3-2 עלי דפנה
        • 1 חופן עלי בזיליקום
        • 1 כף תימין מיובש
        • 8 כוסות מים (רצוי מינרלים)
        • מלח ופלפל

         

        אופן הכנה

        1. מחממים את התנור ל-180 מעלות, ומרפדים תבנית בנייר אפייה.
        2. בקערה מערבבים את הפלפלים, הבצל, השמן, שיני שום, עלי דפנה, הבזיליקום והתימין. מעבירים לתבנית, מכסים בנייר כסף ואופים כ-40 דקות.
        3. מוציאים מהתנור ומסלקים את עלי הדפנה. מעבירים את שאר למעבד מזון ומעבדים למחית חלקה.
        4. מעבירים את המחית לסיר בינוני, מוסיפים מים, מלח, פלפל ומביאים לרתיחה. מבשלים כרבע שעה. מגישים חם.

         

        ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית M.Sc. ומסטר NLP לבריאות ולהרזיה

         

         ______________________________________________________

         

        סלט סלק, בצל סגול ונענע / נעמה רן (ללאשה)

         

        סלט סלק, בצל סגול ונענע (צילום: יעל אילן, סגנון: נעמה רן)
          סלט סלק, בצל סגול ונענע(צילום: יעל אילן, סגנון: נעמה רן)

           

          מרכיבים

           

          לסלט

          • 3 סלקים מבושלים, קלופים וחתוכים לפלחים
          • ‭1/2‬ כוס עלי נענע
          • 1 בצל סגול קטן, קלוף ופרוס דק
          • 2 תפוזים, קלופים ומפולטים (ללא הציפה השקופה)
          • חופן נבטים
          • ‭1/4‬ כוס פולי ווסאבי גרוסים (להשיג בחנויות תבלינים או בחנויות למוצרים אסייתיים)

           

          לרוטב

          • 4 כפות מיץ לימון
          • 6 כפות מיץ תפוזים
          • ‭1/3‬ כוס שמן זית
          • 1 כפית דבש
          • 1 כפית זרעי כוסברה כתושים
          • מלח, פלפל שחור גרוס

           

          אופן הכנה

          1. מערבבים בקערה כל חומרי הסלט.
          2. שמים בצנצנת את חומרי הרוטב ומשקשקים. יוצקים על הסלט, ומגישים.
          • גיוון: הוסיפו עדשים שחורות מבושלות או קינואה מבושלת, ותקבלו סלט שהוא ארוחה.

           

          ______________________________________________________

           

          קאפקייקס פרג ושוקולד (עם קרם אבוקדו) / הודליה כצמן

           

          קרם שוקולד ואבוקדו (צילום: הודליה קצמן)
            קרם שוקולד ואבוקדו(צילום: הודליה קצמן)

             

            מרכיבים

            תבנית מאפינס (8 יחידות מאפינס גדולות / 12 יחידות מאפינס קטנות)

             

            • 1 כוס קמח כוסמין מלא
            • 1 כפית אבקת אפיה
            • 2 כפות אבקת קקאו
            • 100 גרם פרג טחון
            • 1 כפית קינמון
            • 1/4 כפית הל
            • 1 כפית תמצית וניל טהורה
            • 1/4 כוס סירופ מייפל או אגבה
            • 1 תפוח גרנד סמיט (ירוק) גדול, קלוף ומגורר גס
            • 1/4 כוס שמן
            • 3/4 כוס יוגורט סויה
            • 2 ביצים

             

            לקרם

            • 150 גרם שוקולד מריר פרווה 70%
            • 2 אבוקדו בשלים, קלופים ומגולענים
            • 1/4 כוס קקאו
            • 1/3 כוס קרם קוקוס קר (ששהה לפחות לילה במקרר)
            • 3 כפות מייפל

             

            אופן הכנה

            1. מחממים את התנור ל-180 מעלות, ומשמנים את תבנית השקעים.
            2. בקערה גדולה מערבבים את הקמח, אבקת האפייה, הקקאו, הפרג והתבלינים. יוצרים במרכז גומה קטנה ובתוכה שמים את תפוח העץ המגורר (שימו לב לא לסחוט ממנו את הנוזלים).
            3. בקערה נפרדת מערבבים את הביצים, השמן והיוגורט. יוצקים לתוך הקערה השנייה ומערבבים עד שהעיסה אחידה (הימנעו מערבוב יתר).
            4. יוצקים את העיסה לתבניות המאפינס, עד ל-3/4 מגובה השקעים, ואופים כ-15 דקות, או עד שקיסם שננעץ בקאפקייק יוצא יבש.
            5. בינתיים מכינים את הקרם: שמים את השוקולד בקערה וממיסים מעל בן מארי או בפולסים במיקרוגל. מניחים לצינון.
            6. שמים את שאר המרכיבים בקערת מעבד מזון ומעבדים כ-20 שניות. מוסיפים את השוקולד ומעבדים כעוד כ-10 שניות או עד שהקרם אחיד.
            7. מאחסנים את הקרם במקרר כשעה. כשהקרם מתקשה קצת מזליפים או מורחים אותו על כיפת הקאפקייק.

             

            הודליה כצמן היא בעלת הבלוג bakecare.co.il

            ______________________________________________________

             

             מזון על חלל או עלה מגולגל? זהו את הסופרפוד האמיתי

             

             

            לחצו על התמונה כדי להגיע לכתבה (צילום: Shutterstock)
            לחצו על התמונה כדי להגיע לכתבה (צילום: Shutterstock)

             

             

             
            הצג:
            אזהרה:
            פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד