דיאטה

    ברוקולי, ברוקולך: פשטידה
    עם הירק הירוק וגבינות רזות

    ארוחת ערב קלילה שכולם יאהבו. ואם הם לא בעניין ברוקולי, אפשר להחליפו בכל ירק אחר שאוהבים ועדיין לקבל מאפה דיאטטי ומאוזן

    סיון ורקר-פלג

    |

    10.10.17 | 06:56

    פשטידת ברוקולי וגבינות (צילום: סיון ורקר-פלג )
    פשטידת ברוקולי וגבינות (צילום: סיון ורקר-פלג )

    מרכיבים

    תבנית פיירקס בקוטר 26 ס"מ / 10-8 מנות, כ-160 קלוריות למנה

     

    • 1 כף שמן זית (להקפצת הבצל והשום)
    • 1 בצל גדול, קצוץ גס
    • 2 שיני שום, כתושות
    • 400 גרם ברוקולי קפוא או טרי
    • 3 ביצים
    • 1 גביע (250 גרם) גבינה לבנה 5%
    • 1 גביע (250 גרם) קוטג' 5%
    • 5 כפות שמן זית
    • 1/2 כפית מלח
    • 1/2 כפית פלפל שחור גרוס
    • 1 כפית תבלין יבש (פטרוזיליה/טימין/שמיר)
    • 3 כפות קמח חיטה מלאה
    • שומשום או קמח מלא לפיזור (לא חייבים)

     

    אופן הכנה

    1. מחממים את התנור ל-160 מעלות ומשמנים קלות את התבנית (אפשר עם תרסיס שמן).
    2. מחממים כף שמן במחבת. מקפיצים את הבצל 3-2 דקות, עד להזהבה ומוסיפים את השום. ממשיכים להקפיץ כ-2 דקות נוספות.
    3. חולטים את הברוקולי במים רותחים 7-5 דקות, עד להתרככות קלה (יש להימנע מבישול מלא). מסננים ומצננים. קוצצים את הברוקולי גס או דק, לפי איך שמעדיפים.
    4. טורפים את הביצים עם הגבינה, הקוטג', שמן הזית והתבלינים לבלילה אחידה.
    5. מוסיפים את הברוקולי הקצוץ ואת הבצל והשום לבלילה ומערבבים.
    6. מוסיפים את הקמח ומערבבים בעדינות. יוצקים את הבלילה לתבנית ומפזרים את השומשום/הקמח מעל (אם משתמשים).
    7. אופים בתנור כ-40 דקות, עד להשחמה.

     

    סיון פלג היא דיאטנית קלינית המתמחה בירידה במשקל ובתזונת נשים הרות ולאחר לידה

     

    -------------------------------------------------------------------------------------------

     

    ברוקולי נשמע לכם בריא מידי? נסו מאפינס פיצה של סיון

     

     

    לחצו על התמונה כדי להגיע למתכון (צילום: אבירם פלג)

     

     
    הצג:
    כל התגובות לכתבה "ברוקולי, ברוקולך: פשטידה עם הירק הירוק וגבינות רזות"
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    כשר חלבי
    דיאטטי
    דרגת קושי קלה
    דירוג הגולשים (2 מדרגים)
    לחצו על הלבבות כדי לדרג