מכירים את זה שמגיע הרגע לחגוג יום הולדת, כולם מתרגשים, אתם יוצאים למסע קניות בסופר ופתאום נופל לכם האסימון – שמדובר בשחיתות סוכר-שומן-צבעי מאכל מוגזמת? "אז נשים גם קערת פירות", אתם מרגיעים את עצמכם, "וכמה ירקות חתוכים".
עמוק בבטן אתם יודעים שאת הירקות ינשנשו ההורים ואת הממתקים יחסלו הילדים כי אם יש בחירה הם יבחרו במתוק, המסוכר, המתועש והמעובד. רוב הילדים יבחרו כמעט תמיד במוצרים שרשימת הרכיבים שלהם ארוכה ומכילה חומרים ששמותיהם מורכבים מאותיות ומספרים. איך אפשר לחגוג ימי הולדת קצת אחרת? הכנו לכם שלושה תפריטים לימי הולדת שהם קצת יותר בריאים. מהקל אל הכבד.
1. קנוי, מתועש, וקצת יותר בריא
יש כמה מוצרים שאפשר למצוא כמעט בכל סופר, שיש בהם קצת פחות סוכר, קצת פחות נתרן ובשילוב קצת הכנות בבית, יוצא טעים!
נאצ'וס תירס SNYDER’S. דווקא האמריקאים מראים לנו שאפשר! שימו לב שרמת הנתרן של המוצר היא 427 מ"ג נתרן ל-100 ג', שזה אתגר רציני בעולם החטיפים המלוחים. הילדים ישמחו לנגב נאצ'וס בגואקמולי פשוט (אבוקדו מעוך עם מעט לימון ומלח), עגבניות מגורדות בפומפייה או פשוט גבינה לבנה עם או בלי זיתים.
קפואים שסוגרים פינה. קציצות עדשים ו/או פלאפל של טבעול. שני מוצרים עם רמות נתרן סבירות (סביב 450 מ"ג ל-100 גרם), עשויים חומרי גלם ביתיים, עם רמות יפות של חלבון וסיבים. והקטע הכי שווה שאפשר פשוט לזרוק לתנור חם ל-15 דקות והופ זה מוכן. במקום להגיש קטשופ או מיונז, אפשר להכין טחינה פשוטה (טחינה גולמית, מים, לימון, מלח) ועגבניות מרוסקות בפומפייה מהסעיף הקודם. ופיתות? אל תפחדו מפיתות מחיטה מלאה, אתם תופתעו לטובה.
קינוח בצ'יק. קונים ריבה שהיא 100% פרי ללא תוספת סוכר, חומרים משמרים או צבע מאכל. יוצקים כפית אחת לתוך כוסיות הגשה אישית. מניחים מעל גבינה כחושה (כמו "כנען", ריקוטה או טבורוג) ומפוררים מעל עוגיות קנויות בעלות ערך תזונתי מזין כלשהו (למשל, עוגיות שוקולד צ'יפס מקמח מלא או שוקולד צ'יפס בר עם שמן קוקוס).
מה שותים? קודם כל כדאי שיהיה הרבה מים ושווה לזרוק פנימה לימונים, נענע, לואיזה או תפוזים או אפילו מלפפונים. בשביל הטעם והצבע.
את התוססים המתוקים אפשר להחליף בבירה שחורה. נשמע מוזר? ב"נשר מאלט" אין אלכוהול כמובן, יש לה טעם מתקתק והיא מורכבת מחמישה רכיבים בלבד. היא מצוידת בהרבה פחות סוכר ואין בה חומרים משמרים וגם לא צבעי מאכל.
הקליקו כדי לגלות למה נשר מאלט עדיף במסיבת יום ההולדת של הילד >>
2. פחות מתועש, יותר בריא ולא מסובך להכין
התפריט הבא מורכב ממוצרים שאולי יראו לכם קצת יותר מתוחכמים ויצריכו גיחה ייעודית לחנות טבע הקרובה לביתכם, שהיא מקום שאתם אולי פחות מבקרים בו באופן יומיומי. הרעיון באוכל בריא הוא גם לרדת בכמות הרכיבים שלו.
במקום לקנות עוגיות מוכנות, שמכילות חומרים משמרים, חומרים מייצבים, חומרי טעם וצבע ועוד, כדאי להכין אותן בבית ולדעת שהן מרכיבות את הבייסיק – קמח, מים, שמן, סוכר, ביצים וכדומה. חומרים משמרים/ מייצבים/ נותני טעם וצבע – אאוט.
מיני פיתות מלאות. כך נמזער כמויות סוכר, מלח, שומן ושומן רווי:
• חומוס קנוי (בדקו ברכיבים שיש בו יותר מ-50% גרגירים) ומלפפון חמוץ
• ממרח שקדים / ממרח קשיו ביחד עם ריבה 100% פרי וללא תוספת סוכר
• גבינה צהובה רזה וממרח עגבניות מיובשות ללא חומרים משמרים
פופקורן ביתי בטעמים. להכין פופקורן זה לא מסובך וכל אחד יכול. וההבדל בין הכנה ביתית מגרגירי תירס לבין הכנה בשקית מותאמת מיקרוגל הוא גדול. כמות המלח במוצרים האלו פשוט מבהילה, כמו גם כמות השמן – שני דברים שאפשר לשלוט עליהם כשמכינים לבד. בנוסף, בדיוק כמו בעוגיות, גם בפופוקורן הקנוי להכנה במיקרוגל נדחפים להם רכיבים שלא חייבים להיות שם.
קונים שקית גרגירי תירס וכל מה שצריך במטבח זה סיר, קצת שמן קנולה ומכסה. וכאן יש המון אופציות, ואפשר לעוף לכל מיני כיוונים, להיות מלוחים או מתוקים ולהישאר בריאים.
• שטרודל-פופוקרן - להוסיף מעט קינמון, סוכר חום ותפוחים מיובשים.
• פופקורן גריל – עם תערובת תיבול לגריל (טבעית, בלי תוספות של מלח)
• פופקורן קארי – להוסיף קצת תבלין קארי הודי או תבלין שווארמה.
מאפינס תירס. למאפינס יש אסוציאציה חיובית אצל הילדים וגם לתירס. כל מתכון של מאפינס מכיל ביצים, קמח תופח, שמנת (השתמשו ב-10%) וקצת מלח. השתמשו בכוסות מאפינס חד פעמיות או עשויות סיליקון (עדיף, בשביל הסביבה), כל ילד יקבל מנה אישית, מה שמעודד אכילה ממש כמו קסם.
עוגת ביסקוויטים "קצפת" ושוקולד. שם המשחק כאן הוא "מתיקות עדינה". קשה עד בלתי אפשרי לחתוך בסוכר מבלי לעשות זאת בהדרגה. ולא חובה לספר לקטנים מה בדיוק יש בקצפת. נחליף את השמנת המתוקה 38% ונכין קרם מיוגורט, ריקוטה ושמנת. את אבקת הסוכר והאינסטנט פודינג נשאיר בחוץ. חושבים שמישהו ישים לב? ממש לא!
מורחים בין שכבות הביסקוויטים ומגרדים מעל שוקולד שילדים אוהבים. מה הרווחנו? יותר סידן וחלבון, הפחתנו ברמות הסוכר והשומן הרווי. שינויים קטנים שעושים את ההבדל.
פירות קיץ וחורף. בכוס אישית או על שיפוד תמיד עדיף מאשר על צלחת גדולה ששוחה במיצי הפירות החתוכים. למי שבא להשקיע, אז ככה: להניח מיקס פירות חתוכים בכוס הגשה אישית, לטחון בבלנד מוט כמה פירות יער קפואים עם מעט מים ונגיעה של דבש עד שמתקבל רוטב אדום-סגול וקר ולזלף אותו מעל הפירות בכל כוס. קייצי, צבעוני ומרענן.
ארטיקים ביתיים. טוב זה לא סוד גדול שארטיק קרח הוא פשוט סוכר, מים וצבע מאכל. למה לא להוריד ביותר מחצי את כמות הסוכר בעזרת השימוש בפירות? קבלו כמה רעיונות זריזים, רק צריך שיהיה בלנדר או בלנדר מוט בבית. מבלנדרים, מוזגים לכוסות ייעודיות או כוסיות פלסטיק עם מקלות ארטיק ממוחזרים ומקפיאים.
• לשון כחולה: כוס שמנת 15%, גביע יוגורט 3%, שלוש כפות חלב מרוכז, שתי כוסות אוכמניות כחולות קפואות
• קופים קטנים: פחית קרם קוקוס או שמנת 15%, גביע יוגורט 3% , שתי בננות גדולות ובשלות, 3-4 תמרי מג'הול ללא הגרעינים.
• טרופיקאנה: מקלפים אננס טרי, חותכים לפרוסות בעובי 1 ס"מ, חותכים כל פרוסה לשניים, משחילים מקל ארטיק בכל פרוסה, ומעבירים למקפיא ל-20 דקות. בינתיים ממיסים 50 גרם שוקולד לבן עם 3 כפות שמנת 15% במיקרוגל עד לקבלת נוזל (בערך דקה). מוציאים מהמקפיא את האננס המשופד, מזלפים שוקולד לבן ומחזירים למקפיא.
3. נכנסים לעומק המטבח לעולם של צבעים ואוכל בריא
אם אתם לא מפחדים משיבולת שועל, להשתמש בסלק במקום צבע מאכל או ממש להכין סושי בבית, יש לי כמה רעיונות מתוחכמים שבוודאי תשמחו לנסות. שילוב של הרעיונות בסעיפים הקודמים ויש לכם יום הולדת מקורי, פחות מזיק וגם טעים.
עוגיות שיבולת שועל ומייפל. עוגיות שובבות, קראנצ'יות, מתוקות במידה וקלות להכנה. הקטע שלהן הוא שיבולת השועל, שהיא סופר פוד אמיתי ועוזרת למערכת העיכול לתפקד כשורה. זה בסדר לאכול קצת סוכר ביום ההולדת, בואו לא נסחף. אבל לצמצם חומרי טעם וצבע, נתרן, ושומן – זה נהדר.
טחינה בצבעים. טחינה ורודה עושים באהבה וביחד עם סלק (קנוי מבושל באריזת ואקום. טוחנים עם טחינה גולמית ומים), בטחינה צהובה יש גזר וכורכום (גזר מבושל במיקרוגל עם מעט מים, מצונן וטחון עם קורט כורכום), ובטחינה ירוקה יש, מן הסתם, פטרוזיליה.
כריכי סושי שניצל / סושי חביתה / סושי טונה. לא צריך לרוץ ולבזבז הון על מגשים קנויים, אפשר להכין לבד את האורז ואת המילויים. ילדים מעדיפים לרוב מילוי חביתה (טמאגו), או שניצל, שזה תמיד ווינר, גם בתוך הסושי. מילוי טונה, שגם חביב על ילדים, יעניק לנו בנוסף גם מקור נהדר וזול לחלבון.
עדיף להימנע מלהוסיף פחמימות נוספות לסושי כמו בטטה או תירס. גם אורז מלא מיותר כאן, הוא לא יתרום הרבה סיבים (רק 3 גרם ל-100 גרם) ויכביד מאד את הסושי. הימנעו מתוספת סוכר או מירין לתערובת התיבול לאורז או מרוטב טריאקי, אין צורך בכך, הרי בשביל הגוף שלנו דין אורז כדין סוכר אז לא צריך להוסיף סוכר נוסף.
סלט פסטה מלאה עם פסטו ביתי. הקאץ' בפסטה מלאה רגילה הוא שהמרקם שלה מבאס וגרגירי והצבע החומחומי מבריח את הילדים. יש בסופר כמה פסטות מחיטה מלאה שנראות רגילות אך המרקם טוב והודות לתוספת שיבולת שועל, הן מכילות פי שניים סיבים תזונתיים.
פסטו בזיליקום זה משהו שרוב הילדים אוהבים, ומה שישמע מטורף – אבל תשמעו, זה עובד, הוא להוסיף אבוקדו או חופן תרד טרי למתכון הקלאסי של פסטו בזיליקום, זה מוסיף צבע ירוק עז, שלא מבריח, אלא דווקא מזמין את הילדים.
בימי הולדת שותים נשר מאלט. הקליקו לפרטים>>
