דיאטה

    הארוחה? בישלתי בבלנדר: קערות
    משביעות של שייק קפוא עם תוספות

    באנגלית קוראים להן "סמות'י בולס", בעברית אפשר לקרוא להן ארוחות שייק, והן כובשות את העולם. כך תצטרפו לטרנד ותכינו את המנות הבריאות והרעננות האלה

    ייעוץ תזונתי לווידאו: ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית MSC ומסטר NLP לבריאות ולהרזיה
    קערת "זריחה כתומה". מנגו ופאפאיה הם ספקי אנרגיה, וכורכום הוא אנטי דלקתי (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')
    קערת "זריחה כתומה". מנגו ופאפאיה הם ספקי אנרגיה, וכורכום הוא אנטי דלקתי (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')

    לפני כשנתיים, במהלך חופשה בבאלי, גיליתי טרנד עולמי – ה"סמות'י בול" (Smoothie Bowl). כבר לפני כמה שנים נפוצו בעולם הסמות'יס: שייקים – משקאות רכים וחלקים, חצי-קפואים המבוססים על פירות. הפיתוח הבא היה הסמות'י בולס – קערות שייק, שהתבססו אז על האסאי, פרי דקל שמוצאו בברזיל

    ובאגן האמזונס (ונמכר בשאר העולם כשהוא קפוא), שעליהן הוסיפו פירות טריים חתוכים. אחר כך התברר שאפשר להכין קערות כאלה מכל פרי קפוא. כיום אפשר למצוא ברחבי העולם שלל קערות סמות'י, שמבוססות על סורבה (פרי קפוא הנטחן עם מעט נוזל, עם או בלי ממתיק) ועליו גרנולה, פירות טריים, אגוזים ועוד.

     

    בשנתיים האחרונות ביליתי כמעט כל בוקר בפיתוח גרסאות לסורבה הבסיס ולתוספות שעליו. חקרתי ברשת ובאינסטגרם וגם ביקרתי וטעמתי קערות סמות'י במסעדות ובבתי קפה ברחבי העולם. המתכונים שלפניכם הם פרי האובססיה האישית שלי, אבל אתם מוזמנים לנסות ו"לשחק" לפי טעמכם. לבריאות.

     

    לפני שמתחילים

    • הסמות'י בולס מורכבות קודם כל מ"סמות'י" – פרי או ירק קפוא בתוספת אבקות סופר פודס (אצות, קקאו, מאצ'ה וכדומה), תבלינים וממתיק (אפשר גם בלעדיו), ומעט נוזל (מיץ פירות, מים, חלב, יוגורט, מי קוקוס, חלב סויה וכדומה), שמאפשר לכל הכבודה הזו לעבור עיבוד בבלנדר או במעבד מזון ולהפוך לסורבה חלק. כמות הנוזל המדויקת – כלומר, דרגת הסמיכות של התוצאה – תלויה בהעדפה האישית וגם באיכות המכשיר שבו משתמשים (יש בלנדרים שזקוקים לכמות נוזל גדולה יותר כדי לעבוד כהלכה). את הסמות'י המוכן יוצקים לקערה ומכסים בכל מה שרוצים: פירות טריים, מיובשים, אגוזים, גרנולה ועוד.

     

    • חשוב לעבוד נכון עם הבלנדר: תהליך העיבוד מכניס לעיסה בועות אוויר היוצרות את המרקם שאנחנו מבקשים. חשוב לעבד בהפסקות ולדחוס את העיסה (לא כשהמכשיר פועל, כן?) לכיוון סכיני הבלנדר, שכן האוויר דוחף אותה מעל הסכינים והפירות אינם נטחנים כיאות.

     

    • תרד קפוא וגם פירות יער קפואים אפשר לקנות בכל סופר. פירות וירקות אחרים יש להקפיא מראש. קייל, למשל, מכינים כך: חותכים ומסירים את הגבעולים העבים. את העלים דוחסים לצורת כדור ומאחסנים בשקיות (מומלץ שקיות רב-פעמיות, עם סוגר) במקפיא. פירות וירקות אחרים אפשר לנקות, לחתוך לקוביות ולאחסן בקופסאות במקפיא. דרך אגב, זו שיטה מצוינת לנצל פירות בשלים מדי – פשוט מקפיאים אותם לסמות'י של מחר.

     

    • אם רוצים להתייעל עוד יותר, אפשר להכין קופסאות או שקיות עם תערובת הפירות והירקות החביבה עליכם לפי מנות, ולשמור כך במקפיא לשליפה מהירה. גם את התוספות אפשר להכין מראש (למעט פירות טריים, שאותם עדיף לחתוך סמוך להכנה).

     

    • תרד במדליונים ותמרים קשים יותר לעיבוד מרוב הפירות. לכן מומלץ לעבד אותם ראשונים, יחד עם הנוזל, ולהוסיף את שאר הפירות בהמשך.

     

    • המתכונים שלהלן הם הצעה בלבד. אפשר להחליף את המרכיבים במה שמתאים לכם: אין לכם חלב סויה בבית – תחליפו בחלב עיזים או בחלב רגיל. מעט התנסות, ואתם תגלו אילו טעמים חביבים עליכם ומה חסר בתפריט האישי שלכם, שאפשר להוסיף ממנו בקלות לסמות'י ולהגיע לאיזון.

     

     

     

    זריחה כתומה

     

    מרכיבים (2 מנות)

     

    לסמות'י
    • 1 בננה קפואה, קלופה
    • 1 מנגו, קלוף וללא גלעין, חתוך לקוביות, קפוא
    • ‭1/4‬ כוס קוביות פפאיה קלופה ונקייה מגרעינים, קפואות
    • 1 כפית אבקת כורכום
    • ‭1/2–1/4‬ כוס מיץ גזר

     

    לתוספות
    • 1 נקטרינה, מגולענת ופרוסה
    • 1 שזיף, מגולען ופרוס
    • 2 כפות שיבולת שועל קלויה או מוזלי
    • 1 כף שבבי קוקוס

     

    אופן ההכנה
    1. הסמות'י: שמים את כל מרכיביו בבלנדר ומפעילים בהפסקות, עד שנוצר נוזל סמיך וחלק.
    2. התוספות: יוצקים את הסמות'י לקערות הגשה. מפזרים את התוספות ומגישים מיד.

     

     

    יצאנו ליער

     

    קערת "יצאנו ליער". פירות יער, תמרים, אבקת חרובים ותבלינים יוצרים טעם עמוק (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')
      קערת "יצאנו ליער". פירות יער, תמרים, אבקת חרובים ותבלינים יוצרים טעם עמוק(צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')

       

      מרכיבים (2 מנות)

       

      לסמות'י
      • 1 כוס פירות יער מעורבים, קפואים
      • 1 תמר קפוא (אפשר גם לא קפוא), מומלץ מזן מג'הול, מגולען
      • 1 כפית אבקת חרובים (להשיג בחנויות טבע)
      • 1 כפית קינמון טחון
      • ‭1/2‬ כפית מחית וניל או גרגירים מ-‭1/2‬ מקל וניל
      • 1 כף טחינה גולמית
      • ‭1/2–1/4‬ כוס חלב קשיו או חלב שקדים או חלב עזים

       

      לתוספות
      • ‭1/4‬ בננה, קלופה ופרוסה
      • ‭1/4‬ כוס אגוזי פקאן
      • 4 כפות מוזלי עם פירות יער מיובשים
      • 2 כפות שבבי קוקוס
      • 1 כפית שומשום מלא

       

      אופן ההכנה
      1. הסמות'י: שמים את כל מרכיביו בבלנדר ומפעילים בהפסקות, עד שנוצר נוזל סמיך וחלק.
      2. התוספות: יוצקים את הסמות'י לקערות הגשה ומפזרים את התוספות. מגישים מיד.

       

       

      התחלה ירוקה

       

      קערת "התחלה ירוקה". אצות, תפוח ועלים ירוקים - הבטחה לרעננות מתמשכת (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')
        קערת "התחלה ירוקה". אצות, תפוח ועלים ירוקים - הבטחה לרעננות מתמשכת(צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')

         

        מרכיבים (2 מנות)

         

        לסמות'י
        • 1 מדליון תרד קפוא או חופן גדול של עלי תרד קפואים
        • 4 עלי קייל גדולים, קפואים
        • 2 תמרים קפואים (אפשר גם לא קפואים), מומלץ מזן מג'הול, מגולענים
        • ‭1/2–1/4‬ כוס חלב סויה
        • 1 בננה קפואה, קלופה
        • ‭1/2‬ תפוח ירוק, נקי מליבה, קפוא
        • 1 כפית אבקת ספירולינה (להשיג בחנויות טבע. טיפ: אם משתמשים באבקת ספירולינה כחולה – מתקבל צבע מדהים!)

         

        לתוספות
        • 1 קיווי, קלוף ופרוס
        • ‭1/2‬ תפוח ירוק, פרוס
        • ‭4-3‬ כפות שיבולת שועל, לא קלויה
        • ‭1/4‬ כוס גוג'י ברי

         

        אופן ההכנה
        1. הסמות'י: שמים את התרד, הקייל, התמרים וחלב הסויה בבלנדר ומפעילים בהפסקות, עד שנוצר נוזל סמיך חלק.
        2. מוסיפים את שאר הפירות ואת הספירולינה ומעבדים שוב בהפסקות לנוזל סמיך וחלק.
        3. התוספות: יוצקים את הסמות'י לקערות הגשה, מפזרים את התוספות ומגישים מיד.

          

         

        ידידותי לילדים

         

        בננות, תותים, מנגו ותמר - שילוב שגם הילדים יאהבו (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')
          בננות, תותים, מנגו ותמר - שילוב שגם הילדים יאהבו(צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')

           

          מרכיבים (2 מנות)

           

          לסמות'י
          • 1 בננה קפואה, קלופה
          • ‭1/2‬ כוס קוביות מנגו, קפואות
          • ‭1/2‬ כוס תותים קפואים, נקיים מעוקצים
          • 1 תמר קפוא (אפשר גם לא קפוא), מומלץ מזן מג'הול, מגולען
          • ‭1/2–1/4‬ כוס חלב אורז

           

          לתוספות
          • 1 נקטרינה, מגולענת ופרוסה
          • ‭1/4‬ מנגו, קלוף ומגולען או ‭1/4‬ מלון כתום, קלוף ונקי מגרעינים
          • 2 כפות גוג'י ברי
          • 4 כפות מוזלי
          • 1 כף פרוסות שקדים

           

          אופן ההכנה
          1. הסמות'י: שמים את כל מרכיביו בבלנדר ומפעילים בהפסקות, עד שנוצר נוזל סמיך וחלק.
          2. התוספות: יוצקים את הסמות'י לקערות הגשה ומפזרים את התוספות. מגישים מיד.

           

           

          קקאו, אבוקדו וחברים

           

          קקאו, אבוקדו וחברים. קקאו נא הוא סופר פוד פופולרי, וזו עוד דרך ליהנות מהיתרונות שלו (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')
            קקאו, אבוקדו וחברים. קקאו נא הוא סופר פוד פופולרי, וזו עוד דרך ליהנות מהיתרונות שלו(צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')

             

            מרכיבים (2 מנות)

             

            לסמות'י
            • 1 מדליון תרד קפוא או חופן גדול של עלי תרד קפואים
            • ‭1/2–1/4‬ כוס מי קוקוס (נוזל הקוקוס השקוף), להשיג בחנויות טבע
            • 2 בננות קפואות, קלופות
            • 1 אבוקדו קטן או ‭1/2‬ אבוקדו גדול, קלוף ומגולען, קפוא
            • ‭1/4‬ כוס עלי נענע
            • 3 כפות קקאו נא ‭100%‬ (אבקת קקאו שלא עברה חימום מעל ‭48‬ מעלות), להשיג בחנויות טבע

             

            לתוספות
            • 1 כף זרעי צ'יה
            • 2 כפות זרעי פשתן
            • 2 כפות גרעיני דלעת, לא קלויים
            • ‭1/4‬ כוס שקדים פרוסים, לא קלויים
            • ‭1/2‬ כוס פטל טרי או קפוא ומופשר

             

            אופן ההכנה
            1. הסמות'י: שמים את התרד ומי הקוקוס בבלנדר ומפעילים בהפסקות, עד שנוצר נוזל חלק. מוסיפים את הבננות, האבוקדו, הנענע והקקאו ומעבדים בהפסקות לנוזל סמיך חלק.
            2. התוספות: יוצקים את הסמות'י לקערות הגשה. מפזרים את התוספות ומגישים מיד.

             

             

            בוקר טוב כל היום

             

            מרכיבים (2 מנות)

             

            לסמות'י

            • 2 כוסות (‭60‬ מ"ל) אספרסו קצר
            • ‭2 1/2‬ בננות קפואות, קלופות
            • 2 כפות זרעי פשתן
            • 1 כפית טחינה גולמית
            • 1 כפית אבקת מאקה (שורש פרואני, הנחשב לסופר פוד), להשיג בחנויות טבע
            • 1 כפית קינמון טחון
            • ‭1/2‬ כפית הל טחון
            • ‭1/2‬ כפית ג'ינג'ר טחון
            • ‭1/4‬ כוס חלב סויה

             

            לתוספות

            1. 4 כפות מוזלי או גרנולה
            2. 1 כף שבבי קוקוס
            3. ‭1/4‬ בננה, קלופה ופרוסה
            4. ‭1/2‬ כוס פטל טרי או מופשר

             

            אופן ההכנה

            1. הסמות'י: שמים את כל מרכיביו בבלנדר ומפעילים בהפסקות, עד שנוצר נוזל סמיך וחלק.
            2. התוספות: יוצקים את הסמות'י לקערות הגשה ומפזרים את התוספות. מגישים מיד.  

             

             
            הצג:
            כל התגובות לכתבה "הארוחה? בישלתי בבלנדר: קערות משביעות של שייק קפוא עם תוספות"
            אזהרה:
            פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד