אוכלים את עצמכם לדעת?
תתחילו לתרגל אכילה מודעת

"בגיל ארבע הייתי רזה מדי ולא אהבתי לאכול", סיפר לי אחד המטופלים שלי. "אימי הביאה אותי לרופא הילדים ולבקשתו עזבה את החדר לכמה דקות. נותרתי מפוחד למול גערותיו של רופא הילדים, ששיכנע אותי שיקרו לי דברים איומים אם לא אתחיל לאכול כמו שאימא רוצה. מאז אותו מפגש מפחיד, התחלתי לאכול ולאכול ולאכול, עד היום לא הפסקתי על אף 125 ק"ג מיותרים שהעליתי על עצמי. עכשיו בגיל 40, אני מוצא את עצמי אוכל סתם. אני לא אוכל כי אני רעב, אני אוכל כי קולו המאיים של רופא הילדים עדיין מהדהד לי בראש. מה לאכול אני יודע, אבל איך אני מתגבר על הקול הזה שעדיין שוכן לי בראש?"

להרבה אנשים שמתמודדים עם עודף משקל יש סיפור אוכל (או כמה סיפורים), שמשבש להם את השליטה על מה שנכנס להם לפה. זאת לא חייבת להיות טראומת ילדות אבל זה משהו שמשפיע על המודעות שלהם ומקבע דפוסים אכילה לא בריאים.

על פי חוקרים מאוניברסיטת בולוניה*, שיטת "אכילה מודעת" (mindful eating) יכולה לתמוך בתהליך שינוי הרגלי אכילה ולסייע להצלחת ההרזיה. החוקרים פיתחו שאלון ל"אכילה מודעת", שלטענתם מעלה את הסיכוי להצלחתו של התהליך לירידה במשקל. החוקרים ניסו את השאלון על 1067 משתתפים בריאים, מגיל 18 ומעלה, רזים ושמנים, שגויסו מאזורים שונים בבולוניה: מרכזי יוגה, מרכזי שומרי משקל, מרכזי "מיינדפולנס" ומספר מרכזים לרפואה מונעת.

השאלות כיסו נושאים של מודעות לאכילה, יכולת לזהות תחושת שובע ומלאות, אכילה רגשית, הימעות מאכילה בעקבות רגשות שליליים, אכילה מתוך הקשבה לגוף ומודעות לרמזים חיצוניים. התוצאות חושבו באמצעים מתמטיים חד משמעיים. החוקרים מצאו מודעות גבוהה לאכילה בקרב מתעמלי היוגה. במקביל הם גילו כי המודעות לאכילה פוחתת ככל שמידת ההשמנה עולה.

חייבים לטעום את כולם? אז זהו שלא בטוח(צילום: Shutterstock)

ועכשיו תורכם:

השתמשו בשאלון ככלי לזיהוי דפוסי האכילה שלכם. בעזרתו תוכלו לגלות רמזים אודות מנגנון השובע שלכם ודברים אחרים שאולי משפיעים עליו.

• הדפיסו לעצמכם את השאלון, קחו נשימה ארוכה וענו על השאלות.
  

• סמנו לעצמכם הרגל אכילה/תכונה שהייתם רוצים לשנות.
• רשמו לעצמכם את הצעדים שאתם מוכנים לעשות כדי לשנות את אותה תכונה.
• תוכלו לעקוב אחר ההצלחה אם תרשמו לעצמכם מדי יום מה אתם אוכלים ושותים.
  

מסכים ועוד מסכים: ככה הולכת המודעות(צילום: Shutterstock)

תתחילו לרשום:

1. לפני האכילה אני לוקח דקה כדי להתרשם ולהעריך את הארומה והצבעוניות של האוכל.
2. שמתי לב מתי האוכל שאני אוכל משפיע על מצב הרוח שלי.
3. אני חש את הטעם של כל ביס שאני נותן.
4. כשאני אוכל ארוחה בנינוחות אני שם לב שזה מרגיע אותי.
5. אני מעריך את האופן בו המזון מונח על הצלחת.
6. שמתי לב לארומה נעימה של האוכל שאני אוכל.
7. אני מודע מתי אני אוכל ולא מרעב.
8. הבחנתי מתי אוכל ושתיה מתוקים מדי.
9. זיהיתי מתי פרסומת של מזון מעוררת בי את החשק לאכול.
10. כשאני אוכל ארוחה גדולה אני מודע להופעת תחושת כבדות ואיטיות.
11. שמתי לב שכשאני אוכל מצלחת ממתקים, זה רק משום שהיא נמצאת לי מול העיניים.
12. באירועים שמגישים אוכל טעים שמתי לב שאני ממשיך לאכול גם אם אני כבר מלא.
13. אם נותר עוד אוכל שאני אוהב בסיר, אני לוקח מנה נוספת על אף שאני מלא.
14. כשאני אוכל במסעדה של "אכול כפי יכולתך", אני נוטה לאכול יותר מדי.
15. אני עוצר את האכילה ברגע שאני מלא, אפילו אם אני אוכל משהוא שאני מאוד אוהב.
16. כאשר מנות המסעדה גדולות מדי אני עוצר את האכילה ברגע שאני מלא.
17. כשאני אוכל את אחד המזונות האהובים עלי, איני מזהה מתי אכלתי מספיק.
18. הבחנתי שכשאני במסיבה עם אוכל טעים זה גורם לי לאכול יותר ממה שאני צריך.
19. אם זה לא עולה יותר אני נוטה לבחור במנה הגדולה של אוכל ומשקה בלי קשר לכמה אני רעב.
20. אני מנשנש מבלי לשים לב בכלל שאני אוכל.
    

* פרטי המחקר המדובר: An abbreviated version of Minful Eating Questionnaire, in Journal of Nutrition Education and Behavior., April 2017