זה קינואה במזווה שלך, או שאתה פשוט רוצה להיות בריא?

כולם מזמן כבר יודעים כמה זה חשוב לבשל. לא, לא לחמם במיקרו או לטגן משהו שהוא מוכן מראש, אלא ממש לאסוף כמה מרכיבים על השיש ולהנדס מהם ארוחה. אין הכוונה לגידול מחמצות שאור או גלגול מכונת פסטה – גם חביתה וסלט הם פתרון נפלא, אלא שקבלת הרעיון לרוב נעצרת כאן. זה פשוט לבשל כאשר יש לך את כל המרכיבים הנכונים, מתכונים קלילים ואת כל הזמן שבעולם. אבל מה עושים כאשר אין את כל הטוב הזה? מוותרים על הרעיון או מציידים את המזווה והמקרר בחוכמה. מה תכניסו ואיך תתנו לעצמכם התחלה מעולה? הנה הרשימה שלי:

הערה חשובה: חלק מהמוצרים מעט יקרים, אבל לרוב הם ישמשו אותנו להרבה זמן מכיוון שמשתמשים בכמות קטנה מהם בכל פעם. כמו כן, השקעה במוצרים איכותיים עשויה להיות משתלמת בין היתר גם מבחינת הטעם. הפוסט אינו מתייחס למוצרים טריים, כגון פירות וירקות העונה.

דגנים וקטניות הם התחלה של תבשיל נפלא(צילום: Shuuterstock)

קינואה

תבשילי קינואה הם פתרון מהיר ונטול גלוטן, במיוחד בימים בהם אין זמן להשקיע.

הכי פשוט לבשל קינואה בהרבה מים (כמו פסטה), עד שהיא מתנפחת והמעטפת שלה הופכת שקופה. מנות שכדאי לאמץ: קארי קינואה, נגיסי קינואה אפויים ולביבות קינואה.

עדשים ירוקות/חומות/שחורות

המתקדמים יכולים להנביט כמות גדולה פעם בשבוע/שבועיים ולשמור סטוק מונבט בפריזר. עדשים מונבטות קלות יותר לעיכול ומזינות פי כמה מונים. אבל גם עדשים לא מונבטות יכולות להציל את הארוחה שלכם עם השרייה/בישול נכון. מנות שכדאי לאמץ: תבשילים, קציצות עדשים, תוספת לסלטים או נשנוש כמו שהן (לאחר הנבטה, כמובן).

עדשים אדומות

הן אינן זקוקות להשריה ארוכה. בישול קצר ואתם יכולים לנגב חומוס עדשים ללא תכנון מראש או ליהנות ממרק טעים ומזין. המתקדמים יחפשו עדשים אדומות שלמות, להנבטה מכיוון שהחצויות לא מתאימות למשימה.

שיבולת שועל

היא ה-בסיס לדייסות מנחמות ומהירות בכל טעם שתרצו (מלוחה, מתוקה, עם ריבה או קקאו ועוד). אפשר להשרות אותה ללילה ביוגורט ולקחת בבוקר למשרד או לטחון אותה לקמח ולהכין ממנה עוגיות.

תאתגרו את עצמכם ותנסו משהו חדש(צילום: Shuuterstock)

כוסמת

בסיס לתבשילים או כתוספת נטולת גלוטן בפני עצמה. נסו לשלב אותה בגרנולה (ותופתעו!). כדאי להכיר את הכוסמת הירוקה, שהיא הגרסה הלא קלויה של הכוסמת החומה המוכרת.

שעועית אזוקי

סוג שעועית שכדאי להכיר: היא קלה לעיכול וטעימה מאוד. נכון תצטרכו לחשוב עליה מראש ולהשרות אותה, אבל תוכלו לבשל כמות גדולה ממנה, לחלק למנות ולהקפיא.

אורז

תמיד צריך: גם פשוט להכנה, גם מעולה במגוון מנות ולא רק כתוספת, גם זול יחסית וגם נשמר טוב. יותר מזה? תקנו שניים.

אטריות סובה/אורז

אטריות ללא גלוטן מהירות ופשוטות להכנה. יכולות להשתלב במקום פסטה במגוון מנות קלות החל ממרקים וכלה במאפים.

פסטה מקמח כוסמין מלא

אם יש לכם ילדים, חייבים פסטה בבית. אבל אפשר ללכת על הרע במיעוטו ולבחור פסטה מקמח כוסמין מלא. היא קלה יותר לעיכול, יש בה פחות גלוטן, מעובדת פחות וטעימה.

תערבבו ותוך רגע יש לכם רוטב לסלט(צילום: Shuuterstock)

שמן זית

כמעט כל תבשיל טוב מתחיל/מסתיים בזילוף שמן זית.

שמן קוקוס

גם אם אתם לא מחובבי הקוקוס, כדאי להחזיק אותו במזווה למתכונים בהם הטעם שלו לא יהיה דומיננטי (למשל: עוגיות).

שמן זרעי ענבים

צריכים שמן בטעם נייטרלי? זאת התשובה שלי. על אף שהוא לא בכבישה קרה, טמפרטורת ההתחמצנות שלו גבוהה מטמפרטורת הכבישה שלו ולכן הוא מומלץ בחימום.

טחינה

בסיס להרבה מנות מעולות. היא כבר מזמן לא רק סלט או רוטב אלא לוקחת חלק בשייקים, גלידות, קינוחים ובעצם בכל מנה שרוצים שיהיה לה מרקם וטעם עשירים.

חמאת שקדים

חשוב לשים לב שמדובר על 100% שקדים טחונים בכבישה קרה. אפשר להשתמש בממרח בכל מקום שבו הייתם משתמשים בטחינה. הטעם של הממרח עדין יותר, והוא משתלב טוב בעוגיות וקינוחים, הסמכה של מרקים, העשרה של מחיות פרי ודייסות לתינוקות ופעוטות, ואף כבסיס למשקה שקדים מהיר (טוחנים כפית חמאת שקדים עם כוס מים ומקבלים חלב שקדים למאפה).

כשרוצים, מכירים המון קמחים אחרים(צילום: Shuuterstock)

חמאת אגוזי לוז

תחליף לממרח המוכר – תוסיפו כמה טיפות מייפל ותקבלו את הטעם האהוב, רק יותר טבעי ועדין.

חמאת בוטנים טבעית

דרך טובה לצאת מהשגרה ולשדרג את הרטבים והמרקים שלכם וזה בנוסף לעוגיות, עוגות וגלידות שאפשר להכין ממנה.

רסק תפוחים

יכול לשמש כתחליף ביצה במאפים שונים. אפשר גם להמיר חלק מכמות השומן במאפים ברסק ועדיין לשמור על הלחות והמרקם המקוריים.

שימורי עגבניות איכותיים

בסיס להרבה מנות שכולם אוהבים: רטבים לפסטות, מאפים, מרקים, שקשוקה ועוד רבים וטעימים. השימורים האיכותיים מלאים בטעם שלא תמצאו בעגבניות טריות וגם יחסכו לכם הרבה עבודה.

קרם/חלב/מי קוקוס

תחליף פרווה למוצרי חלב. חייבים קינוח לארוחה בשרית? החליפו את השמנת בקרם קוקוס. צריכים רוטב פטריות קטיפתי לבשר? קחו מי קוקוס. רק וודאו שאתם משתמשים במוצר הנכון כי יש הבדלים מהותיים בין השלושה.

הפלפל (גם במובן המילולי) של המנות שלכם(צילום: Shuuterstock)

מייפל וסילאן

ממתיקים פחות מתועשים מהסוכר הרגיל ולכן כדאי לנסות לאמץ אותם בבישול שלכם במקומו.

קמחים דלים או נטולים מגלוטן

קמח כוסמין מלא, קמח טף, קמח טפיוקה וקמח שקדים הם פתרונות מעולים לאנשים שמחפשים להבריא את המאפים שלהם. קמחים מסוימים טובים יותר לעיכול, אחרים מזינים יותר וכולם בעלי טעם שונה שיעזרו לכם לגוון יותר. כדאי להתעמק בתכונותיו של הקמח שאתם קונים כדי להשתמש בהם נכון, יש הטובים למאפים ויש המתאימים יותר להסמכה.

תמצית וניל אמיתית

משדרגת כל מאפה מתוק, קינוח, או גלידה. שימו לב שאתם רוכשים תמצית אמיתי ולא “בטעם של”.

חומץ תפוחים

שילוב של חומץ וסודה לשתייה עוזר להתפיח מאפים. בכל המאפינס והעוגות שאני מכינה אני משתמשת בשניהם. כמו כן, חומץ הוא מוצר עמיד ושימושי שחשוב למגוון שימושים בבית.

ישתלבו מהמנה הראשונה ועד הקינוח(צילום: Shuuterstock)

רוטב סויה/ תמרי (רוטב סויה ללא גלוטן)

רוטב שלוקח על מנה לכיוון אסייתי. אפשר להשתמש בו כתבלין כמעט בכל מנה מלוחה ולהרוויח את האוממי שלו. מחפשים לשדרג את האורז או האנטי פסטי? תבלו אותם במעט רוטב סויה.

תבלינים ותערובות תבלינים

אלה יהפכו כל מנה לחגיגה, רק חשוב לקנות אותם איכותיים ובכמות קטנה. קורט וזה וקמצוץ מזה הם ההבדלים בין הבישולים שכולם חומדים לבין בישולים חסרי טעם. איזה תבלינים לקנות? הבחירה בידכם, כל אחד מתבל בצורה אחרת ולכן חשוב לבחור רק מה אתם יודעים שאתם רוצים להשתמש בו.

שמרי בירה

מעניקים בוסט של טעם לכל מנה מלוחה.

פירות יבשים ואגוזים

פירות מיובשים ללא סוכר יעשירו את כל המנות שתחליטו לעשות. החל מתוספת חמוציות ואגוזי מלך בסלט, דרך משמשים מיובשים וצנוברים בתבשילים וכלה בקינוחי גלידה, פקאנים ותמרים. שומרים עליהם בכלים אטומים בקירור או בהקפאה ומשדרגים מנות מתי שרוצים.

מאפינס ותבשילים

נכון, אלה לא חומרי גלם אבל זה טריק מצויין שחוסך זמן: כשאוהבים מתכון, מכינים כפול ממנו בפעם הבאה ומקפיאים את העודפים. ככה יש לכם מאפים מוכנים בשלוף או תבשילים לסופים של ימים ארוכים.

פנקייקס שוקולד טבעוניים(צילום: אליה רסקין)

הרשימה הארוכה עשתה אתכם רעבים? הנה מתכון לפנקייקס שוקולד טבעוניים לסגור את הפינה

מרכיבים

• כוס חלב צמחי שאוהבים
• 1/4 כוס סירופ מייפל
• 2 כפות שמן בטעם נייטרלי
• 100 גרם רסק תפוחים
• 1 כפית תמצית וניל (לא חייבים) 
• 2/3 כוס קמח טף
• 2/3 כוס קמח שקדים (עדיף)/עדשים אדומות/חומוס
• 1/2 כוס קמח טפיוקה/קורנפלור
• 2 כפות אבקת קקאו
• 1 כפית אבקת אפייה
• קורט מלח
  

אופן ההכנה

שמים את החלב, סירופ המייפל, השמן, הרסק והווניל בקערה וטורפים היטב. מוסיפים את שאר החומרים ומערבבים עד לבלילה סמיכה ואחידה.

מחממים מעט שמן במחבת עם ציפוי מונע הידבקות. יוצקים חצי מצקת מהתערובת ומיישרים את הפנקייק לשיכבה אחידה. מטגנים עד שיש על הצד העליון של הפנקייק ואז הופכים ומטגנים עוד דקה.

הפנקייקס לא יוצאים מתוקים במיוחד (בהנחה שהחלב שבחרתם איננו ממותק), אז מומלץ להגיש עם מייפל או עם פירות מתוקים.

מורן רסקין היא בלוגרית ובעלת חנות מקוונת בה אפשר לרכוש כל מה שמאכסנים במזווה בריא.