פתרון מקפיא לבעיית העצלות:
מנות בריאות עם ירקות קפואים

כולם יודעים שצריך לאכול ירקות. רובנו אפילו יודעים שצריך לפחות חמישה ביום ורצוי שיהיו מכל מיני צבעים. עד כאן מצוין. אז מה הבעיה? הבעיה היא שבשביל אנשים עסוקים, הכנת תבשיל ירקות, מרק, או סלט משול למבצע שדורש השקעה גדולה. לשטוף, לקלוף, לחתוך, לקצוץ, לגרר - כל הזמן אני נתקלת בקיטורים בנושא זה. אבל היום כבר לא צריך לשבת לקלוף תרמילי אפונה, ואפילו לא חייבים לשרות ולבשל גרגרי חומוס. יש מי שעושה את העבודה בשבילנו ואפילו מקפיא את התוצאה, כך שהירקות יכולים לשכב להם בנחת במקפיא ולהישלף ממנו ברגע הנכון. כן, הגיע הזמן לעשות כבוד לירקות הקפואים. הם זמינים, נוחים ומהירים לתפעול, והערכים התזונתיים שלהם ממש מצוינים.

50 גוונים של ירוק - בלי לעבוד קשה(צילום: shutterstock)

איך בכלל מקפיאים ירקות?

הירקות נשלחים למפעל ההקפאה ישר מהשדה. הם עוברים תהליך קצר של הכנה להקפאה: רחיצה, קילוף, חיתוך, מיון וחליטה. מטרת החליטה הקצרה במים רותחים היא להרוס חומרים שעלולים לפגוע בטריות הירק. החליטה מאפשרת גם את שימור צבעו של הירק. לאחר מכן הירקות עוברים תהליך של הקפאה מהירה בטמפרטורה של מינוס 30 מעלות. המעבר המהיר מחום החליטה לקור ההקפאה מצמצם ככל האפשר את אובדנם של ערכים תזונתיים בדרך. לאחר שלב זה מועברים הירקות להקפאה בתנאים רגילים.

האם לתהליך יש השפעה על הערכים התזונתיים של הירקות?

הסיבים שבירקות כמעט לא מושפעים מתהליכי החליטה וההקפאה, כך שהם לא נפגעים. חלק מערכי הוויטמינים והמינרלים יורדים בהשוואה לירק טרי, אבל יש לזכור שגם אחסון - במחסני המגדל, אצל המשווק, בחנות וגם בבית - גורם לירידה בהם. כמות הוויטמין C למשל, עלולה לרדת בכמחצית מרגע הקטיף עד רגע הבישול בבית.

ויש גם הפתעות טובות: החליטה הקצרה אפילו משפרת זמינות של מרכיבים תזונתיים שונים, כמו חומרים נוגדי חמצון (בעיקר ממשפחת הקרוטנואידים) שהם אחת הסיבות החשובות לאכילת ירקות. אז אם יהיו לכם במקפיא, זמינים תמיד, כל מיני סוגי ירקות, שכבר לא צריך לשטוף, לקלף ולקצוץ, ואפשר לבשל אותם בזריזות ולדעת שאכלתם לא רק טעים אלא גם בריא, האם תאכלו יותר ירקות?

ירקות במקפיא=ירקות בצלחת(צילום: shutterstock)

אני מקווה שהאפשרות להשתמש בירקות קפואים תגדיל את צריכת הירקות אצל כל בני המשפחה. זכרו, המטרה היא לאכול חמש מנות ירק (כלומר ירק בינוני או כוס ירק חתוך) ביום, בכל הצבעים.

פשטידת תרד

מרכיבים

8 מנות בתבנית מלבנית 25 ס"מ או תבנית עגולה 26 ס"מ (100 קלוריות למנה)

• 400 גרם תרד קפוא
• 3 ביצים
• 1/4 כוס קמח
• 2 גביעי גבינת קוטג' 5%‬‭
• 1 כפית מלח
• 1/4 כפית אגוז מוסקט טחון
• 1/4 כפית פלפל שחור גרוס טרי
  

אופן הכנה

1. מפשירים את התרד (מניחים במסננת בטמפרטורת החדר.
2. מחממים את התנור ל־180 מעלות ומשמנים קלות את התבנית.
3. שמים את הביצים בקערה וטורפים. מוסיפים את הקמח, הקוטג' והתבלינים ומערבבים היטב. מוסיפים את התרד ומערבבים שוב. יוצקים לתבנית ואופים כשעה, עד שפני הפשטידה מזהיבים והיא קפיצית למגע.
4. מוציאים, מצננים קלות ומגישים.
   

שומרים יומיים־שלושה, במקרר.

פשטידת תרד(צילום: יוסי סליס)

עוף ואטריות שעועית מוקפצים בירקות

מרכיבים

6 מנות (355 קלוריות למנה)

למשרה העוף

• 1/3 כוס סילאן
• 2 כפות רוטב סויה (רצוי תמרי)
• 2 כפות קטשופ
  

• 600 גרם חזה עוף משוטח וחתוך לקוביות
• 1 שקית אטריות שעועית (להשיג בחנויות טבע ובחלק מרשתות השיווק)
  

לתבשיל

• 2 כפות שמן
• 1 בצל, קצוץ
• 1 שקית לקט ירקות להקפצה (לפי הטעם)
• 1 סלסלת פטריות (שמפיניון או פטריות אחרות שאוהבים) 
  

• 1 חבילת נבטים סיניים או נבטי סויה
• 3 כפות רוטב טריאקי
• 1/2 כפית מלח
• 1/4 כפית ג'ינג'ר טחון, או כמה פרוסות ג'ינג'ר טרי
  

לקישוט: מעט פלפל חריף, כמה טיפות שמן שומשום, 1 כף גרגרי שומשום שחור

אופן הכנה

1. המשרה: מערבבים את כל מרכיבי המשרה בקערה. מוסיפים את קוביות העוף ושורים כשעה (ועד 12 שעות, במקרר).‬
2. מבשלים את אטריות השעועית לפי הוראות היצרן.
3. התבשיל: מחממים כף מהשמן בסיר שטוח ורחב או בווק.
4. מסננים את העוף מהמשרה ושומרים את הנוזלים בצד. מוסיפים את העוף לסיר ומאדים תוך כדי ערבוב, עד שכולו מלבין. מוציאים מהסיר ומניחים בצד.
5. מחממים את כף השמן הנותרת בסיר ומאדים את הבצל עד הזהבה. מוסיפים את לקט הירקות (במצבו הקפוא) ומאדים כמה דקות, עד שהירקות מתרככים. מוסיפים את הפטריות, מערבבים, מוסיפים גם את הנבטים ומבשלים עוד 5-4 דקות, עד שהירקות מבושלים אך עדיין מוצקים.
6. מוסיפים את העוף ואת כל התבלינים, ומערבבים היטב. מוסיפים גם את יתרת המשרה ומערבבים היטב. מבשלים עוד 5-4 דקות, מוסיפים את האטריות, מערבבים ומבשלים עוד כדקה. מסירים מהכיריים.
7. אם רוצים, מוסיפים פלפל חריף, כמה טיפות של שמן שומשום, ו/או שומשום שחור ומגישים חם.
   

מומלץ לאכול את המנה טרייה, אבל אפשר לשמור אותה עד יום במקרר.

עוף ואטריות שעועית מוקפצים בירקות(צילום: יוסי סליס)

קציצות עוף והודו ברוטב עגבניות ושעועית

מרכיבים

8 מנות (220 קלוריות למנה)

לקציצות

• 1 ק"ג תערובת עוף והודו טחון
• 4 כפות סובין שיבולת שועל
• 2 ביצים
• 2 שיני שום, קלופות ומעוכות
• 5 גבעולי בצל ירוק, קצוצים
• מלח, פלפל שחור גרוס
• 1 כפית פפריקה אדומה מתוקה
  

לרוטב

• 1 כף שמן
• 2 בצלים, קלופים וקצוצים
• 1 שקית שעועית ירוקה או צהובה מוקפאת (עדינה, או אחרת)
• 1 קופסה (800 גרם) עגבניות מרוסקות
• 2 קופסאות קטנות (200 גרם) רסק עגבניות
• 2-1 כוסות מים
• 1 כפית סוכר חום
• מיץ מחצי לימון
• מלח, פלפל שחור גרוס
• 1/2 כפית כמון טחון
  

אופן הכנה

1. הקציצות: מערבבים את כל מרכיבי הקציצות. מאחסנים במקרר חצי שעה לפחות.
2. הרוטב: מחממים את השמן בסיר גדול, מוסיפים את הבצל ומטגנים אותו עד הזהבה. מוסיפים את השעועית ומאדים עוד כמה דקות, לריכוך קל. מוסיפים את כל שאר מרכיבי הרוטב, מערבבים היטב ומביאים לרתיחה (מוסיפים מים בהתאם לרמת הסמיכות האהובה עליכם).
3. בינתיים מיוצרים מהעיסה קציצות בגודל של כדור פינג פונג. מוסיפים אותם בעדינות לרוטב הרותח, אחת אחרי השנייה. מנמיכים את עוצמת הלהבה, מכסים את הסיר ומבשלים כ-40 דקות, עד שהקציצות עשויות. מסירים מהכיריים ומגישים, מומלץ עם אורז או פירה.
   

שומרים עד יומיים, במקרר.

קציצות עוף והודו ברוטב עגבניות(צילום: יוסי סליס)

ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית ‭.M.Sc‬ ומסטר NLP לבריאות ולהרזיה