אל תלכו בשביל החלב:
תבחרו את הירוק במקום

חג שבועות מגיע לפתחנו מלווה כרגיל בצרור חוברות עם מתכוני גבינות וחלב הנשלחות עד לפתח הבית. המיתוג של 'חג החלב' הצליח להשכיח מרבים ששבועות הוא דווקא חג חקלאי המכונה במקרא "חג הקציר" ו"יום הביכורים" ובל נשכח כי הוא ידוע גם בתור חג מתן תורה - כי לא רק באוכל עסקינן!

בנוסף לנאמנות למהותו המקורית של החג, סיבה טובה בת ימינו לגדוש את הטנא בירקות ופירות (ולא במעדני חלב), היא הראיות המדעיות המצטברות על יתרונותיה הבריאותיים של תזונה מבוססת צומח, לעומת הנזקים שבצריכה גבוהה של מזון מהחי, לרבות מוצרי חלב.

תהפכו את יחס החלב והפירות ותרוויחו(צילום: Shutterstock)

כך למשל, המלצות התזונה הבריטיות העדכניות שיצאו ב-2016 הפכו את סדר המזונות בקבוצת החלבון, ושמו את משפחת הקטניות (עדשים, שעועית, חומוס, סויה ועוד) במקום הראשון ברשימה ורק לאחריהן מופיעים: דגים, ביצים ובשר לסוגיו. כמו כן, ההמלצות מורות לצמצם בחצי את צריכת מוצרי החלב ותחליפיו לכמות של כמנה עד מנה וחצי ביום.

גם אוניברסיטת הרווארד ממליצה להגביל את צריכת מוצרי החלב: "יש מעט ראיות אם בכלל, שצריכה גבוהה של מוצרי חלב מגינה בפני דלדול עצם, ולעומת זאת צריכה גבוהה שלהם קשורה כנראה לסיכון מוגבר לסרטן הערמונית ויתכן שגם לסרטן השחלות".

בונים מחדש את פירמידת המזון (צילום: Shutterstock)

חוקרי הרווארד גורסים גם כי: "ההשלכות של חשיפה אנושית לכל משך החיים לגורמי הגדילה בחלב לא נחקרו כיאות. צריכת חלב מעלה את ריכוזו בדם של גורם הגדילה IGF-1 הקשור לעלייה בסיכון לסרטן הערמונית וסוגי סרטן נוספים. כמו כן, במשקים מודרניים מתועשים, הפרות מייצרות חלב במקביל להיותן בהריונות עוקבים, כך שהחלב שלהן מכיל רמות גבוהות של הורמוני מין."

המלצות התזונה של הרווארד הן: "יש להגביל את צריכת מוצרי החלב לאחד-שניים ביום. צריכה גבוהה יותר לא בהכרח תועיל לעצמות. ניתן לצרוך גם פחות מכך, כל עוד מקבלים מספיק סידן ממקורות אחרים."

שלושה ביום - צומח מול מוצרי חלב 

* מוצרים של 'תנובה'. אינם משווקים כמועשרים בסידן, אך בפועל תוסף סידן מופיע ברשימת הרכיבים.

טבלאות אלו ממחישות שבניגוד לדעה הרווחת, השגת סידן מהצומח בכמות המשתווה לשלושה מוצרי חלב (לרבות מוצרי חלב מועשרים) אינה משימה עתירת קלוריות או כזו הכרוכה בצריכת כמויות ענק של ירקות ירוקים.

מקורות סידן מומלצים נוספים: שעועית לבנה, טופו, בטטה, שעועית ירוקה, פטרוזיליה, רוקט, סלרי, קייל, שומר, במיה, כרוב, דלורית, תאנים, תפוז, שקדים וזרעי צ'יה.

שלושה מוצרי חלב ביום? תצמצמו לאחד וחצי(צילום: Shutterstock)

ספיגת הסידן מהצומח הינה נאותה ובחלק מהמקרים אף גבוהה מזו של מוצרי חלב. ספיגת הסידן מקטניות, טחינה ואגוזים למיניהם היא כ-22%, לא נמוכה בהרבה מהספיגה ממוצרי חלב שעומדת על כ-32%. בירקות ירוקים כמו: ברוקולי ועלי רוקט הספיגה מאמירה ל- 50%-60%.

בנוסף בריאות העצם אינה קמה ונופלת על סידן: היא זקוקה לרכיבים תזונתיים נוספים למשל: ויטמינים C ו-K (שנמצאים רק במזון מהצומח), וגם למגנזיום ואשלגן שמצויים בכמות גבוהה יותר משמעותית בצומח בהשוואה למוצרי חלב.

במקביל להגברת צריכת הויטמינים והמינרלים הנ"ל, כדאי לצמצם את צריכת הנתרן, היות והוא מביא לאובדן הסידן דרך השתן. עיקר הנתרן בתזונה לא מגיע משימוש נלהב מדי במלחייה, אלא דווקא מצריכת מזונות מעובדים, לרבות חלק ממוצרי החלב (ראו טבלה). מומלץ לבדוק את תכולת הנתרן בסימון התזונתי, להשוות בין מותגים ולהעדיף את המוצר הדל יחסית בנתרן (מזון המכיל פחות מ-100 מ"ג נתרן ל-100 גרם נחשב לדל נתרן).

אך לא רק שסידן הוא לא כל הסיפור, גם התזונה ככלל אינה הגורם היחידי או העיקרי המשפיע על בריאות העצם.

התעמלות וחשיפה לשמש יועילו לעצמות שלכם(צילום: Shutterstock)

שיפור בריאות העצם (שלא באמצעות התזונה)

• פעילות גופנית: תורמת לעלייה בצפיפות העצם, וחשוב לא פחות - היא משפרת קואורדינציה וחוזק המסייעים בהפחתת נפילות בגיל מבוגר- הדרך היעילה ביותר למניעת שברים בצוואר הירך.
  

ויטמין D: מסייע בספיגת סידן ובהפחתת הפרשתו בשתן, כמו כן הוא משפיע על תפקוד השרירים ושיווי המשקל, ובכך מקטין סיכון לנפילות ולשברים. הוא מצוי בכמות זניחה במזון (אלא אם המזון מועשר בו) ועורנו מסוגל לייצרו בעקבות חשיפה לשמש. אף על פי כן, מחסור בוויטמין D נפוץ גם בארצנו השמשית בשל שעות עבודה ארוכות בחללים סגורים, לבוש ארוך מטעמי דת ושימוש שכיח במסנני קרינה. כמו כן, בקרב קשישים יכולת ייצור הוויטמין פוחתת בכ-70%.

גנטיקה - החוליה החסרה? בניגוד למחלות שכיחות אחרות בעולם המערבי הנובעות בעיקר מאורח חיים לקוי (כמו: מחלות לב), במקרה של אוסטאופורוזיס (דלדול עצם) לגנטיקה שמור תפקיד ראשי- כ70% מצפיפות העצם המרבית שלנו נקבעת ע"י גורמים גנטיים.

אורית אופיר היא דיאטנית קלינית, נטורופתית וחברת צוות מוביל בפורום צמחונות של עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל