מלכות היופי

    שתי קבוצות שרירים בתרגיל אחד:
    סקוואט פלאנק ג'אמפ עם כדור כוח

    שלב אחר שלב: המתמודדות על תואר מלכת היופי של ישראל מדגימות תרגיל פשוט לבנייה וחיטוב שרירי הירך והבטן. צפו בחלק השישי של תוכנית הכושר המלכותית

    אביב וינברגר

    |

    20.04.17 | 10:05

    הצטרפו לתוכנית הכושר
    מוכנות לתחרות. מימין, בעמידה: דנה סולומון, מאיה קגנסקי, רתם רבי, נוי ביבי, שר סנדה, יאנה גרוס, מיכל אלבז, נויה אריאלי, סתיו וייסלר, אדר גנדלסמן, טל בן חיים ולינוי בראל. מימין, בישיבה: בר מור, נויה אורלי, אסתי דיסקינד, אלינור יזוביצקי וזהבית סימון. "שר פיטנס", ראשל"צ (צילום: ירון ברנר)
    מוכנות לתחרות. מימין, בעמידה: דנה סולומון, מאיה קגנסקי, רתם רבי, נוי ביבי, שר סנדה, יאנה גרוס, מיכל אלבז, נויה אריאלי, סתיו וייסלר, אדר גנדלסמן, טל בן חיים ולינוי בראל. מימין, בישיבה: בר מור, נויה אורלי, אסתי דיסקינד, אלינור יזוביצקי וזהבית סימון. "שר פיטנס", ראשל"צ (צילום: ירון ברנר)
    תרגיל המאפשר עבודה מעולה על שתי קבוצות שרירים חשובות בגוף. אסתי דיסקינד (מימין) ונויה אריאלי, סטודיו "שר פיטנס", ראשל"צ (צילום: ירון ברנר)
    חשוב להקפיד על נחיתה רכה לאחר הקפיצה. סטודיו "שר פיטנס", ראשל"צ (צילום: ירון ברנר)

    את תרגיל הסקוואט האפקטיבי הזכרנו מספר פעמים בתוכנית הכושר המלכותית שלנו - בין היתר בשילוב עם מוט ומשקלים או עם ניתור. השבוע נלמד איך ליישם אותו נכון עם תרגיל ה"פלאנק", האפקטיבי במיוחד לשרירי הבטן. מדוע חשוב לעבוד על שתי קבוצות השרירים השונות במקביל ולמה חשוב לשים לב בזמן שעושים את זה? צפו בהדגמה של נויה אריאלי ואסתי דיסקינד ועקבו אחר ההוראות.

     

    למה הוא חשוב?

    תרגיל הסקוואט הוא אחד התרגילים החשובים והאפקטיביים ביותר לעבודה על שרירי פלג הגוף התחתון. כשמבצעים אותו יחד עם תרגיל הפלאנק - החשוב לבניה וחיזוק שרירי הבטן, מקבלים עבודה מעולה על שני אזורים חשובים בגוף.

     

    איך עושים אותו נכון?

    1. התחילו בעמידה רגילה עם פישוק ברוחב האגן.

    2. החלו בירידה איטית, אותה יש לבצע בדיוק כמו שמתיישבים על כיסא - כך שהישבן הוא זה שמוביל את התנועה (תרגיל הסקוואט).

     

    התחילו בעמידת פישוק ברוחב האגן. אסתי דיסקינד (מימין) ונויה אריאלי, סטודיו "שר פיטנס", ראשל"צ (צילום: ירון ברנר)
      התחילו בעמידת פישוק ברוחב האגן. אסתי דיסקינד (מימין) ונויה אריאלי, סטודיו "שר פיטנס", ראשל"צ(צילום: ירון ברנר)

       

      3. השעינו את הידיים או את כדור הכוח על הרצפה ובצעו קפיצה, במהלכה יש לשלוח את שתי הרגליים לאחור (תרגיל הפלאנק), אז חזרה לתנוחת הפישוק.

      4. החלו בעליה תוך כדי הוצאת אוויר ודיחפו את הרגליים כלפי הרצפה, כך שבסופה של התנועה תחזרו למצב העמידה ההתחלתי.

      ניתן לבצע את התרגיל עם או בלי כדור הכוח, כאשר ביצוע התרגיל עם כדור מגדיל כמובן את העומס.

       

      יש לשים לב שהבהונות פונות קדימה, ולא לצדדים. אסתי דיסקינד (מימין) ונויה אריאלי, סטודיו "שר פיטנס", ראשל"צ (צילום: ירון ברנר)
        יש לשים לב שהבהונות פונות קדימה, ולא לצדדים. אסתי דיסקינד (מימין) ונויה אריאלי, סטודיו "שר פיטנס", ראשל"צ(צילום: ירון ברנר)

         

        דגשים לבציוע:

        1. בסקוואט יש לשים לב שהבהונות פונות קדימה (ולא לצדדים) ושהברכיים לא קורסות כלפי פנים.

        2. יש להפעיל את שרירי הבטן לאורך כל התרגיל.

        3. בקפיצה לאחור, עם ההגעה למנח הפלאנק, יש להקפיד על נחיתה רכה.

        4. בעת ביצוע תרגיל הפלאנק יש לשים לב שהגב ישר ולא שוקע.

         

        צפו בוידיאו, והתחזקו.

         

         
        הצג:
        כל התגובות לכתבה "שתי קבוצות שרירים בתרגיל אחד: סקוואט פלאנק ג'אמפ עם כדור כוח"
        אזהרה:
        פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד