את תרגיל הסקוואט האפקטיבי הזכרנו מספר פעמים בתוכנית הכושר המלכותית שלנו - בין היתר בשילוב עם מוט ומשקלים או עם ניתור. השבוע נלמד איך ליישם אותו נכון עם תרגיל ה"פלאנק", האפקטיבי במיוחד לשרירי הבטן. מדוע חשוב לעבוד על שתי קבוצות השרירים השונות במקביל ולמה חשוב לשים לב בזמן שעושים את זה? צפו בהדגמה של נויה אריאלי ואסתי דיסקינד ועקבו אחר ההוראות.
למה הוא חשוב?
תרגיל הסקוואט הוא אחד התרגילים החשובים והאפקטיביים ביותר לעבודה על שרירי פלג הגוף התחתון. כשמבצעים אותו יחד עם תרגיל הפלאנק - החשוב לבניה וחיזוק שרירי הבטן, מקבלים עבודה מעולה על שני אזורים חשובים בגוף.
איך עושים אותו נכון?
1. התחילו בעמידה רגילה עם פישוק ברוחב האגן.
2. החלו בירידה איטית, אותה יש לבצע בדיוק כמו שמתיישבים על כיסא - כך שהישבן הוא זה שמוביל את התנועה (תרגיל הסקוואט).
3. השעינו את הידיים או את כדור הכוח על הרצפה ובצעו קפיצה, במהלכה יש לשלוח את שתי הרגליים לאחור (תרגיל הפלאנק), אז חזרה לתנוחת הפישוק.
4. החלו בעליה תוך כדי הוצאת אוויר ודיחפו את הרגליים כלפי הרצפה, כך שבסופה של התנועה תחזרו למצב העמידה ההתחלתי.
ניתן לבצע את התרגיל עם או בלי כדור הכוח, כאשר ביצוע התרגיל עם כדור מגדיל כמובן את העומס.
דגשים לבציוע:
1. בסקוואט יש לשים לב שהבהונות פונות קדימה (ולא לצדדים) ושהברכיים לא קורסות כלפי פנים.
2. יש להפעיל את שרירי הבטן לאורך כל התרגיל.
3. בקפיצה לאחור, עם ההגעה למנח הפלאנק, יש להקפיד על נחיתה רכה.
4. בעת ביצוע תרגיל הפלאנק יש לשים לב שהגב ישר ולא שוקע.
צפו בוידיאו, והתחזקו.
