בזמן שאתן נהנתן בארוחות משפחתיות וטיולי חג, נפגשה נבחרת המועמדות החרוצה שלנו במכון שר פיטנס לשעת הכושר השבועית, והפעם: חתירה עם משקולות. למקרה שתהיתן - אין צורך במצופים, מזרונים מתנפחים או שנורקל, אבל כדאי שתצטיידו במשקולות ונכונות לרדת (ולהשאר) בעמידת שש.
אחרי שציידנו אתכן בארבעה תרגילים אפקטיביים לפלג הגוף התחתון, נתרגל חתירה עם משקולות בעמידת שש. למה התרגיל הזה חשוב, אילו אזורים בגוף הוא מחזק ואיך עושים אותו נכון? צפו בזהבית סימון ונויה אורלי מדגימות.
למה הוא יעיל?
התרגיל מיועד לחיזוק שרירי הגב, אך מערב גם את שרירי הבטן והליבה. העבודה על שרירי הגב חשובה במיוחד, היות וחיזוקם מקבע את הגב ומסייע ביציבה נכונה.
איך עושים אותו נכון?
1. התחילו בעמידת מוצא של עמידת שש (מצב בו הידיים, הברכיים וכפות הרגליים מונחות על הרצפה והגב ישר), בעוד המשקולות מונחות מתחת לכפות הידיים. הקפידו על פלג גוף עליון מקביל לרצפה.
2. החלו להרים את המשקולת מהרצפה כלפי מעלה, הקפידו להכניס את הבטן ולהצמיד את המרפק לגוף.
3. מי שרוצה להעלות את רמה הקושי, יכולה לבצע את התרגיל במנח הפלאנק (כששתי הברכיים מנותקות מהרצפה) - כך שרירי הבטן פועלים בצורה אינטנסיבית ויעילה יותר.
דגשים לביצוע:
- יש לשים לב שאין הקשתה בעמוד השדרה - הקפידו להשאיר את הגב ישר ככל האפשר לאורך כל התרגיל.
- יש להפעיל את שרירי הבטן על מנת למנוע קריסה של הגב.
- הקפידו על גוף ישר ומקביל לרצפה.
- שימרו על צוואר ישר, כך שיהווה המשך לחוליות עמוד השדרה.
- הקפידו על תנועה איטית ומבוקרת בזמן הרמת המשקולות.
- חשוב להקפיד שאין העברה של משקל הגוף אל הידיים, ולהתמקד באיסוף הבטן והפעלת השרירים.
- הקפידו להוציא את האוויר באיטיות.
צפו בוידיאו, וחג שמח!
