לשרוף קלוריות מבלי לצאת מהבית: תרגיל סומו סקוואט עם ניתור

ללא צורך באביזרים נלווים או הגעה לחדר כושר: המועמדות לכתר מדגימות תרגיל יעיל ופשוט לביצוע לפלג הגוף התחתון. הצטרפו לאימון הרביעי בתוכנית המלכותית

אביב וינברגר

|

06.04.17 | 11:57

הצטרפו לאימון המלכותי
מלכות הכושר. מימין: נויה אורלי, בר מור, דנה סולומון, מאיה קגנסקי, רתם רבי, נוי ביבי, שר סנדה, יאנה גרוס, מיכל אלבז, אסתי דיסקינד, נויה אריאלי, סתיו וייסלר, אדר גנדסלמן, טל בן חיים, לינוי בראל, זהבית סימון ואלינור יזוביצקי. "שר פיטנס", ראשל"צ (צילום: ירון ברנר)
מלכות הכושר. מימין: נויה אורלי, בר מור, דנה סולומון, מאיה קגנסקי, רתם רבי, נוי ביבי, שר סנדה, יאנה גרוס, מיכל אלבז, אסתי דיסקינד, נויה אריאלי, סתיו וייסלר, אדר גנדסלמן, טל בן חיים, לינוי בראל, זהבית סימון ואלינור יזוביצקי. "שר פיטנס", ראשל"צ (צילום: ירון ברנר)
שילוב מנצח של פעילות אנאירובית ואירובית. מימין: רתם רבי, שר סנדה ואלינור יזוביצקי. "שר פיטנס", ראשל"צ  (צילום: ירון ברנר)
שילוב מנצח של פעילות אנאירובית ואירובית. מימין: רתם רבי, שר סנדה ואלינור יזוביצקי. "שר פיטנס", ראשל"צ (צילום: ירון ברנר)

שעת הכושר השבועית שלנו בפתח, והפעם - תרגיל יעיל המשלב פעילות אירובית ואנאירובית וניתן לביצוע בכל סלון. את תרגיל הסקוואט הבסיסי כבר הדגמנו לכן, אבל האם אתן מודעות לאפקטיביות של אחיו המשודרג, הסומו-סקוואט, על שרירי הירך? אם התשובה היא לא, הכתבה הבאה בשבילכן. איך תבצעו אותו נכון, במה הוא שונה מהסקוואט הרגיל ואיזו פעולה אירובית פשוטה תשדרג את היעילות שלו? צפו באלינור יזוביצקי ורתם רבי מנבחרת המתמודדות המלכותית שלנו מדגימות לכן, ועקבו אחר ההוראות.

 

למה הוא חשוב?

בדומה לסקוואט הרגיל, תרגיל הסומו-סקוואט מיועד גם הוא לעבודה על שרירי פלג הגוף התחתון - בעיקר הארבע ראשי, הישבן והתאומים. בשונה מהסקוואט הרגיל, לסומו-סקוואט יש אפקט נוסף כי הוא מערב גם את שרירי מקרבי הירך.

היתרון הבולט של התרגיל הוא שברגע שאנו מוסיפות גם ניתורים, נזכה בעליית דופק מהירה הרבה יותר (מעולה לאימוני אינטרוולים - פעילות אנאירובית עצימה למשך זמן קצר בשילוב פעילות אירובית מתונה לזמן ארוך יותר).

 

עובד מעולה על שרירי הירך. מימין: אלינור יזוביצקי, שר סנדה ורתם רבי. "שר פיטנס", ראשל"צ (צילום: ירון ברנר)
    עובד מעולה על שרירי הירך. מימין: אלינור יזוביצקי, שר סנדה ורתם רבי. "שר פיטנס", ראשל"צ(צילום: ירון ברנר)

     

    איך עושים אותו נכון:

    1. התחילו בעמידה בפישוק רחב, כשכפות הרגליים פונות כלפי חוץ, וכפות הידיים מוצמדות מול החזה בתנוחת מדיטציה.

    2. המשיכו לירידה איטית, אותה יש לבצע בדיוק כפי שמתיישבים על כיסא - כשהישבן הוא זה שמוביל את התנועה.

     

    ירידה איטית המדמה ישיבה על כסא. רתם רבי (מימין) ואלינור יזוביצקי. "שר פיטנס", ראשל"צ (צילום: ירון ברנר)
      ירידה איטית המדמה ישיבה על כסא. רתם רבי (מימין) ואלינור יזוביצקי. "שר פיטנס", ראשל"צ(צילום: ירון ברנר)

       

      3. התחילו בעלייה, תוך כדי הוצאת אוויר ודחפו את הרגליים כלפי הרצפה (דגש על העקבים).

      4. בצעו שני ניתורים.

       

      הקפידו על "נחיתה רכה" על הרצפה. מימין: רתם רבי, שר סנדה ואלינור יזוביצקי. "שר פיטנס", ראשל" (צילום: ירון ברנר)
        הקפידו על "נחיתה רכה" על הרצפה. מימין: רתם רבי, שר סנדה ואלינור יזוביצקי. "שר פיטנס", ראשל"(צילום: ירון ברנר)

         

        • על מנת להעלות את רמת הקושי אפשר להוסיף משקל, כמובן בליווי מדריך.

         

        דגשים לביצוע:
        • יש לשים לב שהבהונות פונות כלפי חוץ
        • יש לשים לב שהפישוק אינו צר או רחב מדי.
        • יש לשים לב הברכיים לא קורסות כלפי פנים.
        • יש לשמור על גב זקוף ולשים לב שאין פשיטה או כפיפת יתר בחוליות עמוד השדרה.
        • יש לשים לב שכל כף הרגל מונחת בשלמותה על הרצפה לאורך התרגיל. בקפיצה הקפידו על "נחיתה רכה ושקטה".

         

        צפו בוידיאו, ותהנו.

         

         
        הצג:
        אזהרה:
        פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד