לבן ומעובד OUT טבעי ודל גלוטן IN
פרק שני מתוך הספר 'אכילה נקייה'

קמח לבן ודגנים מעובדים נפוצים מאוד בתפריט המערבי ולעיתים נדמה שאי אפשר להימנע מלצרוך אותם כי הם נמצאים בכל מקום, גם במזונות שבמבט ראשון לא היינו חושדים בהם. עם זאת, זה לגמרי אפשרי אם מוכנים להתאמץ מעט: היום אפשר למצוא בקלות מגוון רחב של מתכונים למנות בריאות, מזינות וטבעיות שיעזרו לכם להיגמל מכל הלבן המעובד הזה.

אבל מה בעצם כל כך לא בריא בקמח לבן ובדגנים מעובדים?

קמח לבן הוא התוצר של עיבוד וקילוף החיטה מכל מה שמזין בה - מוותרים על הקליפה ונשארים עם העמילן בלבד. הקמח והמוצרים שמכינים ממנו נותרים קלי משקל, לא משביעים וכלל לא מזינים. לאחר הורדת הקליפה נוהגים היצרנים להלבין את הקמח באמצעים כימיים לא בריאים.

העיבוד המתועש של הקמח הלבן גורם לו לעבור במערכת העיכול במהירות גדולה מדי ובכך להעלות את האינדקס הגליקמי ולגרום להפרשה מוגברת של אינסולין. כאשר זה קורה לאורך שנים זה עלול להוביל לסוכרת מסוג 2.

ככל שאוכלים יותר, כך רוצים לאכול עוד ועוד(צילום: Shutterstock)

קמח לבן אינו משביע כמו דגנים לא מעובדים. היעדר הסיבים התזונתיים משפיע בצורה ניכרת על רמות השובע בארוחה המתבססת על מוצרים מקמח לבן. כיוון שהמזון פחות משביע, יש נטייה לאכול כמויות גדולות יותר, להרגיל את הקיבה לארוחות גדולות ובסופו של דבר לגרום לעודף משקל.

בקמח לבן ומעובד אין כמעט ויטמינים, בעיקר לא ויטמינים מקבוצת B, והיום רואים יותר ויותר אנשים שסובלים מתופעות הקשורות במחסור של קבוצת ויטמינים חשובה זאת המשפיעה על חילוף החומרים, על רמות האנרגיה ועל פעילותה של המערכת החיסונית. כיוון שהקמח הלבן ומוצריו הם חלק מרכזי מהתפריט הנפוץ, כנראה נראה יותר מצבי חסר ומחלות הקשורות בהם אם לא נעשה שינוי תזונתי אמיתי.

מחקרים שנעשו לאחרונה הראו שגם אנשים המקפידים על תפריט בריא באופן כללי אבל צורכים לחם לבן ומוצרים מקמח לבן, נוטים יותר לפתח תלות באוכל ודפוסי אכילה לא בריאים.

כיכר של דגנים מלאים ומשביעים(צילום: Shutterstock)

יש לא מעט אנשים שקשה להם לוותר על קמח לבן ועל מאפים ולחמים מקמח לבן, בעיקר בגלל הרגל, אולם בהחלט ניתן לבחור אחרת. אפשר לבחור בדגנים פחות מעובדים או בדגנים דלים בגלוטן. הגלוטן הוא החלבון שנמצא בחיטה. לחלק מהאנשים הוא גורם להפרעות עיכול, לנפיחות, להשמנה, לכאבי ראש ואפילו לבעיות פוריות. מי שלא חולה בצליאק, אינו צריך להימנע מגלוטן, אלא להעדיף דגנים שכמות הגלוטן בהם היא נמוכה.

בדגנים הפחות מעובדים הבאים רצוי להשתמש באופן קבוע:

כוסמין, דוחן, קינואה, אורז פרא, אורז בסמטי וקמח תירס

כפסטה עדיף לבחור בפסטה בריאה יותר כמו פסטה מכוסמין, מתירס או מאורז מלא.

כקמח לאפייה עדיף להשתמש בעיקר בקמח כוסמין, בקמח קינואה, בקמח אורז ובקמח שיפון 100%.

לחמניות כוסמין(צילום: אופיר שפר)

לחמניות כוסמין

המרכיבים

• 450 גרם קמח כוסמין מלא
• 1 כף שמרים יבשים
• 3 כפיות מלח
• 1/4 1 כוסות מים פושרים
• 2 כפות סירופ מייפל
  

הכנה

1. מערבבים יחד את כל החומרים היבשים, מוסיפים את המים ואת המייפל ולשים היטב עד לקבלת בצק.
2. מעבירים את הבצק לקערה, מכסים אותה במגבת ומניחים בצד להתפחה למשך שעתיים, עד שהבצק מכפיל את עצמו.
3. מרפדים תבנית תנור בנייר אפייה.
4. מחלקים את הבצק ל-16 חתיכות, מגלגלים כל חתיכת בצק ללחמנייה מרובעת ומסדרים אותן בתבנית. מכסים במגבת ומתפיחים 20 דקות.
5. מחממים את התנור ל-240 מעלות ומניחים בתחתית תבנית מלאה במים.
6. בוזקים מעט קמח על הלחמניות ואופים 10-8 דקות.
7. אפשר להקפיא את הלחמניות ולהפשיר בכל פעם שאתם רוצים לחמנייה ביתית נהדרת.
   

המתכון מתוך הספר: CLEAN EATING פשוט לאכול בריא

מתכונים נוספים אפשר למצוא באפליקציית המתכונים של ד"ר הגר שפר - CLEAN EATING מתכונים