מבריקים ארונות לחג? הזדמנות טובה
לאמץ גם את עקרונות 'אכילה נקייה'

אכילה נקייה (Clean Eating) היא שיטת תזונה שתפסה תאוצה בעשור האחרון ומשכה אליה תומכים רבים, בין היתר סלבס בסדר גודל של ג'סיקה אלבה וקייטי פרי. היא עשויה לעזור לכם לרדת במשקל ולהתמיד בשמירה על אורח חיים בריא. ובנוסף לגוף חטוב, תזכו גם לעור ולשיער בריאים יותר ולהרגשה כללית נהדרת. לא רק הסלבס, גם הרופאים ממליצים על אכילה נקייה כשיטת תזונה לאורך זמן.

הרעיון העיקרי, אינו מהפכני אבל הגיוני מאוד: יש להימנע ממזון מעובד, מזון מוכן וארוז, כזה שמכיל בדרך כלל יותר מדי נתרן, סוכר, ממתיקים מלאכותיים וחומרים משמרים, ובגדול - רשימת מרכיבים עמוסה ביותר מדי שמות ארוכים שקשה לכם לבטא. מהצד השני, יש לבחור מזון טבעי ועונתי, עדיף ללא רשימת מרכיבים כלל.

אם רשימת המרכיבים ארוכה מדי, החזירו למדף(צילום: Shutterstock)

• שלבו הרבה ירקות צבעוניים בתפריט והוסיפו 2-3 פירות ביום.
• הקפידו לצרוך הרבה קטניות והעדיפו אותן במקום דגנים פשוטים בארוחה.
• העדיפו דגנים מלאים, בעיקר לא מעובדים (כוסמין, שיפון, קינואה ואורז פרא).
• הימנעו מקמח לבן וצריכה מוגזמת של גלוטן בתפריט היומי.
• הימנעו מסוכר לבן וסוכרים מעובדים.
• הימנעו מממתיקים מלאכותיים והעדפו ממתיקים טבעיים כמו מייפל אמיתי, סילאן טבעי או דבש, כמובן במידה.
• הפחיתו את צריכת מוצרי החלב ומוצרי דיאט בתפריט שלכם, העדפו מוצרי חלב מעובדים פחות כמו יוגורט טבעי וגבינות עיזים.
• אל תפחדו משומן. שלבו שומן ממקורות בריאים כמו אבוקדו, טחינה, שמן זית ושמן קוקוס והימנעו משומנים מעובדים.
• השתמשו בחלבונים מהחי או מהצומח בצורה טבעית ולא מעובדת.
• הגבירו את צריכת מזונות - על (סופר פודס) כמו: זרעי צ'יה, טחינה משומשום מלא, גוג'י ברי, שמן קוקוס וספירולינה.
• תתחילו להשתמש הרבה בתבלינים ועשבי תיבול המועילים לבריאות כמו: כורכום, ג'ינג'ר, קינמון, כמון, פלפל חריף, פלפל שחור, שום, נענע ובזיליקום.
  

התמקדו בעושר חומרי הגלם בהם אתם כן יכולים להשתמש(צילום: Shutterstock)

רמות אנרגיה טובות לאורך כל היום

אנשים רבים חשים מחסור אדיר באנרגיה וחיוניות, וצורכים כמויות גדולות של קפה ומזון מתוק כדי לצלוח את היום ולתפקד. אבל זה לא באמת מועיל. תזונה נקייה ובריאה תעזור לכם להרגיש נמרצים ומלאי אנרגיה, תתרום ליכולת ריכוז טובה יותר ולאיזון נפשי. השילוב בין החלבון והפחמימות המורכבות במזון יגרום לאיזון מוצלח של רמות הסוכר בדם ולרמת אנרגיה גבוהה ללא נפילות אנרגיה דרמטיות בין הארוחות.

הפרידה תהיה קשה, אבל פחות ממה שנדמה לכם(צילום: Shutterstock)

בזכות העדפת המזון הבריא והנקי וההימנעות שלנו ממזונות פחות בריאים ומעובדים, הגוף אינו צריך לעבד חומרים משמרים, תוספי מזון וחומרים מזיקים אחרים כמו כימיקלים, הנמצאים במוצרים מעובדים. מערכת העיכול מתחזקת והנפיחות בבטן פוחתת, בעיקר בזכות הירידה המשמעותית בצריכת הנתרן, היציאות משתפרות וקל לנו יותר לרדת במשקל ולשמור על משקל תקין. בנוסף, צריכה מרובה של סיבים תזונתיים גורמת לתחושת שובע.

חוסר בוויטמינים ומינרלים עלול לפגוע במצב הרוח ולגרום אפילו לדיכאון. מזון מלא ולא מעובד הוא באופן טבעי מזון מזין יותר ועשיר בוויטמינים, במינרלים, בפיטוכימיכלים ובנוגדי חמצון חשובים, כך שתקבלו כמות מצוינת של חומרים חיוניים לשמירה על מצב רוח טוב. השיפור שתרגישו במראה הגוף ובהרגשה הכללית יוסיף לביטחון העצמי שלכם, מה שגם יעזור להרגשה כללית טובה יותר.

כשאוכלים מזון אמיתי, הגוף יודע להחזיר אהבה(צילום: Shutterstock)

הגורמים המרכזיים למחלות לב וכלי דם ולסוכרת הם: השמנת יתר, רמות גבוהות של סוכר ושומנים בדם ויתר לחץ דם. הקפדה על תזונה נקייה ובריאה תפחית משמעותית את הסיכון לחלות במחלות אלו.

גם מבחינה חיצונית תרגישו שינוי לטובה: בריאות השיער משתפרת והוא ייראה בריא, מלא ומבריק, הציפורניים יתחזקו ומראה עור הפנים ועור הגוף ישתפר משמעותית. ההקפדה על כמות משמעותית של מזון מזין יותר ועשיר בוויטמינים, במינרלים, בפיטוכימיקלים ובנוגדי חמצון חשובים, המשולבת בשתייה מספקת של מים ובהפחתה של משקאות המייבשים את העור, תעזור לכם להיראות טוב יותר מאי פעם.

מי ירגיש מקופח עם כל הטוב הזה בצלחת?(צילום: Shutterstock)

רבים מתחילים לאכול בריא יותר ודבקים בתזונה נקייה ובריאה כדי לרדת במשקל ולהיראות טוב יותר. אף שזאת לא דיאטה קלאסית אלא אורח חיים בריא, השינוי התזונתי שתעשו, הוויתור על קלוריות ריקות ומיותרות ועל מזון מזיק וקשה לעיכול יעזור לכם לרדת במשקל, באחוזי שומן ובהיקפים. הירידה בהיקפים תהיה אפילו בולטת יותר מהירידה במשקל, כיוון שהכמויות הטובות של החלבון הבריא בתפריט יעזרו לכם להעלות את מסת השריר, בעיקר בתחילת התהליך. בעקבות זאת ישתפר קצב חילוף החומרים שלכם ואתם תיראו חטובים, בריאים וצעירים.

העלייה ברמות האנרגיה והחיוניות, השיפור במצב הרוח, השינויים לטובה במראה הגוף ועצם הידיעה שאתם עושים משהו באמת טוב בשביל עצמכם, יגרמו לכם להרגיש פשוט נפלא. אכילת תפריט מגוון, עשיר ומשביע ללא ספירת קלוריות תגרום לכם לתחושה שאתם שולטים בחייכם ולוקחים אחריות מלאה על הבריאות שלכם. תחושה זו תעודד אתכם להמשיך ולדבוק בתוכנית לאורך שנים ולהבין שזאת הדרך שבה אתם רוצים להמשיך לאכול תמיד.

סלט חם של קייל עם חמוציות, סלק וקוביות טופו ברוטב בלסמי (צילום: אופיר שפר)

סלט חם של קייל עם חמוציות, סלק וקוביות טופו ברוטב בלסמי

המרכיבים

2 מנות

• 1 כף שמן זית
• 1 בצל סגול, קצוץ
• 1 חבילת (300 גרם) טופו, חתוך לקוביות קטנות
• 8 כוסות קייל (עדיף בייבי קייל), קצוץ ללא גבעולים (אפשר להחליף בתרד או במנגולד)
• 1/2 כוס חמוציות מיובשות, ללא סוכר
• 1 סלק מבושל, חתוך לקוביות
• מלח ופלפל שחור גרוס
• 3 כפות חומץ בלסמי
• 2 כפות סירופ מייפל
  

1. מחממים את השמן במחבת גדולה ומטגנים את הבצל עד להשחמה.
2. מוסיפים את הטופו ומערבבים 2 דקות נוספות.
3. מוסיפים את הקייל, החמוציות וקוביות הסלק. מתבלים במלח ופלפל.
4. מערבבים ומוסיפים את החומץ הבלסמי ואת סירופ המייפל.
5. מערבבים שוב ומגישים חם או קר.
   

המתכון מתוך הספר: CLEAN EATING פשוט לאכול בריא

מתכונים נוספים אפשר למצוא באפליקציית המתכונים של ד"ר הגר שפר - CLEAN EATING מתכונים