מפסיקים להתבייש: 15 דרכים מעשיות להתמודד עם חרדה חברתית

אם אתם חוששים מביקורת ומוצאים אינספור תירוצים כדי להימנע ממפגש עם אחרים, ייתכן שיש לכם חרדה חברתית. ספר חדש מקנה סט כלים יעיל להתמודד עם הבעיה

נתוני הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה מצביעים על כך שהישראלים מובילים במרבית סוגי החרדות המוכרים – וכמו בשאר העולם, נשים נוטות לסבול מחרדה חברתית יותר מגברים  (צילום: Gettyimages)
נתוני הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה מצביעים על כך שהישראלים מובילים במרבית סוגי החרדות המוכרים – וכמו בשאר העולם, נשים נוטות לסבול מחרדה חברתית יותר מגברים (צילום: Gettyimages)

כשארבע פסיכולוגיות קליניות, הממלאות תפקידים בכירים במוסדות טיפוליים ואקדמיים, מתיישבות יחד לכתוב ספר, זה דורש התייחסות. כשהמספרים מדברים בעד עצמם – כבר אי־אפשר להתעלם: כמעט מחצית מהאנשים במדינות המערב חשים שהם ביישנים, וכשבעה אחוזים מהאוכלוסייה מעל גיל 18 סובלים מחרדה חברתית. אצל מרביתם ההפרעה החלה בילדוּת.

 

 

בארץ המספר כנראה גבוה יותר. נתוני הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה מצביעים על כך שהישראלים מובילים במרבית סוגי החרדות המוכרים – וכמו בשאר העולם, נשים נוטות לסבול מחרדה חברתית יותר מגברים (בשיעור של 2:3). אבל, הפתעה – רוב הפונים לטיפול הם דווקא גברים. מדוע? אולי משום שמאפייני החרדה החברתית, כמו פחד קהל, פחד מבעלי סמכות ופחד מהופעות פומביות, קשים להם יותר בגלל תפיסה חברתית מקובלת ש"גבריות" היא עניין מוחצן יותר.

 

הספר "איך הביישן למד – המדריך לטיפול עצמי בחרדה חברתית ובביישנות", לא נועד להחליף טיפול מקצועי ואינו מהווה תשובה לאנשים הסובלים מחרדה ברמה המונעת מהם לתפקד. הוא נועד למי שהחרדה או הביישנות מהוות אבן נגף בחייו וגורמות לו מצוקה. למי שהחשש מדעותיהם של אחרים ממלא את חייו בדאגה בלתי נגמרת וכל אינטראקציה חברתית פשוטה היא בעיניו משימה כמעט בלתי אפשרית.

 

את המדריך חיברו כאמור ארבע פסיכולוגיות קליניות: ד"ר צופי מרום, העומדת בראש תחום הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי במרכז לבריאות הנפש גהה, ד"ר מרים לבין, המתמחה בטיפול משולב של קשיבוּת (Mindfulness) וטיפול קוגניטיבי התנהגותי, פרופ' איוה גלבוע־שכטמן, מנהלת המעבדה לעיבוד רגשי במרכז לחקר המוח של אוניברסיטת בר־אילן, ומיכל ניובורן, המתמחה בטיפול בנפגעי טראומות ובהכשרת פסיכולוגים. ארבעתן הרכיבו סט של כלים שנועדו לסייע לכלל האוכלוסייה, כולל אלה החוששים לפנות לטיפול, להתמודד ולשפר את התנהלותם החברתית ולשנות את מה שהן מכנות "הרגלים נפשיים".

 

אם אתם חוששים מביקורת, מפרשים באופן שלילי יחס של אחרים, מוצאים אינספור תירוצים כדי להימנע ממפגש עם אנשים וחשים שאתם לא מצליחים להביא את עצמכם לידי ביטוי בגלל ביישנות, אתם כנראה סובלים מחרדה חברתית.

 

כריכת הספר "איך הביישן למד" (צילום: Gettyimages)
    כריכת הספר "איך הביישן למד"(צילום: Gettyimages)

     

    המדריך מציע שאלון מפורט לאבחון עצמי של עוצמת החרדה. אתם מוזמנים לדרג את מידת ההימנעות שלכם ממצבים חברתיים, להבין ממה בדיוק אתם חוששים, האם יש לחששות האלה יסוד הגיוני, מהי מידת ההימנעות שלכם (החל בפחד לענות לטלפון בבית, דרך החשש מפני אכילה במקום ציבורי וכלה בחשש מפני שיחה עם דמות סמכותית) ואיזה מחיר אתם משלמים על ההימנעות – שאגב, מקבעת את החרדות ואת תחושת חוסר הערך המלווה חרדה חברתית.

     

    לאחר הדירוג, אתם מוזמנים לדמיין איך ייראו החיים ללא החרדה הזו. לשם כך מציעות ארבע מחברות המדריך צעדים לטיפול עצמי, הכוללים אימונים מורכבים ומפורטים. הבאנו לכם כמה דוגמאות העשויות לשמש צעד ראשון ונקודות למחשבה:

     

    1. דעו את האויב. למדו לזהות את המחשבות האוטומטיות השליליות, אלה שגורמות לכם לחשוב שאתם לא מספיק טובים, שלא תצליחו בריאיון העבודה, שתידחו בדייט וכדומה, ולמדו להחליף אותן באחרות. זה לא פשוט, כי אלה מחשבות אוטומטיות, הן נחוות כאמינות גם אם אין להן קשר למציאות אבל ניתן לפרק אותן אט־אט ובסבלנות בדרכים שלהלן.

     

    2. הכינו רשימה לפני אירוע מלחיץ. ערכו רשימה של מחשבות שעולות בכם אוטומטית: מה יקרה באירוע? מה עלול לקרות כתוצאה מכך? מה יחשבו עליי? מה הדבר הכי גרוע שעלול לקרות? למה זה חשוב לי? איזו השלכה תהיה לזה על העתיד? האם מחשבה מסוימת גורמת לי להרגיש רע במיוחד? נסו לזהות אילו רגשות מלווים כל מחשבה: פחד, כעס, בושה, מבוכה, תסכול, בהלה, שיתוק, קנאה וכדומה והעריכו את עוצמתם.

     

    3. אתגרו את עצמכם. שאלו את עצמכם: האם ניתן לחשוב על המצב אחרת? אילו עדויות יש לכם שאכן יקרה משהו שלילי? איך היה מתנהג במצב זה מכר שאינו סובל מחרדה חברתית? איך הייתם מייעצים לאדם אחר להתנהג באותו מצב?

     

    4. תרגלו על יבש. נסו לדמיין מצבים שמהם אתם חוששים – מפגש עם שכן במעלית, ישיבת צוות בעבודה, מסיבה וכו'. שאלו את עצמכם אם ייתכן שהפרזתם בהערכת התוצאות השליליות של אירועים כאלה ונסו למצוא מחשבות פחות שליליות. זה ייראה לכם מלאכותי, אבל ככל שתתאמנו, ישתנו דפוסי המחשבה שלכם.

     

    5. אתרו את מוקשי החשיבה שלכם. אלה העדשות שדרכן אתם מסתכלים על המציאות. הטיות החשיבה שמולידות את המחשבות האוטומטיות השליליות. נסו לזהות אותן ולהתייחס אליהן.

     

    6. אל תנחשו מה יחשבו עליכם. אתם בטוחים שאתם יודעים בדיוק מה חושבים עליכם ואיך ישפטו אתכם, עוד לפני שדיברתם/נפגשתם. מה לעשות? נסו לקבל משוב מחברים, מהבוסית, מבני משפחה ולשאול מה באמת חושבים עליכם.

     

    צמצמו את ראיית השחורות (צילום: Shutterstock)
      צמצמו את ראיית השחורות(צילום: Shutterstock)

       

      7. צמצמו ראיית שחורות. הנטייה לצפות לאסון בעקבות כל מעידה או טעות קטנה. מה לעשות? לשאול את עצמכם: מה הסיכוי באמת לתוצאות שמהן אתם חוששים? למשל, האם באמת חברות ינתקו איתך את היחסים כי שכחת לטלפן ביום ההולדת? שימו את עצמכם במקום האנשים האחרים – איך הייתם מתנהגים? אל תניחו שהם יגיבו בחריפות יותר משהייתם מגיבים אתם על תקלות ואכזבות.

       

      8. אל תצמידו תוויות. אתם מתעלמים מכל התכונות והכישורים שלכם ומעניקים לעצמכם תווית שלילית: אני מוזר, אני חלש, אני אפס, אני כישלון. מה לעשות? לנסח משפטים שמתחילים ב"אני" ומסתיימים במשפט יותר מורכב ומאוזן, שכולל עוד תכונות (אני אולי ביישנית, אבל יודעת להקשיב ולהכיל אחרים).

       

      9. הימנעו מחשיבה של הכל או לא כלום. במציאות יש רצף, אבל אתם נוטים לחשוב במושגים של הצלחה או כישלון בלבד ומרבים להשתמש ב"אף פעם" או "תמיד". מה לעשות? שאלו את עצמכם אם אתם מכירים מצב שיש בו מאה אחוז הצלחה או כישלון. אולי יש חלקים טובים או ניטרליים שאתם מתעלמים מהם?

       

      10. התמקדו במכלול. אתם נוטים להתמקד בחלק זעיר מההתרחשות בלבד. למשל, חושבים שוב ושוב על התנהגות מסוימת שלכם שנראית לכם שלילית, "איזה משפט מטומטם אמרתי!" ומתעלמים מכל השאר. מה לעשות? לשאול את עצמכם מה עוד קרה שם והאם צופה מבחוץ היה רואה רק את ההתנהגות הזו או שאולי היה מבחין בדברים נוספים ומייחס גם להם משקל?

       

      11. הימנעו ממסקנות על בסיס רגשי. מדובר במוקש קשה לזיהוי, אבל עיקרו בצביעת המציאות בצבעי הרגש שלכם, בלי הוכחות שנשענות על המציאות. זכרו, אתם בחרדה ולכן אתם בטוחים שקורה משהו נורא. אתם חוששים שידחו אתכם ולכן בטוחים שלא אוהבים אתכם. מה לעשות? לחשוב על מצבים שבהם המציאות התגלתה כשונה לגמרי מההרגשה שלכם ולהזכיר אותם לעצמכם שוב ושוב.

       

      12. הימנעו מדפוסים של "צריך" ו"אסור". אתם מפתחים ציפיות נוקשות וברורות לגבי אופן התנהלות הדברים ונוטים לחשוב שקרה אסון, אם הציפיות האלה לא מתממשות. "אסור לי להפגין חוסר ביטחון" או "אני חייב לשלוט בעצמי" – וכל שיבוש גורם לאכזבה ולתסכול עמוקים. מה לעשות? בחנו את עצמכם ונסו לדמיין ציפיות "רכות" יותר, כמו "אשתדל להצליח במבחן".

       

      בחרו משימה שמאיימת עליכם, והתחילו בקטן (צילום: Shutterstock)
        בחרו משימה שמאיימת עליכם, והתחילו בקטן(צילום: Shutterstock)

         

        13. אל תעשו הכללות. אתם ממהרים להסיק מסקנות בנוסח "אם זה קרה לי פעם אחת, זה מה שיקרה תמיד", וגוזרים מכך שאם נכשלתם במבחן הנהיגה, אין טעם לנסות שוב; אם לא הצלחתם להשתלב בשיחה, אין סיכוי שמישהו יקשיב לכם וכו'. מה לעשות? להביא בחשבון שניתן ללמוד, להשתפר, להתאמן, להשתנות.

         

        14. בצעו חשיפה מתוכננת. הנטייה הטבעית של הסובלים מחרדה חברתית היא לברוח ממצבים שהם חווים כמאיימים. אלא שהימנעות מנציחה את החששות ואף מרחיבה אותם לתחומים נוספים. היא לא מאפשרת להפריך מחשבות מאיימות והיא מחזקת תחושות ייאוש וחוסר אונים. המדריך מציע הנחיות לחשיפה הדרגתית (ראו סעיף 15), שמטרתה לא להצליח מיד במצב שממנו עד כה נמנעתם, אלא לחוש חרדה מבלי לברוח. התוצאה תהיה שיפור וירידה משמעותית בחרדה.

         

        15. תרגיל על רטוב

        • בחרו משימה שמאיימת עליכם – התחילו בקטן. רצוי שהחשיפה תהיה ממושכת ככל האפשר, ולכן כדאי להתחיל בזו שמעוררת בכם הכי פחות חרדה ולהתקדם בהדרגה.
        • שאלו את עצמכם ממה אתם חוששים שיקרה במהלך ביצוע המשימה.
        • חשבו על דרכים שיעזרו לכם להצליח בה ונסחו קריטריונים שיעזרו לכם לשפוט אם המשימה הצליחה.
        • אחרי החשיפה הראשונה (למשל, אחרי שהשתתפתם באירוע חברתי) בדקו: האם קרה מה שחששתם ממנו? האם תפקדתם בהתאם לציפיותיכם? איך הרגשתם? מה למדתם מזה? מה אתם יודעים על עצמכם ועל תגובות האחרים שלא ידעתם קודם?
        • אם נדמה לכם שלא הצלחתם, שאלו את עצמכם: האם עצם החשיפה אינה הישג? אילו מחשבות חלפו בראשכם והאם יש לכם דרך להחליף אותן? האם ייתכן שאתם מתייחסים רק לצדדים השליליים של האירוע ומתעלמים מצדדים אחרים? מה בכל זאת למדתם?
        • הסתייעו באנשים אחרים – אנשים קרובים יכולים לעזור לכם. הקשיבו להם, הם הרי פועלים לטובתכם.
        • אל תרימו ידיים וגלו חמלה כלפי עצמכם. תחושת הסיפוק שתחושו אחרי חשיפה מוצלחת היא עילאית. 

         

          (צילום: עדי אורני סגנון: שלו לבן)
          (צילום: עדי אורני סגנון: שלו לבן)

           

           
          הצג:
          אזהרה:
          פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד