בחורף אנחנו מחפשים חום גם במטבח. לפי הסינים, תבשילי קטניות שבושלו בישול ארוך יעבירו לגופנו את החום המבורך ויעזרו לו לעמוד בפני פגעי החורף. האמת היא שגם בלי להיות סינים אנחנו נמשכים דווקא בחורף לבישול הקטניות, גם בזכות הטעם וגם בשל התחושה החמימה שהן משרות על הגוף. והן גם בריאות. כל הקטניות עשירות בסיבים מסיסים, שהם סיבים התורמים להפחתה ברמות הסוכר והכולסטרול בגוף. אותם סיבים הם אלא שאחראים גם לתחושת השובע שהקטניות מעניקות לנו, להפעלה של מערכת העיכול ומניעת עצירות. הן גם עשירות בוויטמינים, במינרלים ובחלבונים, ולכן משמשות תחליף למנת הבשר עבור צמחונים. גם מי שלא צמחוני יכול לאמץ לעצמו פעם או פעמיים בשבוע ארוחה צמחונית.
הזיווג המושלם
מנה נכונה מבחינה תזונתית כוללת שילוב של דגנים וקטניות. ולמה? מפני שהשילוב של דגנים וקטניות מספק חלבון צמחי באיכות גבוהה יותר מאשר אכילה של כל אחד מהם בנפרד. אבותינו בכל רחבי העולם הבינו את העיקרון כבר מזמן ובכל מקום ויבשת אפשר למצוא מאכלים מקומיים המשלבים דגנים וקטניות: חומוס בפיתה, אורז ועדשים, סויה ותירס, מרק שעועית ואורז ועוד. השילובים יוצרים בדרך כלל מאכל משביע ועתיר סיבים ולכן, בסופו של דבר, כמות הקלוריות הנאכלת נחשבת קטנה.
על הקטניות נמנים, בין היתר: שעועית (לבנה, חומה, שחורה, אדומה), עדשים (ירוקות וכתומות), אפונה, גרגירי חומוס ופולי סויה. עוד קטניות, שבהגדרתן נמצאות למעשה בין קטניה לדגן מבחינה תזונתית, הן הקינואה וקטנית המאש. על הדגנים נמנים חיטה וכל המאכלים העשויים קמח, כוסמת, דוחן, אמרנט, אורז, שיפון וכו.' אפשר להוסיף עליהם גם תפוחי אדמה ובטטות.
הקטניות הבולטות
עדשים כתומות וירוקות. נחשבות מחממות ומחזקות לפי הרפואה הסינית. הירוקות מתאימות יותר לטיפול בכבד והכתומות לטיפול בטחול. ובמילים אחרות הירוקות נחשבות מרגיעות והכתומות מווסתות חילוף חומרים ומפחיתות צורך במתוק. יחסית לקטניות אחרות הבישול שלהן קצר ואפילו השרייה אינה הכרחית. הנבטה מאפשרת אכילה שלהן, ככה, כמו פיצוחים.
חומוס. גרגרי החומוס הם קטניות עשירות במש גנזיום, בזרחן, באבץ, בחומצה פולית, בנחושת ובוויטמינים מקבוצה .B חשוב לזכור שכאשר מכינים מחומוס ממרח מוסיפים לו כמות גדולה של שומן (טחינה) ואיתו גם קלוריות ולכן כדאי לשלב אותו בתפריט שלנו בצורתו המקורית הגרגרית.
שעועית. הקטניה הקשה ביותר לעיכול. דורשת בישול ארוך. הסינים שמים דגש בעיקר על הצבעים: הלבנה מתאימה יותר לריאות ולמי שסובל מבעיות נשימה. לעומת זאת השעועית השחורה ואחותה האדומה מתאימות יותר לכליות.
מאש. מקורה בסין הרחוקה והיא בעלת ערכים תזונתיים ייחודיים. אחד מיתרונותיה הוא ערכה הקלורי הנמוך בהשוואה לקטניות אחרות. היא גדלה כמו אפונה – בצמח דמוי תרמיל ומכילה ריכוז גבוה של ויטמינים מקבוצת ,A ,C ו-.B היא מככבת במטבח הסיני ונחשבת מתאימה מאוד לאביב בגלל צבעה הירוק, אבל כמובן שמומלץ לאכול אותה כל השנה. קל מאוד להנביט אותה ולאכול גם את הנבטים – טריים בסלט או מוקפצים בחברת ירקות אחרים (אלה הנבטים ה"סיניים" שאנו רגילים לקנות במרכול). אין צורך להשרות לפני הבישול. מבשלים בדומה לאורז, ביחס של 2 כוסות מים לכוס מאש, כשעה. מצוין לשלבה עם ירקות נוספים כמו גזר, בטטה ועוד.
מפסיקים לפחד מהגזים
אחת הסיבות שבגללן נמנעים חלק מהאנשים מלאכול קטניות היא תחושת אי-נוחות במערכת העיכול. אז הנה כמה טיפים למניעה:
- שורים את הקטניות במים לפני הבישול, עד 24 שעות. מחליפים את מים השרייה מדי פעם.
- לאחר בישול ראשוני, מחליפים את המים שבהם בושלו הקטניות וממשיכים לבשל במים חדשים. בודקים עם איזו קטנית אתם מסתדרים טוב יותר. עדשים, אפונה, קינואה ומאש יהיו בדרך כלל קלים יותר לעיכול מחומוס ומשעועית.
- מוסיפים זרעוני קימל או שומר (לפי טעמכם האישי) לתבשיל, או מפזרים אותם על המאכל בצלחת לפני האכילה.
- זוכרים כי מערכת העיכול מסתגלת. אם תאכלו קטניות לפחות אחת לשבוע, סביר להניח שעם הזמן תחושת אי-הנוחות תפחת.
- אוכלים קטניות מונבטות (ומיד מגיע ההסבר).
איך מנביטים קטניות בבית?
מומלץ לקנות קטניות אורגניות להנבטה. לפני ההנבטה בוררים את הקטניות, שוטפים היטב ושורים 24 שעות במים. לאחר 12 שעות שוטפים את הקטניות. לאחר מכן מעבירים למסננת ומשאירים על השיש במטבח. מדי פעם מרטיבים. עוצרים את ההנבטה כאשר הנבט מגיע לאורך החביב עליכם (2-4 ימים). עצירת ההנבטה מתרחשת כאשר מעבירים למקרר. משלב זה ניתן להשתמש בנבטים או לאחסנם בקירור למשך כמה ימים נוספים. במקרר ניתן לשמור עד שבוע ימים בכלי מאוורר. יש נבטים שצריך לבשל כמו נבטי חומוס ושעועית ונבטים שאפשר לאכול גם ללא בישול כמו נבטי עדשים ומאש.
- ליאורה חוברה
היא דיאטנית קלינית M.Sc. ומסטר NLP לבריאות ולהרזיה
