מי מפחד מתפוחי אדמה? 7 דרכים להתענג עליהם בחנוכה בלי להשמין

חנוכה הוא חג השמן ותפוחי האדמה, ואם לוקחים בחשבון את יכולתם המופלאה של תפוחי האדמה לספוג שמן, מדובר בשילוב שלא ממש מועיל לבריאות ולמשקל. אבל בהכנה נכונה ניתן לצמצם משמעותית את כמויות השמן, וליהנות מהטעם והיתרונות של תפוחי אדמה (ויש לא מעט). 

אמנם לתפוחי האדמה יצא שם רע של מאכל משמין. אבל למעשה, אם נבדוק נראה שתפוח אדמה בינוני מכיל רק 70 קלוריות. גם מי שאוהב מאוד תפוחי אדמה ויאכל 2 או 3 מהם לא יגיע לכמויות אדירות. הבעייתיות הקלורית היא בעיקר ברטבים על בסיס שמן, גבינות צהובות ומוקרמות וכמובן טיגון של לביבות וצ'יפס.

מה טוב בתפוחי אדמה?

תפוחי אדמה עשירים מאוד באשלגן. האשלגן חשוב מאוד לפעילויות רבות בגוף האדם. הוא תורם להפחתת יתר לחץ דם והפחתת סיכון לשבץ מוחי. הוא חשוב למי שסובל מצבירת נוזלים, מונע יצירת אבנים בכליות ותורם לחיזוק העצם. רוב האנשים בארץ צורכים רק מחצית מהאשלגן הדרוש להם ולכן יש חשיבות להוסיף אותו לתפריט. תפוח אדמה תורם לתזונה גם ויטמינים מקבוצה B ובעיקר B – 6 וחומצה פולית (התורמת למניעת מומים מולדים בעובר); ויטמין C, מגנזיום, ברזל וסיבים תזונתיים.

היום מצוי בשוק מגוון של תפוחי אדמה בצבעים שונים. מעבר לתפוחי האדמה הלבנים יש גם תפוחי אדמה אדומים ותפוחונים אדומים וסגולים.

תפוחי האדמה הסגולים הם זן ייחודי , המיועד לבישול, אפייה והכנה במיקרוגל. תפו"א זה הוא בעל מרקם רך במיוחד וטעמו מזכיר את טעם הערמונים. מבחינה בריאותית הוא מכילי אנטוציאנינים שהם נוגדי חימצון חשובים המגינים על הלב וכלי הדם מפני נזקי החומרים המחמצנים (כמו קרינת שמש, עשן תעשיה וכו').

תפוחי אדמה אדומים (גדולים וקטנים ) מכילים פיגמנטים שהם נוגדי חימצון מקבוצת הפגימנטים האדומים והסגולים (אנטוציאנינים) ובנוסף גם גלותתיון וחומצה ליפואית שגם הם נוגדי חימצון חשובים. הם מגינים על תאי הגוף מתהליכים סרטניים, עוזרים לכבד בתהליכי נטרול רעלים, מחזקים את המערכת החיסונית, תורמים להגנה על מערכת העצבים בקרב חולי סוכרת ותורמים לצמצום דלקות כרוניות.

תפוחוני אדמה בעלי צבע אדמדם מכילים אחוז גבוה במיוחד של חומר יבש ועל כן זקוקים לזמן אפייה קצר מאוד.

תפוחי אדמה אדומים. בעלי נוגדי חמצון חשובים(צילום: Shutterstock)

תפוח אדמה נחשב בעל אנרגיה נייטרלית לפי הרפואה הסינית. כלומר מתאים לשילוב בתפריט של מי שסובל מקור או מחום. הרפואה העממית ממליצה להימנע מאכילת תפוחי אדמה שעל קליפתם הופיעו כתמים ירוקים מכיון שהם מחמירים כאבי פרקים וכאבי ראש. (גם לפי הרפואה המערבית מומלץ להמנע מהם מכיוון שהדבר מעיד על תכולה גבוהה של סולנין). הדבר חשוב במיוחד עבור מי שסובלים מכאבי ראש או כאבי פרקים. מיץ תפוחי אדמה מתאים מאוד לטיפול בכיבים של מערכת העיכול ומחלות דלקתיות במערכת העיכול. תפוח אדמה מתאים גם לטיפול חיצוני. רסקו תפוח אדמה ובמקום להכין מהרסק לביבות, הניחו אותו על כוויות בכלל וכוויות שמש פרט.

ליהנות בלי ייסורי מצפון

לפניכם  מבחר מתכונים שמוכיחים שאפשר ליהנות בחג חנוכה (ובכל ימות השנה) ממטעמי תפוחי אדמה, מבלי להרוס את הדיאטה. טכניקות הבישול מגוונות, ומטרתן היא לצמצם משמעותית את כמויות השמן במתכון, תוך שמירה על הטעם והיתרונות של תפוחי האדמה.

לביבות תפוחי אדמה בתנור(צילום: דני לרנר, סגנון: נעמה רן)

לביבת תפוחי אדמה שמוכיחה שאפשר לחגוג את חנוכה עם לביבות בלי תועפות של שמן.

המרכיבים

12 לביבות, 85 קלוריות ללביבה

• 4 תפוחי אדמה גדולים, קלופים וחתוכים לרבעים
• מלח, פלפל שחור גרוס
• 1 כף חמאה
• 3-4 ביצים
• 4 כפות קמח מצה (לפעמים דרושה כמות מעט גדולה יותר)
• גיוונים אפשריים: פטרוזיליה קצוצה, שמיר קצוץ, זרעוני פרג, זרעוני קצח או שומשום, בצל ירוק או עירית, קצוצים
• 1 כף שמן לטיגון
  

ההכנה

1. שמים את תפוחי האדמה בסיר, מכסים במים וממליחים קלות. מבשלים כחצי שעה עד שתפוחי האדמה רכים. מסננים, מוסיפים לתפוחי האדמה את החמאה ומועכים ביחד למחית (פירה). מצננים קצת. מוסיפים לפירה 3 מהביצים ואת קמח המצה ומערבבים היטב עד שנוצר מעין בצק די יבש כל שאפשר יהיה להכין ממנו לביבות. אם הבצק דביק מדי מוסיפים עוד קמח מצה. אם הוא יבש מדי, מוסיפים עוד ביצה. מוסיפים מלח ופלפל ואת עשבי התיבול, או גיוון מהרשימה לפי הטעם.

2. יוצקים את השמן למחבת גדולה ומחממים היטב. מכינים מעיסת תפוחי האדמה כדורים ומשטחים אותם קצת. בעזרת כף, מניחים במחבת החמה ומטגנים עד הזהבה, הופכים ומזהיבים גם מהצד השני. מגישים חם, מיד.

קיגל תפוחי אדמה ובצל מקורמל(צילום: עודד חוברה)

טעים, דל בשומן ומצוין לחנוכה. במקום כמויות השמן הגדולות ששוכנות להן בדרך כלל במתכוני הקיגל המסורתי, הוספתי בצל המקורמל שמשדרג את הטעם.

המרכיבים

10 מנות 120 קלוריות למנה

• תבנית 25X35
• 10 תפוחי אדמה בינוניים, קלופים 
• 4 בצלים , קלופים
• 1 כפית שמן 
• 1 כף סוכר חום
• 4 ביצים
• 6 כפות קמח תופח (רצוי ומומלץ קמח מלא)
• מלח ופלפל שחור
   
  

ההכנה 

1. מגררים את תפוחי האדמה על פומפיה דקה (או במעבד מזון). סוחטים היטב מהנוזלים. פורסים את בצל לפרוסות דקות.
2. במחבת נון סטיק שמים 1/2 כפית שמן ומאדים את הבצל עד שיזהיב. מוסיפים את הסוכר ומערבבים עד שהבצל מתקרמל.
3. מוסיפים את הבצל ואת שאר החומרים ומערבבים היטב. אם התערובת נוזלית מידי, מוסיפים מעט קמח.
4. מחממים את התנור ל-180 מעלות, ומשמנים קלות את התבנית.
5. אופים כ-50-40 דקות עד להשחמה. מגישים חם.  
   

תפוחי אדמה עם בצל ותרד(צילום: עודד חוברה)

מנה המבוססת על מתכון אוסטרי מסורתי של תפוחי אדמה בבצל. אני שדרגתי אותו עם תרד טרי.

המרכיבים

5 מנות, 100 קלוריות למנה

• 5 תפוחי אדמה בינוניים, קלופים ופרוסים דק
• 2 בצלים, קלופים ופרוסים דק
• 1 כף שמן
• 1 סלסילת תרד טרי (עדיף בייבי תרד) או 1 חבילת תרד קפוא, מופשר וסחוט היטב
• 1/2 כוס מים
• מלח ופלפל
  

ההכנה

מאדים את הבצל עם כף שמן בסוטאז נון-סטיק, שהוא מזהיב מעט. מוסיפים את תפוחי האדמה ומעט מים ומבשלים על להבה בינוני עד שתפו"א מתרככים. יש להקפיד על ערבוב מתמיד כדי שהם לא יחרכו. אם יש צורך מוסיפים עוד מים.

מוסיפים את התרד, מתבלים במלח ופלפל מערבבים, מכסים ומבשלים כמה דקות על להבה נמוכה עד שהעלים מתרככים. מערבבים, מתקנים את התיבול ומגישים חם.

לחצו על התמונה כדי לעבור למתכון המלא (צילום: עודד חוברה )

לחצו על התמונה כדי לעבור למתכון המלא (צילום: עודד חוברה )

לחצו על התמונה כדי לעבור למתכון המלא (צילום: רן גולני, סגנון: דריה קרגולה)

לחצו על התמונה כדי לעבור למתכון המלא (צילום: עודד חוברה)

•  ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית M.Sc. ומסטר NLP לבריאות ולהרזיה
  

---------------------------------------------------------------------------------------------------

והנה עוד דרך לוותר על טיגון עמוק בחנוכה: לביבות ירק אפויות בתנור

לחצו על התמונה כדי לעבור למתכון (צילום: עודד חוברה)