לשיפור מצב הרוח והירידה במשקל: דיאטה לפי המחזור החודשי

מחקר חדש מצא שתפריט נכון צריך להיות מותאם לימי הווסת ושאפשר לנצל את השינויים ההורמונליים לטובת ירידה במשקל. איך לא חשבו על זה קודם?

לפעול לפי התנודות ההורמונליות שאופייניות למחזור החודשי הנשי (צילום: Shutterstock)
לפעול לפי התנודות ההורמונליות שאופייניות למחזור החודשי הנשי (צילום: Shutterstock)

כל אישה יש ימים טובים יותר בכל חודש. ימים שבהם היא מרגישה מלאת אנרגיה ומרץ לעשות ולמלא את כל המשימות בהצלחה, לאכול בריא ואפילו לעסוק בספורט. ויש גם ימים הפוכים, שבמהלכם אין כוח לשום דבר, מצב הרוח לא משהו, וכל מה שמתחשק הוא לאכול ג'אנק.

 

עוד בערוץ דיאטה

 

החדשות הטובות הן שאפשר להפוך את הדפקט לאפקט - מחקר חדש שנערך באוניברסיטת קופנהגן, מצא שדיאטת הרזיה צריכה להיות מותאמת לימי המחזור החודשי הנשי ושאפשר לנצל את השינויים ההורמונליים שעוברים על הגוף לטובת ירידה במשקל. נשמע הגיוני לחלוטין, איך לא חשבו על זה קודם?

 

במחקר שפורסם בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition נמצא שבימים המתוחים שלפני קבלת המחזור החודשי כדאי לאכול יותר פחמימות ולהוסיף לתפריט היומי שוקולד ב־200 קלוריות. בימי הביוץ, כשהאנרגיות בשיאן והתיאבון יורד - כדאי לאכול פחות ולעסוק יותר בספורט.

 

"נשים לא צריכות להתייסר על כך שיש ימים שבהם הן רוצות לאכול יותר, כי בימים האלה גם חילוף החומרים עולה", כתבו החוקרים, והמליצו לפעול לפי התנודות ההורמונליות שאופייניות למחזור החודשי הנשי.

 

"השינויים ההורמונליים שמתרחשים במהלך החודש הם חלק מתהליך פיזיולוגי תקין שמשפיע על התיאבון", אומרת ד"ר ציפי דולב, פסיכיאטרית המתמחה בבריאות האישה. "אחת הסברות היא שלנשים שרגישות במיוחד לשינויים הורמונליים יש רמות נמוכות של סרוטונין במוח - הירידה ברמות האסטרוגן גורמת לירידה בסרוטונין שנוצר בגוף על ידי אכילת פחמימות מורכבות.

 

"אני נתקלת במקרים רבים של נשים שמתלוננות על דיכאון ולאחר בדיקה מקיפה מתברר שהן לא אוכלות פחמימות בגלל הפופולריות הרבה של דיאטות נטולות פחמימות. כשנשים אלה חוזרות לאכול פחמימות, מצב הרוח שלהן משתפר וחוזר למה שהיה לפני שהחלו בדיאטה.

 

"ההמלצה היא לאכול פחמימות מורכבות, כמו לחם מלא, אורז בסמטי או מלא, גריסים, קטניות, כוסמת, תירס, קינואה, שיבולת שועל, פסטה מקמח דורום או מלא, בטטה או תפוחי אדמה, שמעלות את רמת הסרוטונין ותורמות למצב רוח טוב".

 

נטע־חן ליבנה, דיאטנית קלינית ומחברת הספר האינטרנטי "לאכול את העוגה ולהישאר רזה", מוסיפה: "האסטרוגן נחשב להורמון מדכא תיאבון. מאחר שכמה ימים לפני תחילת הווסת יורדות רמות האסטרוגן בגוף, הרי שהתיאבון מתגבר".

 

בעקבות ממצאי המחקר שנעשה באוניברסיטת קופנהגן, הרכיבה הדיאטנית הקלינית נטע־חן ליבנה, את התפריטים הבאים:

 

שלב א', מהיום הראשון ועד החמישי של הווסת

מה קורה בגוף: המחזור החודשי מתחיל ביום הראשון לדימום המשמעותי של הווסת. כשהדימום מתחיל, חלה צניחה ברמת הורמון הפרוגסטרון, ששומר על יציבות רירית הרחם. בשלב זה חלה עלייה ברמת הפרוסטגלנדינים שגורמים לנשירת השכבה הפעילה של רירית הרחם. זהו הזמן שבו הרחם מכין עצמו לבניית הרירית הבאה.

 

מה מתחולל בנפש: יום־יומיים לאחר תחילת הדימום רוב הנשים חשות הקלה, כיוון שהתופעות הקדם וסתיות שכ־80 אחוז מהנשים סובלות מהן (נפיחות, מתח נפשי, עצבנות וכדומה) חולפות. מצד שני, הדימום גורם לעייפות.

 

מה כדאי לאכול: במהלך ימי הווסת רמת התיאבון בדרך כלל נמוכה מהרגיל, וכדאי לנצל ימים אלה לצרוך תזונה שכוללת ארוחות קלות עם הרבה ירקות ומעט קלוריות.

בגלל איבוד הדם רצוי לאכול בימים אלה תזונה עשירה בברזל: בשר אדום, קטניות, עלים ירוקים, שומשום וטחינה ומומלץ לצרוך עם הברזל ויטמין C מירקות כמו עגבנייה ופלפל אדום, כדי להגביר את ספיגת הברזל.

 

מהי עצימות הספורט המומלצת: בימי המחזור החודשי אפשר לתת לגוף לנוח. כדאי ללכת לישון מוקדם ולעסוק בפעילות גופנית מתונה מאוד כמו הליכה.

 

תפריט מומלץ ב־1,200 קלוריות

----------------------------------------

60% קלריות מפחמימות, 20% חלבונים, 20% שומנים

 

בוקר: 2 פרוסות לחם מלא + שכבת גבינה לבנה 5% שומן + ירק

ביניים: פרי + 7 שקדים

צהריים: סלט ירקות + כף שמן, 200 גרם חזה עוף או סינטה + 12 כפות אורז/פסטה/קוסקוס

ביניים: 2 עוגיות פתי בר

ערב: סלט + כף שמן זית + חצי גביע קוטג' 5% שומן + תפוח אדמה בינוני אפוי + ביצה קשה

לילה: פרוסת לחם מלא + שכבת גבינה לבנה 5% שומן + ירק

 

מהיום הראשון ועד החמישי של הווסת. הדימום גורם לעייפות (צילום: Shutterstock)
    מהיום הראשון ועד החמישי של הווסת. הדימום גורם לעייפות(צילום: Shutterstock)

     

     

    שלב ב', מהיום החמישי והאחרון של הווסת

    עד היום ה־13, תחילת הביוץ

    מה קורה בגוף: הפרשת הורמון fsh מיותרת המוח גורמת להתפתחות הזקיקים ובחירת הזקיק המוביל, שמכיל בתוכו את הביצית. הזקיק גדל ומפריש יותר ויותר אסטרוגן, שגורם להגדלת הרירית ולהכנתה להשרשת העובר.

     

    מה מתחולל בנפש: זוהי תקופת השיא של החודש ורוב הנשים מרגישות נפלא בימים אלה. רמות האסטרוגן עולות ואיתו החשק המיני. גם האנרגיה בשיאה ובעשרת הימים האלו נשים נוטות לתפקד ביעילות רבה ולהרגיש מושכות וחזקות.

     

    מה כדאי לאכול: התיאבון פוחת כי רמות האסטרוגן עולות. כדאי להפחית בפחמימות.

     

    מהי עצימות הספורט המומלצת: האנרגיה בשיאה וכדאי לאתגר את עצמך לביצוע פעילות ספורטיבית נמרצת.

     

    תפריט מומלץ ב־1,200 קלוריות

    ---------------------------------------

    50% מהקלוריות מפחמימות, 30% מחלבונים, 20% משומנים

     

    בוקר: 2 פרוסות לחם מלא + חצי קופסת טונה + כף מיונז לייט + ירק

    ביניים: פרי + 7 שקדים

    צהריים: סלט + כף שמן + 200 גרם חזה עוף + 12 כפות אורז/פסטה/קוסקוס

    ביניים: יוגורט 1.5% שומן ללא סוכר או פרי

    ערב: סלט + כף שמן זית + חצי גביע קוטג' 5% שומן + תפוח אדמה בינוני אפוי + חצי קופסת טונה

    לילה: פרוסת לחם מלא + גבינה לבנה 5% שומן + ירק

     

    תחילת הביוץ. תקופת השיא בחודש (צילום: Shutterstock)
      תחילת הביוץ. תקופת השיא בחודש(צילום: Shutterstock)

       

      שלב ג', היום ה־14, יום הביוץ

      מה קורה בגוף: הביוץ מתרחש באמצע המחזור החודשי, 16-12 ימים לפני שהדימום מתחיל. ביום הביוץ הזקיק והביצית מגיעים לשלב מתקדם של כמעט בשלות. רמת האסטרוגן מגיעה לשיאה ומשפיעה על יותרת המוח וגורמת להפרשת הורמון LH. בשלב זה הביצית מבשילה, יוצאת מהזקיק ונודדת לחצוצרה בציפייה להפריה.

       

      מה מתחולל בנפש: מחקרים מראים שביום הביוץ נשים מתנהגות שונה מהרגיל. במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Consumer Psychology עקבו אחר 35 נשים במשך חודש. משתתפות המחקר מילאו יום־יום דף שאלון שבדק כמה כסף הוציאו בכל יום, על מה הן הוציאו אותו, מה הייתה מידת הרצון שהייתה להן לעשות שופינג ומה הייתה צורת הלבוש שלהן. התוצאות הראו כי בימי הביוץ - ימי שיא הפוריות - נשים התלבשו בצורה סקסית יותר, לבשו בגדים שמושכים תשומת לב גדולה יותר, והוציאו יותר כספים על בגדים ואביזרי אופנה.

       

      מה כדאי לאכול: ממצאי אותו מחקר העלו כי ביום הביוץ הנשים אכלו פחות בהשוואה לימים אחרים בחודש. לפי אחת ההשערות, הסיבה לכך היא אבולוציונית: בשיא הפוריות נשים מעדיפות להשקיע את זמנן בהפריה ולא באוכל. ביום הביוץ כדאי לצרוך יותר אבץ, שנמצא בשפע בדגים ודגנים מלאים.

       

      מהי עצימות הספורט המומלצת: כיוון שביום הביוץ רוב הנשים מרגישות אנרגטיות יותר, אפשר לנצל אותו לאתגרים חדשים ולעיסוק בספורט אינטנסיבי.

       

      תפריט מומלץ ב־1,200 קלוריות

      ---------------------------------------

      60% מהקלוריות מפחמימות, 20% חלבונים, 20% שומנים

       

      בוקר: 2 פרוסות לחם מלא + שכבת גבינה לבנה 5% שומן + ירק

      ביניים: פרי + 7 שקדים

      צהריים: סלט ירקות + כף שמן + 200 גרם חזה עוף או סינטה +12 כפות אורז/פסטה/קוסקוס

      ביניים: 2 עוגיות פתי בר

      ערב: סלט + כף שמן זית + חצי גביע קוטג' 5% שומן + תפוח אדמה בינוני אפוי + ביצה קשה

      לילה: פרוסת לחם מלא + גבינה לבנה 5% שומן + ירק

       

      יום הביוץ. לנצל לעיסוק בספורט אינטנסיבי (צילום: shutterstock)
        יום הביוץ. לנצל לעיסוק בספורט אינטנסיבי(צילום: shutterstock)

         

        שלב ד', ימים 15 עד 28 אחרי הווסת

        מה קורה בגוף: הביצית הבשלה פוגשת בזרע וההפריה מתרחשת. הזקיק שנותר ללא ביצית, שנקרא בשלב זה הזקיק הצהוב, מפריש פרוגסטרון שמכין את רירית הרחם להשרשת העובר. אם לא התרחשה הפריה, רמות הפרוגסטרון יורדות ובתוך 14 ימים מהביוץ, יתחיל מחזור חדש, עם הופעת הווסת.

         

        מה מתחולל בנפש: אינספור מאמרים רפואיים נכתבו על "הימים הנוראיים" שלפני קבלת המחזור החודשי, שעד היום נקשרו ל־300 תופעות גופניות ונפשיות שמוכרות לרובן המכריע של הנשים. אבל לדברי ד"ר ציפי דולב, יש שני סוגי תופעות שאופייניות לימי ה־PMS (Premenstrual Syndrome): הסוג הראשון בא לידי ביטוי גוף (נפיחות, גודש בחזה, עייפות) והשני - השכיח פחות - PMDD) Premenstrual dysphoric disorder), מתבטא בתופעות נפשיות, כמו דכדוך, עצבנות וירידה בריכוז וביכולת התפקוד.

         

        מה כדאי לאכול: התיאבון בימים אלה נמצא בשיאו. הבשורה הטובה היא שגם קצב חילוף החומרים עולה. ההמלצה היא לאכול קצת יותר בימים אלה כדי לא לאבד שליטה: אפשר להוסיף לתפריט 200 קלוריות של שוקולד ולאכול כל שלוש שעות ארוחות קטנות שמכילות פחמימות, כדי לשמור על רמה יציבה של סוכר בדם ולא להגיע למצבים קיצוניים שגורמים לזלילה לא מבוקרת.

         

        מהי עצימות הספורט המומלצת: בימים אלה, קשה יותר לעסוק בספורט אינטנסיבי. הגוף מתוח ועייף ולכן כדאי להתמקד בפעילות גופנית מתונה, כמו יוגה והליכות.

         

        תפריט מומלץ ב־1,200 קלוריות

        ----------------------------------------

         

        בוקר: 2 פרוסות לחם מלא + חצי קופסת טונה + כף מיונז מופחת קלוריות + ירק

        ביניים: פרי + 7 שקדים

        צהריים: סלט עם כף שמן + 200 גרם חזה עוף + 9 כפות אורז/פסטה/קוסקוס

        ביניים: יוגורט 1.5% שומן ללא סוכר + 8 קוביות שוקולד מריר איכותי

        ערב: סלט + כף שמן זית + חצי גביע קוטג' 5% שומן + תפוח אדמה בינוני אפוי + חצי קופסת טונה

        לילה: פרוסת לחם מלא + שכבת גבינה לבנה 5% שומן + ירקות

         

        -----------------------------------------------------------------------------------

         

        ואיך אפשר לנצל את השעון הביולוגי כדי לרזות? לחצו על התמונה וגלו

         

        לחצו על התמונה כדי לעבור לכתבה (צילום: Shutterstock)
        לחצו על התמונה כדי לעבור לכתבה (צילום: Shutterstock)

         

         

         

         

         
        הצג:
        אזהרה:
        פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד