מרק מחיתי הוא דרך יצירתית להגניב מזונות "לא אטרקטיבים" (צילום:Getty Images )
למרות שאין לנו חורף אירופאי, אין כמו להיכנס הביתה ביום חורף קר, ולהריח ריח של מרק מהביל. זה טעים ומחמם, והכנה נכונה תוסיף המון בריאות לצלחת שלנו.
למה כדאי לכם להכין מרק?
כדי לחמם את הגוף בחורף. בחיך העליון שבפה מצוי חיישן טמפרטורה. כשהוא חש בטמפרטורה החמה, הוא מעביר את המסר דרך רצפת המוח לשאר הגוף ובכך תורם לתחושת חימום.
לפי הרפואה הסינית החימום מחזק את מערכת החיסון ומסייע להתמודד עם מחלות החורף. על פי גישה זו, מאכלים מחממים (בעיקר כאלה שבושלו משך זמן ארוך יחסית) טעונים באנרגיה מחממת שהם מביאים אל תוך הגוף.
כי אפשר להכניס לתוכו הכל. סיר מרק הוא אחת הדרכים היותר יצירתיות להגניב מזונות "לא אטרקטיבים" בעיני חלק מבני המשפחה. טוחנים את המרק במעבד מזון רגיל או בבלנדר מוט, ואף אחד לא ינחש ממה הוא מורכב.
למרות המחשבה המקובלת, בישול לא הורס את כל הוויטמינים. אמנם ערכם התזונתי של חלק מהירקות נפגע, אבל יש כאלו שיכולתם הבריאותית דווקא משתבחת עם הבישול, בהם כל הירקות הכתומים (דלעת, גזר, דלורית) וכל הירקות האדומים (עגבנייה, סלק). הסיבה לכך שהפיגמנטים שבהם (בטא קרוטן וליקופן) הופכים להיות זמינים לספיגה אחרי בישול.
בגלל שקל להכין אותו. בעיקר היום, כשיש ירקות טריים או קפואים מוכנים, שטופים וקצוצים. פשוט מכניסים לסיר, מוסיפים מים ועשבי תיבול, ובכלום מאמץ יש פתיח לארוחה חורפית. הסיר יחכה לכם כשתגיעו הביתה, וצלחת ממנו תרגיע את הבטן עד ששאר הארוחה תהיה מוכנה.
כי הוא משביע ודל בקלוריות (כשמקפידים על הכנה נכונה). מעבר לחימום הגוף, מאכלים חמים תורמים לתחושת השובע. אכילת מרק בתחילת הארוחה תשביע ותקטין את שאר הכמויות הנאכלות בארוחה. הכנתם מרק שיש בו רק ירקות? נהדר! העלות הקלוריות שלו ממש אפסית, ואפשר לאכול ממנו יותר מפעם אחת ביום.
איך להבריא את המרק?
- וותרו על טיגון הבצל בתחילת הבישול, כדי לחסוך שמן וקלוריות.
- תבלו בעשבי תיבול ירוקים כמו רוזמרין, אורגנו וכו' (כי הם ממש צמחי מרפא יש בהם חומרים נוגדי סרטן) ומעטו ככל הניתן במלח ( כדי לחסוך נתרן)
- הסתפקו בבישול קצר (רק עד שהמרכיבים רכים דיים), כדי לשמור על הערכים התזונתיים של המרק.
- וותרו על אבקת המרק. שהרי היא תמצית של ירקות או מרכיבים אחרים. אם אתם מכינים מרק שמכיל אותם - היא ממש מיותרת.
- טחנו את המרק למחית חלקה, כדי שגם סרבני ירקות יאכלו ממנו ( כי הם לא באמת יודעים מה יש שם בפנים) ויהנו מהמון ויטמינים ומינרלים בצלחת.
- אם אתם נוהגים לשתות מים מינרלים או מים מסוננים, השתמשו בהם גם בעת בישול המרק מכיוון שאכילת מרק זהה למעשה לשתיה.
איך לחסוך בקלוריות?
- להסמכת המרק הוסיפו כף שיבולת שועל או סובין שיבולת שועל על כל חצי ליטר מים. גם טעים וגם עשיר בסיבים בריאים.
- במקום להשתמש באטריות מקמח לבן, לכו על השיטה האוסטרית: הכינו קרפים מקמח מלא וחתכו אותו ל"אטריות" עבות. אפשר לחבר
- אם אין לכם זמן ו/או כוח להכין לבד את האטריות, השתמשו באטריות העשויות מסיבים בלבד (דוגמת אטריות קונג'אק).
- רוצים שהמרק יהפוך לארוחה שלמה ( כן, גם ככה חוסכים קלוריות) ? שלבו חלבון ( למשל עוף או טופו או קטניות ) עם פחמימה (למשל גריסים , בטטה וכו') וכמובן ירקות.
- מתחשק לכם להוסיף קרוטונים למרק? הקנויים עשירים בדרך כלל בשומן ( ולא מהסוג המומלץ ) וגם בקלוריות. מה עושים? עושים לבד! ראו מתכון בהמשך.
מרק בצל צרפתי דל קלוריות
מרק בצל צרפתי מוקרם הוא אחד המרקים הכי עשירים ומשמינים. אבל בהכנה קצת שונה, אפשר ליהנות מגרסה דיאטטית שלו.
המרק בנוי מודולרית, וערכו הקלורי הוא בהתאם לתוספות שתבחרו לשים:
- מנת מרק ללא תוספות - 95 קלוריות
- תוספת של 3 כפות קרוטונים תניב מנה ב-130 קלוריות
- תוספת גם של חצי פרוסת גבינה צהובה 9% מגורדת תעשיר את המנה ב-23 קלוריות, ותהפוך אותה ל-153 קלוריות.
המרכיבים
(6 מנות, 95 קלוריות למנה ללא תוספות)
למרק
- 2 כפות חמאה
- 1/2 ק"ג בצלים, קלופים ופרוסים דק
- 1 כפית סוכר חום
- 2 כוסות חלב (או חלב סויה , אורז או שקדים)
- 5 כוסות מים,רצוי מינרלים
- מלח, פלפל לבן טחון לפי הטעם
- 1/2 כפית כמון
- 1/4 כפית אגוז מוסקט מגורר
- 2 כפות עמילן תירס
ההכנה
- ממיסים את חמאה בסיר גדול. מאדים את הבצל על אש קטנה עד שהוא מזהיב, תוך כדי ערבוב כדי למנוע את חריכה. מוסיפים את הסוכר החום ומערבבים היטב כדקה. מוסיפים את המים והתבלינים ומבשלים כ -20 דקות. מוסיפים חלב ומבשלים עוד כ- 5 דקות.
- מערבבים את עמילן התירס בחצי כוס מים. מוסיפים למרק הרותח בזרם דק תוך כדי בחישה. מבשלים עוד מספר דקות עד שהמרק מסמיך.
- מגישים חם עם או בלי התוספות. ניתן להשתמש בקערות הגשה חסינות חום ולהכניס כל אחת מהן לתנור מתחת לגריל להקרמת הגבינה הצהובה.
קרוטונים מופחתי קלוריות
המרכיבים
כ- 10 כפות קרוטונים. 3 כפות קרוטונים = 35 קלוריותׂ
- 3 פרוסות לחם דל קלוריות, מלא
- כמה טיפות שמן זית
- 1 שן שום
ההכנה
- מטפטפים מספר טיפות שמן זית על כל פרוסה. קולפים את השום וחוצים. משפשפים את החלק החתוך בפרוסות. חותכים את הפרוסות לריבועים בגודל של 1 ס"מ על 1 ס"מ.
- קולים את הריבועים במחבת יבשה במשך מספר דקות עד שהקרוטונים משחימים. מתאים לשימוש בכל סוגי המרק וגם בסלט.
- ליאורה חוברה
היא דיאטנית קלינית M.Sc. ומסטר NLP לבריאות ולהרזיה
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
מרק פלפלים דיאטטי ב-40 קלוריות למנה- לחצו על התמונה למתכון המלא
