כבר מזמן לקחתם את הבריאות שלכם בידיים. אתם מקפידים על תזונה בריאה, מאוזנת ועשירה בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, אוכלים ירקות ופירות, ומשלבים בתפריט שלכם קטניות, אגוזים ושקדים לצד חלבונים איכותיים. אך למרות כל זאת, בדיקות הדם שלכם מצביעות על חסרים תזונתיים שונים. רמות ה־B12 שלכם נמוכות מדי, רמות הברזל נמצאות אולי אף הן מחוץ לסוגריים שמסמנים את הגבול התקין, ורמות החומצה הפולית נושקות לגבול התקין מלמטה.
למה זה קורה? התשובה נעוצה בתהליך ספיגת הוויטמינים והמינרלים מהמזון שאנו אוכלים. בתהליך מורכב זה מעורבים אינספור אנזימים, חלבונים, הורמונים וכימיקלים נוספים המופרשים בגופנו. במילים פשוטות: לא כל מה שאנו מכניסים לגוף נקלט על ידו.
הידע המדעי ביחס לתהליכי עיבוד המזון וספיגתו התבסס בעשורים האחרונים במחקרים מדעיים רבים, אך מקורותיו, כך מתברר, נעוצים מאות שנים אחורנית במחקרים ובתובנות של חוקרי הרפואה הראשונים בעולם העתיק. אחד החוקרים החשובים האלה, שהעיסוק בתזונה היה מרכזי בספרי הרפואה שכתב, הוא לא אחר מאשר מי שהיה מגדולי הפוסקים בכל הדורות ומחשובי הפילוסופים בימי הביניים, הרופא והמדען היהודי רבי משה בן מימון - הרמב"ם.
"מדהים לגלות כיצד כבר לפני 800 שנה, ללא כל אמצעי מחקר מודרניים, הגיע הרמב"ם לאותן מסקנות שהרפואה המודרנית מגיעה אליהן רק בשנים האחרונות", אומר ד"ר גיל יוסף שחר, רופא, מומחה לרפואה תזונתית ומנהל המרכז לרפואת הרמב"ם. "הוא התמקד בתזונה כאחד מאמצעי הטיפול החשובים והגדיר כמה כללי אכילה פשוטים, אך
הנה כמה מהכללים שמציע ד"ר שחר, חלקם הגדול מבוסס על תובנות הרמב"ם:
1. הפסיקו לאכול עוד לפני שמגיעה תחושת השובע
"קודם כל שלא ישבע האדם. וזה כי... האכילה עד שתסור תאוות המאכל, יחייב מילוא האצטומכא ומשיכתה" (הרמב"ם)
הכלל הראשון שמציע הרמב"ם הוא להפסיק לאכול עוד לפני שמגיעים תחושת השובע והסיפוק שמתלווה למילוי הקיבה, וזאת כדי שלא לפגוע בעיכול התקין. ההסבר המדעי הוא, שחלק ניכר מתהליך עיכול המזון, עיבודו ופירוקו מתרחש בקיבה עוד לפני שהמזון מגיע למעי. כדי להבין מה קורה למזון בקיבה ד"ר שחר מציע שתחשבו על מה שקורה לבגדים במכונת הכביסה שלכם אחרי שדחסתם אותה יתר על המידה: הבגדים שנמצאים במרכז ייצאו מלוכלכים, משום שהסבון לא יגיע אליהם.
"התהליך שמתרחש בקיבה דומה מאוד", מסביר ד"ר שחר. "התאים שמצפים את דופנות הקיבה מפרישים אנזימי עיכול וחומצה הידרוכלורית שמבצעים תהליכי עיבוד שונים ומפרקים את המזון לחלקיקים קטנים יותר. אם הקיבה מלאה עד הסוף, אנזימי העיכול והחומצה לא יצליחו להגיע למזון שנמצא במרכז הקיבה, והתוצאה תהיה שהמזון הזה יעבור למעיים לפני שעבר פירוק מלא".
דוגמה לבעיה שכיחה שעלולה להיגרם בעקבות זאת היא פגיעה בספיגת ויטמין B12, שרגיש מאוד למצב מילוי הקיבה: "ויטמין B12, שמקורו בעיקר בבשר ובביצים, מגיע לקיבה כשהוא קשור לחומצות אמינו (אבני הבניין של החלבונים)", מסביר ד"ר שחר. "כדי שהוויטמין יוכל בהמשך להיספג היטב במעי הדק, הוא חייב להגיע לשם כשהוא מנותק מחומצות האמינו. את התפקיד הזה ממלאת החומצה ההידרוכלורית של הקיבה. אם אין מגע טוב בין כל חלקיק מזון לחומצה ההידרוכלורית, ה־B12 יישאר מחובר לחלבון ולא ייספג".
2. הקפידו ללעוס את המזון היטב
"והיות כי התחלת העיכול הוא בפה, על ידי טחינת השיניים והתערבות עם מיץ הרוק, לכן לא יבלע שום מאכל בלי לעיסה" (הרמב"ם)
פירוק המזון ועיבודו, כפי שהבין הרמב"ם כבר לפני מאות שנים, מתחילים כבר בפה. "התהליך כולל פירוק מכני באמצעות טחינת השיניים, ופירוק ועיבוד כימי על ידי אנזימי הרוק", מסביר ד"ר שחר. "כשאנחנו בולעים גוש מזון גדול מדי במהירות, בלי לטחון אותו היטב בעזרת השיניים ובלי שאנו מאפשרים מגע מספיק בין חלקיקי המזון לאנזימי הרוק הוא מגיע לקיבה בשלמותו וכך הקיבה תתקשה לפרק אותו והספיגה שלו תהיה הרבה יותר איטית".
לחוסר בלעיסה מספקת יש לדבריו השלכות נוספות: "מעבר לפגיעה בספיגת הוויטמינים והמינרלים, היעדר לעיסה מספקת היא אחד הגורמים המרכזיים גם לעייפות שרובנו חשים לאחר ארוחה גדולה, כמו גם לבעיה שכיחה אחרת – צרבות".
כשהקיבה נאלצת לפרק גושים גדולים מדי שלא עברו תהליך פירוק מספיק בפה, היא מזרימה לצורך כך כמות גדולה של דם כדי להתמודד עם המלאכה הקשה שהוטלה עליה, מה שמוביל לעייפות ולרצון לישון לאחר העייפות. בנוסף היא נאלצת להפריש כמות גדולה מאוד של חומצה כדי לפרק את הגושים הגדולים שהגיעו אליה, וכשיש כמות גדולה של חומצה בקיבה, הלחץ מעלה אותה כלפי מעלה, והרי לכם צרבת. "אחד הכלים לטיפול בצרבת ולהפחתת עייפות לאחר הסעודות הוא הקפדה על לעיסה מושלמת של המזון".
3. אל תשתו מים במהלך הארוחה, רק כשעתיים אחריה
"אבל המים, כבר נודע לרוב בני האדם, כי שיתותם על המאכל יפיגוהו ויבדילו בין האצטומכא ובין המאכל, ויצוף וייפסד העיכול. מיטב העתים לשתיית המים אחרי אכלו כשתי שעות" (הרמב"ם)
הכלל הבא, לא לשתות במהלך הארוחה אלא רק כשעתיים לאחריה, נשמע מנוגד להמלצותיהם של דיאטנים רבים, שדווקא מייעצים בחום לשתות מים במהלך הארוחה כדי לאכול פחות ולהתמלא יותר. אלא שהמטרה שעמדה לנגד עיני הרמב"ם כאן לא הייתה הרזיה אלא כאמור - שיפור הספיגה של המזון.
"שתיית מים במהלך הארוחה טובה אולי לדיאטה, אבל היא פוגעת בספיגה של ויטמינים ושל מינרלים שונים, כמו ברזל, מגנזיום ואבץ", אומר ד"ר שחר. "זאת מאחר שהמים מדללים את ריכוז אנזימי העיכול בפה ובקיבה, וכאמור, כשיש לנו פחות אנזימי עיכול, הספיגה טובה פחות".
ומה עושים אם צמאים במהלך הארוחה?
"אם האוכל מצמיא, סימן שאכלנו כמות גדולה מדי ו/או מזון יבש מדי. סעודה שתכיל קערת סלט לרוב לא תגרום לתחושת צמא".
4. הימנעו משתיית מים קרים לפני הארוחה
"שתיית המים הקרים קודם האכילה מזקת מאוד. לפי שיתקרר האצטומכא ולא יעכל את המזון כראוי" (הרמב"ם)
הרמב"ם מתייחס לא רק לשאלת עיתוי השתייה אלא גם לטמפרטורת המים. שתיית מים לפני הארוחה אינה בעייתית מבחינת העיכול והספיגה, אך חשוב להקפיד שהמים לא יהיו קרים. "ההסבר המדעי פשוט", אומר ד"ר שחר. "כשאנו שותים לפני הארוחה מים קרים שהוצאנו מהמקרר, הקיבה נחשפת לטמפרטורה נמוכה מאוד של 4 מעלות. מכת הקור הזאת גורמת לכיווץ כלי הדם בדופנות הקיבה, מה שמוביל לכך שהדפנות מפרישות פחות חומצה ואנזימי עיכול. בנוסף גם שרירי הקיבה מתכווצים ועובדים טוב פחות. התוצאה היא שהעיכול של אותה סעודה יהיה טוב פחות באופן ניכר".
5. לפני שאתם אוכלים שקדים ואגוזים - השרו אותם תחילה במים
צמחונים וטבעונים מרבים בדרך כלל לאכול קטניות, שקדים ואגוזים כדי לפצות על אי אכילת מזון מהחי. ואולם מתברר שדווקא כאן "נופלים" רבים מהם בטעות שכיחה. הם אוכלים את המזונות האלה בלי להשרותם תחילה. "קטניות, אגוזים ושקדים מכילים כולם חומצה פיטית, שמעכבת ספיגת מינרלים", מסביר ד"ר שחר. "מטרתה למנוע מזרע להירקב. החומצה הפיטית למעשה 'נועלת' באופן כימי את כל המינרלים והחומרים הטובים בתוך הזרע, עד שהוא נחשף לכמות מים גדולה מאוד, ואז החומרים האלה הופכים להיות זמינים לצמח. מכאן, שכדי להפוך את המינרלים ואת הרכיבים הטובים שנמצאים בקטניות, באגוזים ובשקדים לזמינים, חשוב לאכול אותם רק לאחר השריה. זמני ההשריה משתנים בין סוגי הזרעים השונים. אגוזי מלך ופקאן די להשרות כחצי שעה, ואילו אגוזי ברזיל, קשיו ושקדים יש להשרות כשש שעות לפני האכילה".
6. הימנעו משתיית קפה או תה לאחר הארוחה
אם אתם נוהגים לשתות קפה או תה לאחר הארוחה, כדאי שתדעו שמדובר בהרגל בעייתי שפוגע בספיגת הוויטמינים מהמזון, ובעיקר בספיגת הברזל. "מדובר בהפחתה של 50%־90% בספיגת הברזל", אומר ד"ר שחר. "זה חשוב במיוחד כשמדובר בברזל שמקורו במזון מן הצומח. קיימות שתי צורות של ברזל במזון: ברזל מסוג Heme שנמצא במזון מן החי כמו בשר, עוף ודגים, וברזל מסוג Non-Heme שמגיע ממזונות מהצומח כמו קטניות, דגנים וירקות ירוקים. הברזל מסוג Heme כמעט איננו מושפע מהגורמים הסביבתיים בקיבה וספיגתו בכל מקרה טובה. לעומת זאת, הברזל מסוג Non-Heme בעולם הצומח מושפע מאוד מגורמי הסביבה שלו. נוכחות קפאין בקיבה, וגם טאנינים שנמצאים בתה, מפריעה מאוד לספיגתו. לכן, למי ששותה קפה או תה, חשוב לעשות זאת הרחק משעת הארוחה, וכשמדובר בארוחה צמחונית או טבעונית, יש להקפיד על כך כפל כפליים".
הכותבת היא בעלת דוקטורט (.PhD) בתקשורת בריאות וחוקרת באוניברסיטת חיפה
