דיאטה

    מחוץ לסנדוויץ': מאפינס מלוחים שאפשר לקחת לבית הספר

    כלום עבודה, ויש לכם מאפים קטנטנים ומזינים שמתאימים בול לטעם של הילדים (כולל טבעונים, נמנעים מגלוטן וסרבני ירקות מושבעים). הדיאטנית סיון פלג מסבירה כיצד

    מאפינס בטעמים שונים (צילום: צביקה טישלר)
    מאפינס בטעמים שונים (צילום: צביקה טישלר)

    שנת הלימודים החלה, ושוב אנו מתמודדים עם אותה דילמה מוכרת – מה להכין לארוחת העשר של הילדים? אחת מהאפשרויות החביבה על ילדים היא מאפינס מלוחים. הם קלים ומהירים להכנה, אפשר להעשיר אותם בירקות ובתוספות מזינות ובריאות, ולהתאים אותם בדיוק לטעמם של הילדים.

     

    המאפינס חברותיים מאוד למאכלים אחרים, וניתן להגיש לצדם מגוון רב של מזונות: ירקות חתוכים, ביצה קשה, גביע יוגורט או מעדן לא ממותק. אפשר, כמובן, להגיש אותן כארוחה עצמה ולהוסיף פרי לקינוח.

     

    טיפים להכנת מאפינס מושלמים

    1. בחירת התבנית: רצוי לאפות מאפינס בתבנית שקעים המיועדת לכך. התבניות נבדלות זו מזו בחומרים שהן עשויות

    - סיליקון, נירוסטה, טפלון, חד פעמי ועוד . תבנית הסיליקון מאפשרת חילוץ קל של המאפינס זמן קצר יחסית לאחר האפייה. אם בחרתם בתבנית מתכת, דאגו לשמן היטב את השקעים.

    2. שימון וקימוח השקעים: על מנת למנוע מהאפינס להידבק לתבנית יש לשמן את השקעים (בעזרת מברשת או תרסיס) ולקמח אותם מעט (מפזרים מעט קמח על השקעים, מטים לצדדים וטופחים מעט על התבנית עד שכל השקעים מקומחים). אופציה נוספת היא להשתמש בעטרות נייר (מנג'טים) לאפייה.

    3. העשירו את המאפינס בירקות: המאפינס יכולים להכיל כמעט כל ירק. אם אתם מגדלים סרבני ירקות, גררו את הירק עם פומפייה דקה אל תוך הבלילה. ספק אם הילדים יחושו בהבדל.

    4. אל תערבבו יותר מדי: הימנעו מערבוב יתר של הבלילה על מנת להשאיר אותה אוורירית ולהימנע ממאפינס דחוסים.

    5. אל תאפו הרבה זמן: בשל יחס קטן בין שטח הפנים לנפח, המאפינס לרוב אינם דורשים זמן אפייה ארוך (אלא אם מדובר בבלילה דלילה במיוחד). ולכן ברגע שפני המאפינס זהובים, נעצו קיסם במרכז אחד מהם – אם הוא יוצא יבש אם מעט פירורים עליו – המאפינס מוכנים, ויש להוציא אותם מהתנור מייד. שהייה ממושכת מדי בתנור תהפוך את המאפינס ליבשים וקשים.

    6. איך מאחסנים: ניתן לשמור את המאפינס בכלי אטום במקרר כ-5 ימים או במקפיא עד כחודש. אני ממליצה להכין כמות של 2 תבניות לפחות וליהנות משקט תעשייתי בגזרת ארוחות העשר לשבועיים הקרובים.

     

    • כל המתכונים שלפניכם מתאימים לתבנית סטנדרטית של 12 שקעים או לתבנית של 6 שקעים גבוהים (לקבלת מאפינס תפוחים ומרשימים).

     

    מאפינס גבינות ושמן זית

    גבינות ושמן זית הם שילוב מנצח גם במאפינס. אפשר להשתמש כמעט בכל סוגי הגבינות, אך בחירה בגבינות עד 5% שומן תפחית את השומן הרווי והכולסטרול ותעניק מרקם קליל יותר. שמן הזית עשיר בחומצות שומן בריאות ובשילוב הגבינות מתקבלים מאפינס עשירים בסידן ובחלבון, בעלי מרקם נימוח.

     

    המרכיבים

    • 1 גביע ( 250 גרם) גבינה לבנה 5%
    • 100 גרם גבינה בולגרית 5%
    • 1/3 כוס שמן זית
    • 2 ביצים
    • 1/2 1 כוסות קמח תופח
    • 2/3 כוס חלב
    • 1 כפית בזיליקום יבש.
    • 1/2 כפית פלפל שחור
    • 1/4 כפית מלח
    • לקישוט: 2-3 כפות שומשום

     

    הכנה

    1. מחממים את התנור ל- 170 מעלות, ומשמנים ומקמחים את תבנית השקעים (לפי ההוראות בטיפ מספר 2).
    2. טורפים בקערה גדולה את הביצים, שמן הזית, החלב והגבינות. מוסיפים את הבזיליקום ומתבלים במלח ופלפל.
    3. מוסיפים את הקמח ומערבבים רק עד שמתקבלת תערובת אחידה.
    4. יוצקים את הבלילה לשקעים (עד ל-3/4 מגובה השקעים), וזורים מעט שומשום.
    5. אופים כ-20 דקות עד שהמאפינס מזהיבים.

     

    מאפינס גבינות ושמן זית (צילום: צביקה טישלר)
      מאפינס גבינות ושמן זית(צילום: צביקה טישלר)

       

      מאפינס שיבולת שועל ויוגורט

      הודות לשילוב של שיבולת השועל עם קמח מלא מתקבלים מאפינס עשירים בסיבים תזונתיים. למרות שהם מכילים דגנים מלאים, המאפינס אווריריים להפליא, ונהדרים כמו שהם או בתוספת ממרחים שונים. מומלץ לשלב ממרחים על בסיס שמן זית כגון: ממרחי פסטו, עגבניות מיובשות, ממרח זיתים או גבינות רכות כמו גבינה לבנה, ריקוטה או לבנה.

       

      המרכיבים

      • 1 כוס שיבולת שועל להכנה מהירה (אינסטנט)
      • 1 גביע יוגורט 1.5%
      • 1 ביצה
      • 5 כפות שמן קנולה
      • 1/2 כוס קמח מלא
      • 1/2 כוס+ 1 כף קמח תופח
      • 1 כפית מלח
      • 1 כוס מים פושרים
      • לקישוט: 2 כפות שיבולת שועל גסה

       

      ההכנה 

      1. מחממים את התנור ל- 170 מעלות, ומשמנים ומקמחים את תבנית השקעים (לפי ההוראות בטיפ מספר 2).
      2. שמים בקערה גדולה את הביצה, היוגורט, השמן, שיבולת השועל, הקמח המלא, הקמח התופח והמלח ומערבבים עד קבלת עיסה סמיכה מאוד. מוסיפים את המים (הבלילה סמיכה מדי ניתן להוסיף עוד מים) רק עד לקבלת עיסה אחידה עם מעט גושים.
      3. יוצקים את הבלילה לשקעים (עד ל-3/4 מגובה השקעים), ומפזרים מעט שיבולת שועל .
      4. אופים כ-20 דקות עד שהמאפינס מזהיבים.

       

      מאפינס שיבולת שועל ויוגורט (צילום: צביקה טישלר)
        מאפינס שיבולת שועל ויוגורט(צילום: צביקה טישלר)

         

        טבעוני: מאפינס עם עגבניות שרי

        שימוש בקטניות נפוץ מאוד במאפים טבעוניים כתחליף לביצים. הקטניות מאפשרות יצירת תערובת אחידה ומעשירות את המאפים בסיבים תזונתיים ומינרלים. במאפינס שלפניכם בחרתי להשתמש בשעועית לבנה. טעמה כלל לא מורגש, אבל הריח שמתקבל משגע.

        אני בחרתי לשלב במאפינס עגבניות שרי מתקתקות, אבל ניתן להמיר אותן בכל ירק אחר (חתוך או מגורר) שיש בבית: גזר, קישוא, בטטה, חצילים, דלעת ועוד.

        שימו לב: המאפינס אמנם לא תופחים הרבה במהלך האפייה, אך המרקם שלהם פריך ונימוח.

         

        המרכיבים
        • 1/2 כוס שעועית לבנה מבושלת ומסוננת ( ניתן להשתמש בשעועית קפואה אשר הופשרה במים רותחים, או בשעועית טרייה שהושרתה למשך הלילה ובושלה עד לריכוך)
        • 10 עגבניות שרי,חתוכות גס
        • 1/2 כוס שמן קנולה
        • 1 כפית תימין יבש
        • 1 כפית בזיליקום יבש
        • 1 כפית מלח
        • 3/4 כוס מים רותחים
        • 1/2 1כוסות קמח תופח
        • לקישוט (לא חובה):
        • בצל בינוני , קצוץ דק
        • 2 כפות שמן זית

         

        הכנה 

        1. מחממים את התנור ל- 170 מעלות, ומשמנים ומקמחים את תבנית השקעים (לפי ההוראות בטיפ מספר 2).
        2. מטגנים את הבצל בשמן הזית עד להזהבה. מניחים בצד לצינון.
        3. שמים בקערה את השעועית ומועכים (כמו פירה) עד לקבלת מרקם רך עם מעט גושים (אין צורך למעוך לחלוטין). מוסיפים את העגבניות, התימין, הבזיליקום, המלח והמים רותחים ומערבבים. מוסיפים את הקמח ומערבבים עד לקבלת בצק רך ואחיד.
        4. קורצים כדורים בקוטר 10 ס"מ ומניחים כל כדור בשקע.
        5. מפזרים מעט בצל מטוגן על כל מאפין, ואופים כ-20 דקות עד להזהבה.

         

        מאפינס טבעוניים עם עגבניות שרי (צילום: צביקה טישלר)
          מאפינס טבעוניים עם עגבניות שרי(צילום: צביקה טישלר)

           

           

          ללא גלוטן: מאפינס תירס וגרעיני חמנית

          המאפינס הללו מהווים פיתרון אידיאלי לנמנעים מגלוטן. מומלץ להשתמש בתירס טרי או מופשר ולא תירס מתוק משימורים.

           

          המרכיבים
          • 1 כוס גרעיני תירס טריים או קפואים מופשרים
          • 1 כף רוטב סויה ללא גלוטן
          • 1/2 כוס שמן קנולה
          • 2 ביצים
          • 1/2 כוס חלב
          • 1 כפית פלפל לבן
          • 1+3/4 כוסות קמח קונדיטור
          • 1/2 שקית ( 5 גרם אבקת אפייה)
          • 4 כפות גדושות גרעיני חמנית + חופן לקישוט

           

          ההכנה
          1. מחממים את התנור ל- 170 מעלות, ומשמנים ומקמחים את תבנית השקעים (לפי ההוראות בטיפ מספר 2).
          2. שמים בקערה את התירס, הסויה, הביצים, השמן, החלב, המלח והפלפל ומערבבים. מוסיפים את הקמח, אבקת אפייה וגרעיני החמנית ומערבבים רק עד קבלת בלילה אחידה ונוזלית.
          3. יוצקים את הבלילה לשקעים ומפזרים מעל מעט גרעיני חמנית. אופים כ-25 דקות עד להזהבה.

           

          מאפינס ללא גלוטן עם תירס וגעיני חמנית (צילום: צביקה טישלר)
            מאפינס ללא גלוטן עם תירס וגעיני חמנית(צילום: צביקה טישלר)

             

             

            • סיון פלג היא דיאטנית קלינית. מתמחה בירידה במשקל ובתזונת נשים הרות ולאחר לידה

             

             

             
            הצג:
            כל התגובות לכתבה "מחוץ לסנדוויץ': מאפינס מלוחים שאפשר לקחת לבית הספר"
            אזהרה:
            פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד