כריך עם ממרח שוקולד זה לא אסון קולינרי, ואפשר פה ושם לשלב משהו מתוק בתיק באוכל של הילדים, אבל זה יכול לקרות רק אם החינוך לתזונה נכונה יתחיל מהכריכים הבריאים והמזינים שאתם מכינים להם לארוחת עשר. הנה כמה רעיונות לכל גיל וגם תחליפים הולמים.
גיל 4־5: תסמונת נאופוביה
בגיל הזה רבים מהקטנים סובלים מתסמונת נאופוביה, שפירושה רתיעה מפני מזונות חדשים, ולכן אל תתרגשו אם תיווכחו שהבריאות
רחוקה מלעניין אותם. אצל חלקם השיניים עדיין לא קשות מספיק, ולכן חשוב להכין עבורם כריכים רכים (ללא החלק הקשה של הלחם) המכילים ממרחים בעלי מרקם חלק.
מה יש לנו? שתי פרוסות מלחם שחור (ללא הקרום הקשה) מרוחות בגבינה לבנה עם זיתים. בקופסה נפרדת פרי עם מרקם רך כמו אגס או תפוח. מימייה/בקבוק עם מים.
למה זה טוב? לחם שחור (לעומת לחם הלבן) עשיר יותר בסיבים תזונתיים ובוויטמינים מקבוצת .B הגבינות מהוות מקור טוב לחלבון ולסידן, החיוניים לגדילה תקינה ולבריאות השיניים. הזיתים יספקו טעם טוב. הפרי יתרום ויטמינים לגוף.
מה עוד? כריך עם חומוס או טחינה (תוצרת עצמית עם מיץ לימון ומעט מלח). אפשר לגוון מדי פעם ולהחליף את הלחם בבייגלה או בחצי פיתה מקמח מלא או בשתי לחמניות ביס.
גיל 6־8: הסנדוויץ' של השכן
זה הגיל שבו הם מסתכלים על הסנדוויץ' של האחר ונפתחים לטעמים חדשים. זו הזדמנות טובה לערוך להם היכרות עם מזונות בריאים יותר. עם זאת, עדיין יהיו ילדים רבים שיגלו רתיעה מגבינה צהובה. אל תוותרו עליה ולו בשל כמויות הסידן הרבות שבה.
מה יש לנו? מאפינס גבינה (כולל קוטג' וגבינה צהובה מגורדת.( יוגורט פרוביוטי. קופסה עם ירקות חתוכים מ־3־5 צבעים.
למה זה טוב? המאפינס זה מנת הפחמימה המספקת לילד את האנרגיה הזמינה והדרושה לו לשעות הבוקר. הגבינה שבמאפינס והיוגורט מוסיפים לארוחה חלבון והופכים אותה למזינה. ליוגורט הפרו ביוטי יתרון נוסף בשל תכולת החיידקים הידידותיים שבו, המסייעים לעיכול ומונעים התפתחות פטריות וחיידקים מזיקים. הצבעים בירקות מוסיפים ויטמינים ונוגדי חמצון שונים החיוניים לבריאות.
מה עוד? טוסט (גבינה מותכת בטוסט, מתברר, מרתיעה פחות) או אצבעות גבינה (עמק) שארוזות בנפרד עם קרקרים או כריך עם פסטרמה וקטשופ או כריך עם חמאת בוטנים. אפשר לפעמים להחליף את הלחם בלחמית או בבייגלה עגול.
גיל 9־12: מחפשים את נמו
הורים לילדים בגיל הזה עדים לשתי תופעות מעניינות. האחת - ההשפעה העצומה שיש לפרסומות ולמותגים על ילדיהם: סנדוויץ' שעטוף במפית נייר של היפהפייה הנרדמת, נמו, פוקה או דורה "שווה" יותר מכזה העטוף בנייר לבן. השנייה - יש להם נטייה לקרוא בקול את
הכתוב על אריזות המזון. זה הזמן ללמד אותם להבחין בין רכיבים בריאים (ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים) לרכיבים מזיקים (כמו צבעי מאכל, סוכר, שומן רווי).
מה יש לנו? לחם מחיטה מלאה עם ממרח אבוקדו וביצה קשה. מלפפון או כל ירק כתוספת.
למה זה טוב? לחם מחיטה מלאה יספק סיבים תזונתיים התורמים לפעילות מעיים תקינה. האבוקדו מכיל שומנים חד־בלתי רווים שנחשבים טובים ומזינים, ויטמין C ובטא קרוטן (שהופך בגוף לוויטמין .(A בנוסף, האבוקדו הוא מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B ולאשלגן. לביצה יש חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לצמיחה ולהתפתחות תקינה.
מה עוד? כריך עם חביתה וירקות או סלט טונה עם תירס וגמבה או יוגורט עם ברנפלקס או גרנולה.
גיל 13־15: זהו עצם העניין
בגיל הזה (עד גיל 17־(20 נפתח חלון הזדמנויות לבניית מסת עצם, שאיתה יחיו ילדיכם עד זקנתם, ולכן חשוב לספק להם את כמות הסידן הדרושה על־ידי אכילת מזונות עתירי סידן כמו גבינות ומוצרי חלב. בגיל הזה גם חלה האצה בצמיחה, על כן חשוב להקפיד על
צריכה נכונה של קלוריות. דיאטות לא מבוקרות עלולות לגרום לעצירה בגדילה.
מה יש לנו? סלט פסטה עם קוביות גבינה בולגרית, בזיליקום, זיתים ורוטב אלף האיים.
למה זה טוב? עובדה: מתבגרים אוהבים פסטה. הפסטה היא פחמימה ועל כן היא מספקת אנרגיה זמינה. הגבינה הבולגרית מספקת חלבון וסידן. הזיתים מוסיפים את השומן הבריא. רצוי להרגיל את ילדיכם לפסטה מחיטה מלאה. טעמה כמעט אינו שונה מהפסטה הלבנה, אך יתרונה עולה עליה שבעתיים. היא משביעה יותר ויש בה יותר סיבים תזונתיים. הבזיליקום, נוסף על היותו עשיר בנוגדי חמצון, מוסיף לארוחה טעם, צבע וסגנון.
מה עוד? כריך עם סרדינים העשירים מאוד בסידן (כדי להפחית מטעמם הדומיננטי ערבבו אותם עם גבינת שמנת) או כריך עם טחינה. אם מתחשק להם משהו מתוק, לכו על כריך עם חלבה.
טיפ: זה הזמן שילדיכם ינסו סוגים שונים של לחמים מקמח מלא. כל קמח שונה בטעמו, ועל כן עליכם להיות סבלניים, עד שהם ימצאו את הלחם שיערב לחכם.
גיל 16־18: טובים השניים
שימו לב, מתבגרים מבלים שעות רבות בבית הספר ולכן יש לסדר להם בערכה שתי ארוחות עד ארוחת הצהריים.
מה יש לנו? ג‘בטה עם גבינת עזים ועגבניות. קלח תירס. פרי העונה.
למה זה טוב? הג‘בטה תספק אנרגיה למשך היום. גבינת העזים תורמת את הסידן לגוף וקלה יותר לעיכול. העגבניות יוסיפו ליקופן, נוגד חמצון יעיל במיוחד, שנמצא כמסייע בהפחתת הסיכון לסוגים שונים של מחלות סרטן. קלח תירס טרי מכיל לוטאין, נוגד חמצון שאחראי לצבעו הצהוב. ללוטאין תפקיד חשוב על בריאות העין ועל הגנת העדשה מפני נזקי החמצון והתפתחות קטרקט. התירס הוא גם מקור לאשלגן, ברזל, מגנזיום, ויטמין C וויטמינים מקבוצת B וסיבים תזונתיים.
מה עוד? טוסט גבינה צהובה או ג‘בטה עם פסטרמה וטחינה או ג‘בטה עם גבינה מלוחה בתוספת זיתים ועגבנייה.
ייעוץ מקצועי: דפנה בוסאני, דיאטנית קלינית ומנחת סדנאות "קל על המשקל" בשניידר, המרכז לרפואת ילדים; ענת מטיאש, דיאטנית קלינית ילדים ומנכ"ל ,Fiteat המועדון להקניית הרגלי אכילה וספורט
