לד"ר שרה גוטפריד, רופאה גינקולוגית, היו תמיד בעיות עם אוכל ומשקל. כבר בגיל 15 התחילה לחשב קלוריות ומאז ניסתה כל דיאטה אפשרית: ללא פחמימות, דלת פחמימות, דלת שומן, עתירת שומן, מעט חלבון, עשירה בחלבון, ללא מלח, לימון ודבש ואפילו את הדיאטה הים־תיכונית.
השיא היה כשהייתה בת 25, רגע לפני החתונה. היא התקשתה מאוד לרדת במשקל ונראה היה ששום דיאטה כבר לא ממש עובדת עליה. אבל מה לא עושים כדי להיראות טוב בערב הגדול? אז היא פשוט החליטה להרעיב את עצמה. ד"ר גוטפריד אמנם ירדה במשקל, אבל עלתה כמעט הכל בתוך שבוע ימים של ירח הדבש בהוואי. בגיל 40 היא כבר הייתה אישה מתוסכלת עם עודף משקל משמעותי.
"הייתי שמנה ואני רופאה, ולא הרגשתי נוח עם זה. אחרי שנים של הרעבה עצמית ותחושה שאני גרה בגוף של אישה אחרת, הפסקתי את המלחמה שלי במשקל. הבנתי שהדיאטות לא עובדות בשביל רוב הנשים. לא משנה מה עשיתי, המשקל שלי המשיך לעלות". כך כותבת ד"ר גוטפריד בספרה החדש The Hormone Reset Diet: Heal Your Metabolism (ובתרגום חופשי: דיאטת האיזון ההורמונלי: רפאי את חילוף החומרים שלך). לאחר עיון מעמיק במאמרים מדעיים, הגיעה ד"ר גוטפריד למסקנה שהבעיה שלה נובעת מחוסר איזון הורמונלי והחליטה לגייס את הידע שלה על ההורמונים הנשיים למאבקה הפרטי בהשמנה. היא בדקה אילו הורמונים משפיעים על עלייה וירידה במשקל והגיעה למסקנה שגברים ונשים שונים לחלוטין בדיאטה שלהם.
הספר, שיצא לאור לאחרונה בארצות הברית, הפך במהרה לרב מכר שמככב בראש רשימות רבי המכר היוקרתיות, כמו אלה של ה"ניו יורק טיימס" ואמזון. הסיבה העיקרית להצלחה המסחררת היא ההבטחה המפורשת של ד"ר גוטפריד שמופיעה על כריכת ספרה: ירידה של עד 7 ק"ג בתוך 21 ימים באמצעות איזון 7 ההורמונים שמעורבים בתהליך העלייה והירידה במשקל. "למדתי בעצמי", היא כותבת, "איך לאכול בדרך שגורמת להורמונים שלי לתפקד באופן מיטבי לטובת ירידה במשקל. בעבר כל הסימנים היו שההורמונים שלי עובדים נגדי: היה לי דחף בלתי נשלט לאכילת פחמימות ומתוקים, הצטברות שומן בטני ומצבי רוח מתחלפים. היום, כשההורמונים שלי פועלים בעדי, אני יורדת במשקל מבלי להיאבק".
עקרונות הדיאטה לאיזון הורמונלי פשוטים והגיוניים וזכו לביקורות אוהדות של רופאים רבים. ד"ר גוטפריד זיהתה את שבעת ההורמונים שעלולים להפריע לכל אישה לרדת במשקל, גם אם היא אוכלת מעט ועושה פעילות גופנית. הדיאטה בנויה ממקטעים של שלושה ימים שבהם מאזנים בכל פעם הורמון מסוים. הנה היא לפניכם:
ימים 3-1: ללא בשר בקר ואלכוהול
המטרה: איזון ההורמון אסטרוגן
כשההורמון אסטרוגן אינו מאוזן הוא גורם לנפיחות, צבירת שומן בגוף ושיבוש בחיידקי המעיים באופן שמעכב ירידה במשקל.
לא לאכול: בשר בקר וכל סוגי האלכוהול.
מותר לאכול: עדשים, שעועית, אגוזים, דגים (קוד, סלמון, מקרל וסרדינים), עוף וביצים.
מומלץ לאכול: ירקות עליים כמו מנגולד, תרד, כרוב, גרגר הנחלים. רצוי לאכול גם ברוקולי, צנונית, לפת, גזר, דלעת, פלפל, קולרבי וכרובית.
תפריט לדוגמה:
בוקר: תה ירוק או לבן. חביתה משתי ביצים וחלבון ביצה, כף שמן זית ו־1 כוס עלים ירוקים כמו תרד או אספרגוס או ברוקולי.
צהריים: 1 כוס ברוקולי ו־1 כוס עדשים מבושלות עם 2 כוסות ירקות טריים או מבושלים.
ערב: 200 גרם סלמון, 1 כוס לבבות ארטישוק מבושלים ו־2 כוסות סלט ירקות מתובל עם 2 כפות שמן זית ולימון.
ימים 6-4: ללא סוכר
המטרה: איזון ההורמון אינסולין
ההורמון אינסולין, שאחראי על ויסות הסוכר בגוף, מונע ממך לרדת במשקל גם כשאת עושה ספורט ואוכלת מעט. האינסולין גורם לעלייה ברמת הטסטוסטרון, שגם הוא עלול לעיכוב הירידה במשקל.
לא לאכול: כל סוגי הסוכרים, כולל עוגות, קטשופ ורטבים עתירי סוכר. לא מומלץ לצרוך ממתיקים מלאכותיים. הממתיק היחיד שאפשר לצרוך הוא סטיביה.
מותר לאכול: רק פחמימות שלא מעלות את רמת הסוכר בדם, כמו בטטה וקינואה. אפשר לאכול כל יום 1/2 כוס פירות עם אינדקס גליקמי נמוך: פירות יער, קוקוס ותות שדה.
מומלץ לאכול: לפחות חמש כוסות ירקות מבושלים או טריים במהלך היום. רצוי במיוחד לאכול ירקות כהים ובעיקר עלים ירוקים כמו מנגולד ותרד, שמורידים את רמת הסוכר בדם. כדאי לאכול חלבון (דג, עוף, ביצים) בכל ארוחה (כ־200 גרם) וקטניות מכל הסוגים.
תפריט לדוגמה:
בוקר: תה צמחים עם לימון, חביתת ירקות שעשויה מירקות כמו תרד, קישואים ובצל, 2 ביצים ועוד 2 חלבוני ביצה וכף שמן זית.
צהריים: 200 גרם המבורגר מבשר הודו, סלט חסה גדול מתובל בכף שמן זית וכוס ירקות מאודים כמו מנגולד, כרוב ותרד.
ערב: 200 גרם דג סלמון או עוף, 1 כוס כרוב ניצנים או ברוקולי או ירק ירוק אחר מאודים עם כף שמן זית ועוד כ־2 כוסות סלט ירקות מתובל בכף שמן זית וכף חומץ בן יין או לימון.
ימים 9-7: ללא פירות
המטרה: איזון הורמון הלפטין
לפטין מכונה גם הורמון התיאבון, כי הוא זה שמודיע להיפותלמוס (החלק במוח שאחראי על התיאבון) שהגוף שבע וכדאי להפסיק לאכול. כל זה בתנאי שהלפטין, שמיוצר בתאי השומן בגוף, מאוזן היטב. אם הלפטין לא מאוזן, האדם עלול להמשיך לאכול גם אחרי נקודת השובע ובדרך זו לעלות במשקל. פירות הם מאכל בריא, אבל הם עשירים בפרוקטוז (סוכר פירות), שאינו מזיק כל עוד רמת הסוכר בדם נמוכה. אבל אם היא גבוהה, אפילו במעט - עודף הפרוקטוז ימנע ירידה במשקל.
לא לאכול: פירות מכל הסוגים.
מותר לאכול: חלבון, כמו ביצה, ולשלב אותו עם ירקות ועלים ירוקים. אפשר לאכול קטניות, עוף ודגים.
מומלץ לאכול: ירקות דלים בפרוקטוז כמו כרוב, ארטישוק, תרד, נבטים, מלפפונים, פלפלים, וכן מעט ירקות שמכילים קצת יותר פרוקטוז כמו בטטות, גזר ודלעת.
תפריט לדוגמה:
בוקר: חביתה שעשויה מ־2 ביצים ו־2 חלבונים עם עלים ירוקים כמו תרד ומנגולד וכף שמן זית.
צהריים: 200 גרם עוף או מרק עוף עם ירקות ו־2 כוסות סלט ירקות מתובל ב־2 כפות שמן זית ולימון.
ערב: 200 גרם עוף או דג, 1 כוס תרד או ברוקולי מאודים עם כף שמן וסלט ירוק עם רוטב שעשוי מכף שמן זית ולימון.
ימים 12-10: ללא קפאין
המטרה: איזון הורמון הקורטיזול
רמה גבוהה של קורטיזול, שנקרא גם הורמון המתח, מפריעה לירידה במשקל. לקפה יש יתרונות רבים, אבל חסרונו הגדול בעלייה ברמת הקורטיזול בגוף. רוב האנשים בעלי עודף משקל סובלים מאכילה רגשית, שלא נובעת מרעב, ולחץ נפשי מגביר את הצורך באכילה. הקורטיזול מפריע גם למהלך של שינה תקינה, מה שגורם לפגיעה בירידה במשקל.
לא לאכול: קפה וקפאין בכל צורותיו כולל שוקולד, קקאו ותה.
מותר לאכול: קטניות, עוף, דגים, ביצים וירקות מכל הסוגים.
מומלץ לאכול: קטניות מכל הסוגים וירקות עם עלים ירוקים כמו כרוב, מנגולד ותרד.
תפריט לדוגמה:
בוקר: שייק שעשוי מחלב שקדים ועלים ירוקים או חביתה מ־2 ביצים ו־2 חלבונים עם ירקות.
צהריים: 200 גרם עוף או דג עם 2 כוסות סלט ירקות ו־2 כפות שמן זית או שילוב של ירקות מבושלים וטריים.
ערב: המבורגר מבשר הודו טחון במשקל 200 גרם, מרק ירקות, 1 כוס כרובית (או ירק אחר) מאודים, 2 כוסות של סלט ירוק עם 2 כפות שמן זית ומיץ לימון.
ימים 15-13: ללא דגנים
המטרה: איזון בלוטת התריס
כשבלוטת התריס לא מאוזנת, גם ברמה הקלה ביותר, כמעט אי אפשר לרדת במשקל. דגנים מכל הסוגים, במיוחד דגנים שעשירים בגלוטן, מעלים בתוך שעתיים את רמת הסוכר בדם והתוצאה היא רצון בלתי פוסק לאכול פחמימות ועלייה במשקל. שכיחות אי תפקוד בלוטת התריס גבוהה בקרב חולי צליאק ואנשים שרגישים לגלוטן.
לא לאכול: כל סוגי המאפים, פסטה, לחם ודגנים, כולל אלה שלא מכילים גלוטן, כמו אורז.
מותר לאכול: קמח קוקוס, 1/2 כוס קטניות מבושלות ביום, ביצים, עוף, דגים.
מומלץ לאכול: כל סוגי הירקות, כולל בטטות אפויות.
תפריט לדוגמה:
בוקר: שייק בריאות שעשוי מחלב שקדים ועלים ירוקים, 2 ביצים עם 3-2 כוסות סלט ירקות מתובל ב־2 כפות שמן זית ולימון.
צהריים: 200 גרם עוף או דג ו־2 כוסות סלט ירקות טרי ובטטות אפויות עם שמן זית.
ערב: 200 גרם עוף או דג, 2 כוסות ירקות מבושלים עם 2 כפות שמן זית.
ימים 18-16: ללא מוצרי חלב.
המטרה: איזון הורמון הגדילה
מוצרי חלב מגבירים את תופעת הדלקתיות בגוף וגורמים לגוף להיות במצב של מגננה. כשהגוף מתגונן אנו מתקשים לרדת במשקל, גם אם נפחית בכמויות האוכל. במהלך שלושת הימים שבהם מתנזרים ממוצרי חלב, כדאי לשים לב אם חשים הקלה באחת או יותר מהתופעות הללו: עייפות, לחץ, חרדה ותחושת נפיחות. אם התשובה חיובית - כדאי להמשיך בימים הבאים לצרוך מוצרי חלב דלים בלקטוז או להפסיק לצרוך אותם בכלל.
לא לאכול: חלב, חמאה וגבינות מכל הסוגים.
מותר לאכול: חלבונים מכל הסוגים: בשר בקר, עוף, דגים, ביצים וקטניות, חלב צמחי מכל הסוגים, כמו שקדים וסויה, ירקות מכל הסוגים.
מומלץ לאכול: ירקות ועלים ירוקים, העשירים בסידן.
תפריט לדוגמה:
בוקר: שייק מחלב שקדים ועלים ירוקים או חביתה מ־2 ביצים ו־2 חלבונים עם ירקות כמו בצל ותרד.
צהריים: 1/2 כוס ממרח חומוס, 1 כוס מלפפונים פרוסים, 2-1 כוסות ירקות מבושלים עם כף שמן זית ותבלינים, 150 גרם סלמון מעושן או עוף.
ערב: 200 גרם עוף או דג מבושל עם 2 כוסות ירקות, כמו כרוב סיני המתובלים ב־2 כפות שמן קוקוס ותבלינים אסייתיים, למשל רוטב סויה וג'ינג'ר.
ימים 21-19: ללא רעלים
המטרה: איזון ההורמון טסטוסטרון
הסביבה שבה אנו חיים ספוגה ברעלים, שעלולים לפגוע בירידה במשקל. הנפוצים שבהם: ביספינול A שעלול לזלוג למזון מאריזות ובקבוקי פלסטיק, פתאלטים שמצויים במוצרי פלסטיק ובתעשיית הקוסמטיקה, ופראבנים שמשמשים כחומר שימור ונמצאים בכ־85% ממוצרי הקוסמטיקה, לרבות שפתונים. חומרים אלה עלולים לפגוע באיזון רמת הטסטוסטרון, הורמון המין הזכרי העיקרי ובדרך זו לעכב את הירידה במשקל.
לא לחמם: מזון בכלי פלסטיק, גם אלה שמותרים לשימוש במיקרוגל (גם הציפוי הפנימי של קופסאות שימורים נחשד כמכיל ביספינול A). לחמם מזון רק בכלי זכוכית או נירוסטה.
מותר לאכול: כל סוגי הבשר, קטניות, ירקות ופירות.
מומלץ לאכול: שייקים ירוקים ותוספות של סיבים תזונתיים לניקוי הגוף מרעלים.
תפריט לדוגמה:
בוקר: 3-2 כוסות שייק ירוק שעשוי מעלים ירוקים (קייל, חסה, פטרוזיליה, נבטי ברוקולי וכדומה), פרי אחד וחופן אגוזים גרוסים בבלנדר עם מים וקרח.
צהריים: 200 גרם דג לבחירה, 2 כוסות ירקות טריים עם 3 כפות גרעיני דלעת קלופים, 1 אבוקדו ו־1 כף שמן זית ולימון.
ערב: שייק בריאות ירוק (כמו בארוחת הבוקר) או סלט ירקות גדול עם 200 גרם עוף או דג מתובל ב־2 כפות שמן זית.
ומה קורה אחרי 21 יום?
בתום הדיאטה, אפשר לאכול הכל, אבל כדאי להקפיד על הכללים הבאים:
.1 לאכול בכל יום לפחות 5 כוסות (רצוי 10) של ירקות, רצוי שחצי מהם מבושלים וחצי טריים.
.2 לאכול מספיק חלבונים. אם לא אוכלים מספיק חלבונים בארוחה הנטייה היא לאכול פחמימות ריקות, שמובילות להשמנה. אכילת חלבונים בכל ארוחה מגבירה את השובע ומקטינה את הסיכוי לאכילה רגשית. חלבונים מומלצים: בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב וקטניות.
.3 לאכול כמות מספקת של שומן בריא, כמו שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו ואגוזים.
.4 לבדוק את רמת הטריגליצרידים (השומנים) בבדיקת דם. אם הרמה גבוהה מדי, סימן שאתם אוכלים יותר מדי פחמימות ריקות ומזון דל בסיבים תזונתיים. כאשר רמת הטריגליצרידים בדם גבוהה - הגוף יתקשה לרדת במשקל, בלי קשר לכמה אתם מתעמלים או אוכלים.
