בניגוד לטרנדים הבאים והולכים בעולם הדיאטות, עולם המדע הולך ומכיר בתזונה הצמחית ככוח שיש להתחשב בו. שורת מחקרים בעשורים האחרונים הראתה כי צמחונים הינם רזים יותר מאשר אוכלי כל, ושהורדת חלב וביצים מעניקה לטבעונים יתרון נוסף על פני הצמחונים.
היררכיה זו בין שלושת סוגי התזונה קבלה לאחרונה חיזוק נוסף בעקבות פרסום מטה-אנליזה אשר סקרה וניתחה 12 מחקרים קליניים שכללו סה"כ 1,150 משתתפים. המחקרים חילקו באופן אקראי את המשתתפים לשתי קבוצות: קבוצה המאמצת תזונה טבעונית או צמחונית, או קבוצה שמאמצת דיאטה אוכלת כל. התוצאות הראו שתזונה צמחונית וטבעונית הובילה לירידה גדולה יותר במשקל בהשוואה לקבוצות של אוכלי כל, כאשר הירידה הגדולה ביותר היתה בקרב המשתתפים שעברו לטבעונות.
רזי ההצלחה לדיאטה טבעונית
לצד כללי הדיאטה המוכרים, ביניהם המרת דגנים לבנים במלאים וצמצום צריכת מתוקים למיניהם, הדיאטה הטבעונית מציעה גם נקודת מבט חדשה ומפתיעה על המזונות שמקיפים אותנו:
1. מתיידדים עם קטניות
מעבר בריא לטבעונות, וקל וחומר למטרת הרזייה, מצריך היכרות עם משפחת הקטניות - עדשים, חומוס, שעועיות , אפונה, סויה ועוד. על אף שהן נתפסות לרוב כעוד סוג של "פחמימה" , הן מכילות כמות יפה של חלבון איכותי, וגם מינרלים כמו ברזל ואבץ. כל אלו הופכים את הקטניות למקבילה התזונתית הצמחית לבשר,עם בונוסים בריאותיים מובהקים, כמו היותן דלות בשומן ועתירות סיבים תזונתיים.
השילוב בין חלבון לסיבים תזונתיים הופך את הקטניות למזון משביע לא פחות מאשר בשר. כך למשל הראה מחקר קליני חדש שמצא שתחושת השובע לאחר אכילת קציצת בשר היתה זהה לזו שלאחר אכילת קציצת שעועית.
מעבר למג'דרה המוכרת והטובה, לקטניות מנעד קולינרי רחב, שמתחיל בסלטים וממרחים, ממשיך למרקים, קציצות ומוקפצים ומסתיים בחטיפים ואף בקינוחים. כך שניתן וחשוב לשלב אותן לפחות בשתי ארוחות במהלך היום.
2. מפסיקים לפחד מאגוזים
גם אגוזים וגרעינים הם יותר מאשר רק "שומן"- הם מהווים מקור חשוב לחלבון, וגם למינרלים חיוניים כמו: ברזל וסידן. מנגד, מוצרים מהחי הם לא רק "חלבון"- ביצים, מוצרי חלב ובשר לסוגיו מכילים שומן (גם הדלים שבהם). לכן מעבר לטבעונות לרוב לא מוביל לעליה בצריכת שומן, אלא דווקא לירידה.
רוב המזונות הצמחיים בצורתם הטבעית דלי שומן או אף נטולי שומן: קטניות, דגנים, ירקות ופירות, כך שבהחלט אפשר לשלב חופן אחד ביום של אגוזים לא קלויים, וכף או שתיים של טחינה מלאה.
3. סיבים לא קונים, אלא מקבלים
סיבים תזונתיים ניתן לצרוך דרך קטניות, דגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים ואפילו טחינה. סיבים תזונתיים הם למעשה רכיב ייחודי לעולם הצומח, כך שעצם המעבר לתזונה טבעונית איכותית מעלה משמעותית את צריכת הסיבים שלנו, ואין כל צורך לנהות אחר תוספי סיבים למיניהם, או לרכוש מזונות מעובדים המועשרים בסיבים.
הסיבים תומכים בתהליך ההרזיה במגוון דרכים מוכרות, לרבות הקניית תחושת שובע ומניעת עצירות, אך כיום מתברר שהם גם מזון לחיידקים הטובים המאכלסים את המעי שלנו. בני ברית מסתוריים אלו הולכים ומתגלים כבעלי השפעה עוצמתית ומרחיקת לכת על בריאותנו הכללית ובין היתר על נטייתנו להשמנה.
4. מתמקדים בירוקים
צריכת ירקות שופעת ומגוונת חשובה בכל דיאטה, אך כדאי לשמור פינה חמה במיוחד לירוקים. ברוקולי, כרוב ניצנים ועלים ירוקים כגון פטרוזיליה ורוקט הם לא רק מקורות חשובים לסידן וברזל. סקירת מאמרים שפורסמה לאחרונה מצביעה על כך שיתכן שיש להם גם יתרון קל על פני ירקות אחרים בסיוע בירידה במשקל.
- אורית אופיר היא דיאטנית קלינית, נטורופתית וחברת צוות מוביל פורום צמחונות-טבעונות של "עתיד"- עמותת הדיאטנים בישראל. תשתתף בכנס "אוכלים בריא 7 "
בתאריכים :12-13 בנובמבר בתיאטרון גבעתיים
