סוף שבוע אינסופי בפריז

• ספגטי (כוס) 178
  
• ניוקי (כוס) 178
  

דבר המומחים: גם הספגטי וגם הניוקי, העשוי מתפוח אדמה, עשירים בעמילנים שמעלים את המדד הגליקמי, אולם לספגטי מדד גליקמי נמוך יותר מאחר ששטח הפנים שלו קטן יותר ומרקמו דחוס. אפשר להקטין את התגובה הגליקמית של הספגטי אם מבשלים אותו עד לדרגה של אל-דנטה (מונח בצרפתית שפירושו: "בין השלב הקשה לרך"). כך העמילן יתפרק פחות ויאט את ספיגת הסוכר בדם (זה נכון, אגב, גם באורז). התגובה הגליקמית תופחת אם תוסיפו לספגטי את החלבון שבגבינה הבולגרית.

• בגט (שליש)
  
• לחם מחיטה מלאה (פרוסה)
  
• פומפרניקל (פרוסה)
  

הכי משביע: פומפרניקל

דבר המומחים: לחם הפומפרניקל מאופיין בטחינת ריחיים גסה. הזרעים והגרעינים השלמים שלא נטחנו מהווים מעין מחסום לאנזימי העיכול המפרקים את הסוכר, ובכך מעכבים את קצב ספיגתו. הפומפרניקל גם עשיר בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע גבוהה יותר. הגבינה מספקת את החלבון שמאט את תהליך העיכול. אם אתם לא אוהבים את טעם הפומפרניקל אכלו לחם מחיטה מלאה. עם זאת כדאי שתזכרו שלחמים רבים מקמח מלא יהיו בעלי מדד גליקמי גבוה מכיוון שהם טחונים דק. על הבגט (ובכלל על לחם לבן) פשוט תוותרו.

• תמר מיובש (2 יחידות)
  
• משמש מיובש (2 יחידות)
  
• צימוקים (כף)
  

הכי משביע: משמש מיובש

דבר המומחים: למשמש המיובש מדד גליקמי נמוך הן בגלל החומציות שבו שמאיטה את קצב העיכול והן בשל תכולת הסוכר הנמוכה יחסית. השומן והחלבון שבשקדים מפחיתים את המדד הגליקמי.

• קורנפלקס (50 גרם)
  
• ברנפלקס (50 גרם)
  
• פיבר וואן (50 גרם)
  

הכי משביע: פיבר וואן

דבר המומחים: לרוב דגני הבוקר, גם אלה שאינם ממותקים, יש מדד גליקמי גבוה. אול בראן ופיבר וואן יוצאים מן הכלל בקבוצה זאת מאחר שהם מכילים אחוז גבוה של סיבים תזונתיים שתופסים נפח ומקטינים את כמות הפחמימה הזמינה (המדד הגליקמי של אול בראן זהה לפיבר וואן אך קלורית הוא "עולה" יותר: 132 קלוריות ל-50 גרם). הוספת החלב מפחיתה את התגובה הגליקמית.

• עדשים כתומות (בחצי כוס, לאחר בישול)
  
• פול (בחצי כוס, לאחר בישול)
  

• חטיף אנרגיה (22 גרם)
  
• בוטנים (50 גרם)
  
• שוקולד (50 גרם)
  
• בייגלה שמיניות (50 גרם)
  

דבר המומחים: אין תמימות דעים בנוגע לחטיף הכי מומלץ. בקרב המומחים שלנו היו שטענו כי למרות המדד הגליקמי הגבוה יחסית של חטיף האנרגיה הוא עדיף בגלל תכולת הסיבים הגבוהה וכמות השומן הנמוכה לעומת הבחירות האחרות. היו שטענו שהבוטנים עדיפים משום שיש בהם פחות פחמימות מכל השאר. בבייגלה יש אמנם אחוז שומן נמוך, אך המדד הגליקמי שלו גבוה מכיוון שהוא מכיל קמח לבן. אבל דיאטה, כידוע, היא גם (ואולי בעיקר) עניין פסיכולוגי. וזאת הסיבה שנמליץ על החטיף. תאכלו אחד ותחסלו את התשוקה ל"משהו אחר". עם בוטנים העסק מסובך יותר. איפה ראיתם לאחרונה מישהו שמסתפק ב-50 גרם בוטנים?

• דובדבנים (15 יחידות)
  
• מנגו (1 בינוני)
  
• אבטיח (כוס קוביות)
  

• אורז אינסטנט (ל-120 גרם, לאחר בישול)
  
• גריסים (ל-120 גרם, לאחר בישול)
  
• אורז חום (ל-120 גרם, לאחר בישול)
  

• יוגורט פרי דיאט (לגביע 150 גרם)
  
• יוגורט פרי 1.5% (לגביע 150 גרם)
  
• יוגורט ביו לבן 3% (לגביע 150 גרם)
  

דבר המומחים: יוגורט פרי דיאט מכיל ממתיק מלאכותי שאינו מעלה את המדד הגליקמי. היוגורט הרגיל אמנם לא מתוק במיוחד, אך הוא מכיל שמנת ובשמנת יש סוכר, וזה כידוע מעלה את המדד שלנו. התרחקו מיוגורט 1.5% שומן עם פרי המכיל תוספת ניכרת של סוכר וקלוריות. הסיבים התזונתיים, המצויים בשפע בסובין ובקוואקר, מפחיתים את המדד הגליקמי של הארוחה.

• תפוח אדמה (בינוני)
  
• בטטה (בינונית)
  

דבר המומחים: אף שהבטטה מתוקה יותר, ערכה הגליקמי נמוך בגלל התכולה הגבוהה של הסיבים התזונתיים שיש בה (אם בכל זאת אתם מעדיפים תפוח אדמה, בשלו אותו וכך תורידו את הערך הגליקמי שלו ל-83). הגבינה המוקרמת מוסיפה גם טעם וגם הרבה סידן וחלבון שמפחיתים את הערך הגליקמי. מי שלא אוהב גבינה מוקרמת יכול לאכול את הבטטה עם שמנת חמוצה